ครึ่งชั่วโมงก็พอ! คุณก็ผอมได้ดังใจแล้ว ... บล็อกที่ 112 ครึ่งชั่วโมงก็พอ! คุณก็ผอมได้ดังใจแล้ว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ขอเวลาสักแค่ครึ่งชั่วโมง คุณก็สามารถเบิร์นพลังงานส่วนที่เกินมาออกไปได้มากแล้ว ด้วยกิจกรรมดี ๆ ที่เว็บไซต์ Health นำมาเสนอกัน เล่นโรลเลอร์เบลด 30 นาที เบิร์น 425 แคลอรี การเล่นโรลเลอร์เบลดจะช่วยขจัดแคลอรีของคุณออกไปได้อย่างรวดเร็ว เพราะต้นขาและสะโพกของคุณจะต้องเคลื่อนที่ตลอดเวลาที่คุณยืนอยู่บนรองเท้าติดล้อ นอกจากนี้คุณยังต้องพยายามทรงตัวร่างกายให้อยู่ในความสมดุลอีกด้วย อ้อ...ถ้าจะเล่นโรลเลอร์เบลดเมื่อไหร่ อย่าลืมหาสนับเข่า สนับศอก และหมวกกันน็อกป้องกันตัวเองด้วยล่ะ  ออกไปวิ่ง 30 นาที เบิร์น 374 แคลอรี สังเกตไหมว่านักวิ่งทั้งหลายมักจะมีรูปร่างผอมบาง นั่นแหละคือผลลัพธ์จากการวิ่ง เพราะขณะวิ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อร่างกาย สะโพก และขาเป็นอย่างมาก ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกเผาผลาญเสียเยอะ ข้อแนะนำคือ ขณะออกวิ่งขอให้คุณแกว่งแขนเป็นวงแคบ ๆ ให้ใกล้ตัวคุณเอง อย่าเอียงไปข้างหน้า อย่ายกเท้าให้สูงมาก พยายามยกเท้าให้อยู่ชิดกับพื้นมากที่สุด และวางน้ำหนักของเท้าให้ลงจุดกึ่งกลางของเท้าพอดี แล้วค่อยไล่ขึ้นไปถึงปลายนิ้ว เคล็ดลับ : หากอยากเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น ควรออกกำลังกายทั้งช้าและเร็วสลับกันไป หรือลองวิ่งขึ้นไปบนเขาดูสิ กระโดดเชือก 30 นาที เบิร์น 340 แคลอรี หากคุณเพิ่งเริ่มกระโดดเชือก 30 นาทีอาจจะหนักเกินไป ลองกระโดดช้า ๆ สัก 15 นาทีก่อน เมื่อชินแล้วค่อยขยับขึ้นไปเป็น 20-30 นาที ที่สำคัญจำไว้ว่า ไม่จำเป็นต้องกระโดดให้สูงมาก เพราะยิ่งกระโดดสูง แรงกระแทกสู่พื้นจะยิ่งมาก อาจทำให้เข่าได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้น กระโดดต่ำ ๆ ให้เชือกพอลอดผ่านได้จะดีกว่า แต่ถ้ากระโดดเก่งแล้ว อยากเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น ลองกระโดดเชือกแบบเร็ว ๆ ช้า ๆ สลับกัน หรืออาจจะกระโดดเชือกขาเดียวสลับกับสองขาดูก็ได้ แต่ถ้าใครมีความสามารถวิ่งไปด้วยกระโดดเชือกไปด้วย งานนี้แคลอรีหายไปอีกโขเลยล่ะ เล่นฮูลาฮุป 30 นาที เบิร์น 300 แคลอรี รู้ไหมว่านักร้องสาวชื่อดัง "บียอนเซ่" ก็นิยมเล่นฮูลาฮุปเพื่อรักษาเชฟเช่นกัน ฉะนั้น คุณก็ทำเองได้ง่าย ๆ เพียงแค่หยิบห่วงฮูลาฮุปสำหรับผู้ใหญ่ ที่มีน้ำหนักและความแข็งแรงมากกว่าห่วงอันเล็ก ๆ ขึ้นมา แล้วหมุนไปรอบเอว จากเดิมที่ยืนหมุนอยู่กับที่ก็ให้เคลื่อนไปข้างหน้า ทุกครั้งที่ฮูลาฮุปหมุนจะช่วยขจัดแคลอรีให้คุณ เคล็ดลับ : วิธีตรวจสอบว่าฮูลาฮุปของคุณเหมาะกับรูปร่างของตัวเองหรือไม่ เพียงแค่วางฮูลาฮุปให้ตั้งขึ้นข้างหน้าคุณ หากห่วงสูงถึงหน้าอก ก็แสดงว่า ฮูลาฮุปวงนั้นเหมาะกับคุณแล้ว  ตีเทนนิส 30 นาที เบิร์น 272 แคลอรี ไม่จำเป็นต้องชวนเพื่อน หรือเดินทางไปยังคอร์ตเทนนิสคุณก็สามารถเล่นเทนนิสได้ง่าย ๆ เพียงคนเดียว เพียงแค่หาลานโล่ง ๆ ที่มีกำแพง คุณก็สามารถตีลูกเทนนิสโต้ตอบกับมันได้อย่างสนุกสนาน แถมยังเรียกเหงื่อได้ตั้งเยอะ เริ่มต้นจากให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 10-25 ฟุต ซึ่งระยะนี้จะทำให้แรงส่งของลูกเทนนิสกระเด้งกลับมาหาได้หนักหน่วงที่จะทำให้คุณออกแรงได้มากพอ จากนั้นคุณก็เสิร์ฟลูกแล้วสนุกกับการเผาผลาญแคลอรีได้เลย ไม่ว่าจะเป็นโฟรแฮนด์ แบ็กแฮนด์ วิ่งไปรับลูก หรือแม้กระทั่งวิ่งไปเก็บลูกที่ตีพลาด ล้วนแต่ช่วยออกกำลังกายทั้งนั้น เคล็ดลับ : พยายามตีบอลให้ได้ต่อเนื่องกัน 50-100 ครั้ง เพราะการที่คุณตั้งเป้าหมายไว้จะทำให้คุณยิ่งพยายามมากขึ้นเพื่อจะไปได้ถึงเป้าหมายนั้น ลุกขึ้นเต้น 30 นาที เบิร์น 221 แคลอรี นี่เป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่สนุกอีกวิธีหนึ่ง ลองเลือกเพลงเร็ว ๆ อย่างจังหวะลาติน หรือบอลลีวู้ดมาโยกย้ายส่ายสะโพกตามเพลงดู แต่ห้ามนั่งพักระหว่างเพลงเด็ดขาด แล้วเลือกเพลงที่ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น ก่อนจะปิดท้ายด้วยเพลงที่มีจังหวะซอฟท์ลง เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย เคล็ดลับ : ระหว่างที่เต้นให้ยกแขนขึ้นโบกไปตามเสียงเพลงด้วย จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เดินเร็ว 30 นาที เบิร์น 170 แคลอรี การเดินทอดน่องคุยกับเพื่อนไม่ได้ช่วยให้คุณลดแคลอรีได้ แต่การเดินเร็ว ๆ อย่างกระฉับกระเฉงต่างหากที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีจากกล้ามเนื้อขา และสะโพก ได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการยืดตัวให้ตรง ก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและก้าวยาว ๆ แกว่งมือทั้งสองไปข้างหน้าข้างหลังตามจังหวะ แค่คุณออกกำลังกายแบบนี้สักครึ่งชั่วโมง และทำติดต่อกันเป็นประจำ ทีนี้ หุ่นสวย ๆ ที่คุณฝันใฝ่ก็ไม่ใช่เป็นแค่ความฝันอีกต่อไปแล้ว ขอบคุณข้อมูลจาก....กระปุกดอทคอม  และภาพจาก... อินเตอร์เน็ต สวัสดีค่ะ จาก พรไม้หอม หากท่านใดประสงค์จะโหวตให้บล็อกนี้ขอความกรุณาโหวตในสาขาสุขภาพ ขอบคุณค่ะ   Create Date : 23 กันยายน 2556 41 comments Last Update : 23 กันยายน 2556 17:09:43 น. Counter : 6067 Pageviews. Share Tweet

