“ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับแล้วว่า การออกกำลังกายสำหรับคนท้องนั้น ปลอดภัย และจะช่วยให้ป้องกันภาวะตึงปวดระหว่างครรภ์ และ ทำให้คลอดง่ายขึ้น ดังนั้นหากท่านไม่ใช่เป็นผู้ที่เคยเกิดปัญหาในระหว่างการตั้งครรภ์ ควรพิจารณาการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ เป็นกิจกรรมที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ควรออกกำลังกายในท่าก้มมากไป ไม่หนักไป การออกกำลังกายในน้ำก็ถือได้ว่าเป็นทางเลือกที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์”

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
• สุขภาพจิตดี
• การไหลเวียนเลือดส่วนต่างๆ ดีขึ้น
• ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดต่างๆ
• มีสติในการรับรู้ต่ออารมณ์
• ช่วยลดอาการปวดหลัง การเป็นตะคริว
• สดชื่นเบิกบาน เนื่องจากการออกกำลังกายจะมีการหลั่งสาร endorphin สารendorphin ผ่านไปยังลูกน้อยทำให้สดชื่นมีความสุขตั้งแต่อยู่ในครรภ์
• ช่วยเผาผลาญอาหารส่วนเกิน ระบบการย่อยอาหารดี การขับถ่ายดี ท้องไม่ผูก
• ร่างกายแข็งแรงพร้อมสำหรับการคลอดและมักจะคลอดง่าย
• การสูบฉีดเลือดได้เต็มทั่วร่างกาย ลูกน้อยก็จะเจริญได้เต็มที่
• เป็นการพัฒนาประสิทธิภาพ ทักษะการรับรู้และการเคลื่อนไหวได้ เพื่อช่วยในขณะคลอด
• การถ่ายเทออกซิเจนดีขึ้น ลูกในครรภ์ได้รับออกซิเจนมากขึ้น

การเตรียมตัวในการออกกำลังกาย
• เสื้อผ้ายืดหยุ่นดี ขนาดพอดีตัว ไม่หลวมมากเพราะจะทำให้เกิดแรงหนืดจากน้ำ
• สระน้ำต้องมีอุณหภูมิของน้ำอุ่นพอสมควร
• สระ สะอาด  พื้นรอบสระไม่ลื่น  อากาศถ่ายเทได้สะดวก
• ควรออกกำลังกายหลังรับประทาน 2-3 ชั่วโมง
• การฝึกแต่ละท่าควรทำตามขีดความสามารถของตนเอง
• ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 40 นาที ต่อ ครั้ง
• ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการการออกกำลังกายควรเป็นรูปแบบของการออกกำลังแบบแอโรบิคในน้ำ   เช่น
1. การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆในน้ำ ความลึกของน้ำอาจจะระดับเอวหรือระดับหน้าอก
2. การเต้น Aerobic ในน้ำ  (Water aerobics)  สามารถทำให้หัวใจแข็งแรง
3. การสร้างกำลังของกล้ามเนื้อ (Water toning/strengthening training) โดยการเคลื่อนไหวร่างกายต้านกระแสน้ำ หรือใช้อุปกรณ์เพิ่มเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
4. การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อ (Flexibility training) เพื่อให้ข้อได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
5. การว่ายน้ำ เป็นต้น

ในการฝึกออกกำลังกายในน้ำสำหรับสตรีตั้งครรภ์  เวลาจำกัดไม่เกิน 40 นาที  และมีการพักระหว่างการฝึก อาจใช้เวลารวมแล้วไม่เกิน 1 ชั่วโมงมิฉะนั้นร่างกายจะเพลียจากการแช่ในน้ำอุ่นเป็นเวลานาน หรือหากเป็นสระน้ำปกติทั่วไปก็นานทำให้ร่างกายซีดหนาวสั่นได้ ควรระวังเมื่อขึ้นจากสระน้ำ ร่างกายต้องอบอุ่นเสมอ โปรแกรมการฝึกควรกำหนดไว้และปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลของการกระทำ ในกรณีที่ทำการฝึกใหม่ๆ ควรมีสามี หรือพี่เลี้ยงที่คอยดูแลมาร่วมสังเกตการณ์หรือลงปฏิบัติด้วยกัน เป็นผู้ช่วยได้ตามความสามารถระดับหนึ่ง นักกายภาพบำบัดจะแนะนำ ให้สามารถฝึกฝนเอง ความตั้งใจและสมาธิของ แต่ละท่าน รวมทั้งการตรวจประเมินสภาวะของผู้ที่อาจมีปัญหา ระหว่างการออกกำลังกายและประสบการณ์ของนักกายภาพบำบัด จะช่วยการวางแผนการฝึกได้อย่างเหมาะสมและดีที่สุดในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์

ด้วยความปรารถนาดีจาก โรงพยาบาลสมิติเวช
//www.samitivejhospitals.com/allhealth_article_detail.aspx?lid=1&id=69

Create Date : 30 พฤศจิกายน 2553
Last Update : 30 พฤศจิกายน 2553 10:49:54 น.		0 comments
Counter : 1775 Pageviews.
Share Tweet