<<
มกราคม 2554
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
 
12 มกราคม 2554
 
 
บริหารร่างกาย



ท่าออกกำลังกาย 8 ท่า ป้องกันโรคปวดหลัง

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง
นอน หงาย  งอเข่า 1 ข้าง  ยกขาข้างที่เหยียด  ให้สูงเท่ากับเข่าข้างที่งอ  โดยให้เข่าตึงตลอดเวลา  ยกขึ้นลงช้าๆ 10 ครั้ง  ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
นอนหงาย  เอามือสอดใต้เข่าอีกข้างหนึ่ง  ดึงมาให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุดนับ 1-10 ทำสลับข้าง  ไป-มา

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อหลัง
นอนหงาย  ชันเข่า 2 ข้าง  เอามือสอดใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง  ดึงเข้ามาจนชิดหน้าอก  นับ 1-10 พัก

ท่าที่ 4 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง  อามือกอดอกยกศีรษะและสะบักขึ้นเล็กน้อยให้พ้นพื้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องกำลังเกร็งตัว  นับ 1-5 พัก

ท่าที่ 5 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก
 นอนหงายชันเข่า  กดหลังแนบกับพื้น  ใช้มือหนุนศีรษะ  แล้วยกตัวเอียงซ้าย  นับ 1-5 พัก  แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าที่ 6 ลดความแอ่นของบั้นเอว
นอน หงาย  ชันเข่า  เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลังแบนติดพื้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อก้นย้อย โดยการทำท่าขมิบก้นให้ก้นลอยพ้นพื้นนับ 1-10 พัก

ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อเนื้อสีข้าง
นอน หงาย  งอเข่าข้างหนึ่ง  ใช้ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งทับเข่าข้างที่งออยู่กดลงด้านตรงข้ามลงจรดพื้นนับ 1-10  หัวไหล่ 2 ข้างต้องแนบพื้นตลอดเวลา  ทำสลับข้าง

ท่าที่ 8 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหลัง
นอนคว่ำหมุนหมอนบริเวณท้อง  แขนแนบลำตัว  แอ่นตัว  ยกไหล่และลำตัวขึ้น  นับ 1-5 พัก  ระวังอย่าให้ศีรษะแหงนมากเกินไป  จะทำให้ปวดคอ


การป้องกันโรคปวดหลัง

การยืน  (ถูก)
ถ้า ยืนที่ถูกต้องๆยืนให้น้ำหนักตัวค่อนมาทางส้นเท้า  แขม่วท้องอกผายไหล่ผึ่ง  โดยวิธีนี้จะทำให้หน้าอกยื่นไปข้างหน้าบริเวณกระเบนเหน็บจะแอ่นน้อยที่สุดใน กรณีที่ต้องยืนเป็นเวลานานๆให้ลงน้ำหนักบนขาข้างใดข้างหนึ่งสลับกันไปหรือ วางพักเท้าบนที่สูงประมาณ 1 คืบ


การยืน  (ผิด)
การเดินหรือยืนแบบ หลังห่อ  พุงยื่น  หรือการสวมรองเท้าส้นสูงมากๆจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณกระเบนเหน็บแอ่นมาก ทำให้ปวดหลังง่าย  เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเกร็งตัวเป็นเวลานาน


การนั่ง  (ถูก)
ท่านั่งที่ถูกต้อง  นั่งให้สันหลังตรงหรือแอ่นน้อยที่สุด  ที่นั่งต้องรองรับก้นและโคนขาได้ทั้งหมดความสูงต้องพอดีที่ฝ่าเท้าวางเต็ม ที่บนเท้า  เก้าอี้ที่ดีควรมีที่เท้าแขนไว้เป็นที่พักแขนและใช้เป็นที่ยันตัวเวลานั่ง หรือลุกจากเก้าอี้

การนั่ง  (ผิด)
การ นั่งเก้าอี้ห่างจากโต๊ะมากๆจนต้องยืดตัวก้มเวลาทำงานทำให้กล้ามเนื้อหลังทำ งานมากเกินไปเก้าอี้นั่งต้องไม่สูงจนเท้าลอย  ทำให้ปวดขาและปวดหลังหรือเก้าอี้เตี้ยเกินไปจนเข่าลอยชัน  ทำให้บริเวณก้นจ่อมบนที่นั่งเกิดเมื่อยและเจ็บก้นได้

การนั่งขับรถ  (ถูก)
ท่าที่ขับรถที่ถูกต้อง  ต้องเลื่อนเก้าอี้ไปข้างหน้าให้พอเหมาะ  หลังพิงพนักเต็มที่  เข่างออยู่ระดับเหนือกว่าสะโพกเล็กน้อย

การนั่งขับรถ(ผิด)
การนั่งห่างจากพวงมาลัยมากเกินไป  เวลาขับต้องเหยียดแขนและหัวเข่า  ทำให้พังผืดยืดกระดูกหลังออก  เป็นสาเหตุทำให้ปวดหลัง

การยกของ  (ถูก)
การยกของหนักจากพื้น  วิธีที่ถูกต้อง  ต้องย่อตัวนั่งกับพื้นยกของให้ชิดตัว  แล้วลุกด้วยกำลังขา

การยกของ (ผิด)
การก้มตัวลงหยิบของในลักษณะเข่าเหยียดตรงเป็นท่าที่ทำให้ปวดหลังได้

การนอน
ที่นอนควรจะแน่น  ยุบตัวน้อยที่สุดไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ำหรือเตียงสปริงเพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่ง  ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมาก  ปวดหลังได้
นอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง  โดยเฉพาะระดับเอว



ด้วยความปรารถนาดีจาก โรงพยาบาลสมิติเวช
//www.samitivejhospitals.com/allhealth_article_detail.aspx?id=79&lid=th


Create Date : 12 มกราคม 2554
Last Update : 12 มกราคม 2554 16:04:14 น. 0 comments
Counter : 444 Pageviews.

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ
 

samitivej
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 3 คน [?]




Follow Samitivejclub on Twitter

[Add samitivej's blog to your web]

 
pantip.com pantipmarket.com pantown.com
pantip.com pantipmarket.com pantown.com