Like ให้เป็นคนที่ 1 ดีจังเลยค่ะพี่พรอุ้มกำลังอยากผอมพอดีเลยค่ะ ช่วงนี้ขึ้นอืดมากเพราะช่วงนี้พ่อ Alert บ่อยๆ อุ้มดูแลตลอด 24 ชั่วโมงเลยค่ะ เลยมีเวลานอนไม่ค่อยลงตัว พอทานข้าวแล้วเผลอหลับ 2 วันเห็นผลอ้วนทันตาเลยขึ้นอืดมาก กำลังอยากลดความอ้วนพอดี ว่าแล้วก็มาโหวตสุขภาพให้ค่ะ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต mastana Literature Blog ดู Blog ไวน์กับสายน้ำ Diarist ดู Blog secreate Food Blog ดู Blog ทองกาญจนา Education Blog ดู Blog พรไม้หอม Health Blog ดู Blog   โดย: อุ้มสี 23 กันยายน 2556 20:26:37 น.

ขอโหวตให้ในสาขา Health Blog ครับคุณพร   โดย: yyswim 23 กันยายน 2556 20:45:13 น.

สวัสดีค่ะคุณพี่พร.. แวะมาอ่านบทความดีดีค่ะ จะพยายามออกกำลังกายให้บ่อยๆนะค่ะ..อิอิ   โดย: คนผ่านทางมาเจอ 23 กันยายน 2556 21:10:36 น.

ปัญหาอยู่ตรงที่... เบิร์นได้จี๊ดดดดดนึง แต่ที่เติมลงไปแต่ละวันมันมากกว่าที่เบิร์นนี่ซิคะ เห็นอะไรก็น่ากินไปหมด..อดไม่ได้ จะแก้ปัญหานี้ยังไงดี ไลค์แล้วโหวตค่ะ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต AppleWi Travel Blog ดู Blog พรไม้หอม Health Blog ดู Blog ระบบจะบันทึกคะแนนโหวต เฉพาะการโหวต 5 ครั้งล่าสุดในแต่ละวันเท่านั้น   โดย: ร่มไม้เย็น 23 กันยายน 2556 21:27:31 น.

จริงอย่างป้ากุ๊กว่าค่ะ เบิร์นจิ๊ดนึงแต่เติมเยอะนี่แย่แน่ๆ แต่นิคได้อยู่อย่างนึงค่ะ ฮูลาฮุป อันนี้ถ้าทำต่อเนื่องได้ผลค่ะ ท้องแฟบเลย เล่นไปดูทีวีไปก็ได้อีกด้วย ไม่เสียเวลาค่ะ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต ลงสะพาน+++เลี้ยวซ้าย2013 Food Blog ดู Blog กะว่าก๋า Literature Blog ดู Blog สายหมอกและก้อนเมฆ Photo Blog ดู Blog tuk-tuk@korat Music Blog ดู Blog พรไม้หอม Health Blog ดู Blog ระบบจะบันทึกคะแนนโหวต เฉพาะการโหวต 5 ครั้งล่าสุดในแต่ละวันเท่านั้น   โดย: ที่เห็นและเป็นมา 23 กันยายน 2556 22:53:40 น.

แวะมาอ่านวิธีลดน้ำหน้กค่ะ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต พรไม้หอม Health Blog ดู Blog ระบบจะบันทึกคะแนนโหวต เฉพาะการโหวต 5 ครั้งล่าสุดในแต่ละวันเท่านั้น newyorknurse   โดย: newyorknurse 24 กันยายน 2556 3:59:40 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่พร ตอนนี้อยากกระโดดเชือกครับ เคยทำได้ แต่หยุดเล่นไปนานมากแล้วล่ะครับ   โดย: กะว่าก๋า 24 กันยายน 2556 6:43:58 น.

ขอบคุณสำหรับคะแนนโหวตนะครับพี่   โดย: กะว่าก๋า 24 กันยายน 2556 8:54:28 น.

จริงด้วยค่ะพี่พร แค่วันละครึ่งชม.ก็ทำให้เราหุ่นดีและ สุขภาพดีได้ เมื่อก่อนออกกำลังประจำ หุ่นดีทันตาเห็น มาพักหลังๆติดคอมขนาดหนัก เอาแต่นั่งอืดอย่างเดียว ตอนนี้เอวไปอยู่ที่คอละค่ะ อิอิ ขอบคุณเรื่องราวและเคล็ดลับดีๆนะคะ น่าสนใจทุกข้อค่ะ ขอบคุณที่แวะไปชมบัวดินและคะแนนด้วยนะคะ วันนี้ 1 ไล้ค์ก่อนค่ะ ไว้มาใหม่นะคะ   โดย: mambymam 24 กันยายน 2556 9:40:28 น.

ขอบคุณค่ะป้าพร ขอโทษทีนะคะที่อุ๊ไม่ได้แวะเข้าทักป้าพรเลย   โดย: au_jean 24 กันยายน 2556 9:53:47 น.

สนับสนุนเลยครับ การออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญ ไขมัน ได้เยอะมาก แล้วก็ไม่น่าเชื่อ เพราะเจอด้วยตนเอง คือ พอออกกำลัง กาย ใหม่ ๆ จะกินอะไรเยอะ... แต่พอออกกำลังกาย อยู่ตัว คือหุ่นเริ่มดี... จะทานอาหารที่มีประโยชน์อีกทั้ง ทานอาหารน้อยลง. จากการสังเกต กินแค่นี้ร่างกายก็อยู่ได้ แถมแข็งแรง ไม่ลำบากในการ เคลื่อนย้ายร่างกาย..คือเหนื่อยแต่ ไปไหว... เพราะรู้ว่าเหนื่อยเป็น การดีสำหรับการเต้น ของหัวใจ... ไปละครับ ข้อความจะยาวไป...   โดย: ไวน์กับสายน้ำ 24 กันยายน 2556 16:26:47 น.

สวัสดีค่า ^^ มาอ่านเคล็ดลับดีๆอีกแล้วค่า อยากผอม แต่ชอบหิวดึก อิอิ ต้องหาเวลาออกกำลังกายซะแล้ว ขอบคุณมากๆนะคะ   โดย: lovereason 24 กันยายน 2556 22:06:55 น.

หวัดดีค่าป้าพร ฮูล่าฮูปกับกระโดดเชือกนี่พอทำในพื้นที่ตจำกัดได้หน่อยนะคะ อิอิ หากทำเป็นประจำและสม่ำเสมอ ก็ผอมสวยได้ดั่งใจจริงๆค่า โหวตให้กำลังใจป้าพรค่า บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต เริงฤดีนะ Movie Blog ดู Blog tui/Laksi Sports Blog ดู Blog พรไม้หอม Health Blog ดู Blog   โดย: Rinsa Yoyolive 24 กันยายน 2556 23:15:44 น.

สวัสดีค่ะพร ถ้าอยากหุ่นดีก็ต้องทนเนาะ สบายดีนะคะ คิดถึงค่ะ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต newyorknurse Klaibann Blog ดู Blog พรไม้หอม Health Blog ดู Blog   โดย: ข้ามขอบฟ้า 25 กันยายน 2556 3:30:40 น.

โทษค่ะพี่พร เขียนตก ตอนนี้ยังใช้แป้นพิมพ์เยอรมัน พิมพ์ลำบากมากค่ะ พิมพ์ผิดๆถูกๆ เซ็งมาก   โดย: ข้ามขอบฟ้า 25 กันยายน 2556 3:32:25 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่   โดย: กะว่าก๋า 25 กันยายน 2556 6:27:12 น.

สวัสดีค่ะป้าพร 30 นาทีผอมได้ ว้าวน่าสนมากๆๆๆๆ อุ๊เองชอบตีเทนนิสที่สุดเลยคะ แต่เห็นไม้เทนนิส ที่โชว์ด้านบน เกรงว่าจะหนักเกิน อิอิ ดูแลสุขภาพด้วยนะคะ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต พรไม้หอม Health Blog ดู Blog   โดย: au_jean 25 กันยายน 2556 6:29:39 น.

สวัสดีค่ะพี่พร โหวตให้เรื่องราวดีๆค่ะ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต พรไม้หอม Health Blog ดู Blog ระบบจะบันทึกคะแนนโหวต เฉพาะการโหวต 5 ครั้งล่าสุดในแต่ละวันเท่านั้น   โดย: mambymam 25 กันยายน 2556 9:16:59 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่พร   โดย: กะว่าก๋า 26 กันยายน 2556 6:56:58 น.

โดย: กะว่าก๋า 26 กันยายน 2556 19:28:37 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่พร   โดย: กะว่าก๋า 27 กันยายน 2556 6:39:39 น.

พรไม้หอม Health Blog ดู Blog แวะมาให้กำลังใจและกดไลค์ให้บล็อคนี้ของคุณพรเป็นคนที่ 11 ค่ะ   โดย: ดอยสะเก็ด 27 กันยายน 2556 8:08:04 น.

น้องอุ๊ว่างเมื่อไรก็แวะมาเรื่อยค่ะป้าพร ดูแลสุขภาพด้วยนะคะ   โดย: au_jean 27 กันยายน 2556 8:32:41 น.

ท่าทางผมจะต้องใช้วันละหลายชั่วโมงถ้าจะเอา ถึงผอม 555++ โหวตให้คำแนะนำดีๆก็แล้วกัน ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต **mp5** Dharma Blog ดู Blog พรไม้หอม Health Blog ดู Blog สุขสันต์วันหยุดที่จะมาถึงครับ   โดย: nulaw.m (คนบ้า(น)ป่า ) 27 กันยายน 2556 11:45:21 น.

ขอบคุณคะแนนโหวตด้วยนะครับพี่ ผมชอบอ่านจริงๆครับ ชอบอ่านเองด้วย ไม่มีใครในบ้านชอบอ่านหนังสือเหมือนผมครับ 555   โดย: กะว่าก๋า 27 กันยายน 2556 11:54:30 น.

สวัสดีค่ะคุณพรไม้หอม ตาลเหลืองมาทักทายหลังจากที่ เคยอ่านคอมเม้นท์ของคุณพรไม้หอมที่บ้านเพื่อนสมาชิกหลายท่าน แล้วแต่ ไม่เคยเข้ามาทำความรู้จักเสียทีค่ะ วันนี้มาอ่านเคล็ดลับดี ๆ แล้วขอ ฝากตัวด้วยนะค่ะ   โดย: ตาลเหลือง 27 กันยายน 2556 12:56:17 น.

แวะมาทักทายคุณพรไม้หอมยามเย็นค่ะ คดถึงเสมอนะคะ รักษาสุขภาพด้วยค่ะ ♥   โดย: andrex09 27 กันยายน 2556 17:59:04 น.

สวัสดียามค่ำคืนครับ โหวต และไลค์ส่งกำลังใจไปให้คุณพรไม้หอมด้วยครับ บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต พรไม้หอม Health Blog ดู Blog   โดย: **mp5** 27 กันยายน 2556 23:56:05 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่พร   โดย: กะว่าก๋า 28 กันยายน 2556 7:01:43 น.

บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้ ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต moresaw Education Blog ดู Blog multiple Photo Blog ดู Blog อาคุงกล่อง Literature Blog ดู Blog Insignia_Museum Diarist ดู Blog พรไม้หอม Health Blog ดู Blog GOOD MORNING ^_^   โดย: andrex09 28 กันยายน 2556 9:16:17 น.

ขอบคุณคอมเม้นท์ดีดีของพี่ที่บล็อกผมด้วยนะครับ อ่านแล้วเห็นด้วยเลยครับ   โดย: กะว่าก๋า 28 กันยายน 2556 11:09:31 น.

โห น่าสนใจจัง แต่อย่างสาวขี้เกียมืออาชีพ สงสัยทำได้ ๓ วัน   โดย: sawkitty 28 กันยายน 2556 18:31:39 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่   โดย: กะว่าก๋า 29 กันยายน 2556 6:01:45 น.

สวัสดีค่ะคุณพร วันนี้บินมาอินเดียน่า มาหาหลานก่อนกลับเมืองไทยค่ะ ยุ่งพอดู เพิ่งส่งพี่กลับ Oregon วิ่งมานี่ กลับไปอีกสี่อาทิตย์ ก็มาถึงกรุงเทพแล้ว เตรียมตัวไปเที่ยวกันนะคะ newyorknurse   โดย: newyorknurse 29 กันยายน 2556 7:15:20 น.

สวัสดีครับ Blogนี้ได้ความรู้ด้านสุขภาพดีจังเลยครับ ขอโหวตให้นะครับ   โดย: หมอหว่อง 29 กันยายน 2556 20:52:08 น.

สวัสดีค่ะพี่พรไม้หอม(ขออนุญาติเรียกค่ะ) น้ำท่วมเยอะพอสมควรค่ะ แต่ไม่ได้เข้าบ้าน พอดีบ้านเป็น บ้านโบราณ ค่ะ ใต้ถุนสูง จึงไม่มีอะไรเสียหายค่ะ แต่เดียวมีมรสุมเข้ามาอีก ไม่แน่ใจว่าจะเป็นอย่างไรค่ะ ชาวบ้านคงต้องเตรียมการป้องกันไว้ก่อนค่ะ แต่ทางปราจีน สิค่ะ น่าเห็นใจกว่า เจอหนักมาก และทางอยุธยาก็ไปจ่อไว้แล้ว บ้านสวนอยู่ เมืองชาละวันค่ะพี่พร แต่อยู่ ที่อำเภอเล็ก ๆ ค่ะ ขอบคุณคะแนนโหวต ค่ะ มีความสุขกับทุกกิจกรรมค่ะ   โดย: ตาลเหลือง 30 กันยายน 2556 11:00:28 น.

โหวตให้บล็อกนี้ในสาขา Health Blog ครับ   โดย: yyswim 30 กันยายน 2556 19:51:20 น.

สวัสดียามค่ำครับ   โดย: **mp5** 30 กันยายน 2556 20:14:30 น.

ขอให้ทำทุกวัน ไม่ต้องมากแต่เน้นความสม่ำเสมอเป็นสำคัญก็สามารถผอมได้ครับ แต่สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ การไม่กินจุกจิก อันนี้สำคัญมาก +   โดย: คุณต่อ (toor36 ) 30 กันยายน 2556 22:47:47 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่   โดย: กะว่าก๋า 1 ตุลาคม 2556 6:42:55 น.

หัวเราะกันวันละนิด จิตแจ่มใส เห็นด้วยเลยครับพี่   โดย: กะว่าก๋า 1 ตุลาคม 2556 14:52:20 น.