<<
มกราคม 2554
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
 
12 มกราคม 2554
 
 
การป้องกันอาการปวดหลังและการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายภาพของนักกอล์ฟ




คุณเป็นคนหนึ่งใช่ไหมที่มีอาการปวดหลัง หรือเคยปวดหลังจาการเล่นกอล์ฟ ไม่แปลกหรอกครับ เพราะจากการสำรวจนักกอล์ฟพบว่า การบาดเจ็บจากการเล่นกอล์ฟนั้นพบมากที่สุดคือ ที่บริเวณหลัง (ส่วนข้อมือ, ข้อศอก, ข้อไหล่ ก็พบได้บ่อยรองลงไป) ซึ่งสาเหตุที่มีการบาดเจ็บบริเวณนี้ได้บ่อยก็เพราะ  มีแรงกดและแรงบิดจำนวนมากที่มีผลต่อระบบโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ สันหลังขณะตีกอล์

ลองดูข้อแนะนำต่อไปนี้ ในการป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและยังช่วยให้คุณเล่นกอล์ฟได้ดีขึ้นด้วย

1.  รักษาท่าทางที่เหมาะสม
    ท่ายืนที่ถูกต้องคือแขม่วท้อง  อกผาย  ไหล่ผึ่ง  เอวแอ่นน้อยที่สุด  การยืนห่อไหล่  พุงยื่น  ทำให้เอวแอ่นมากและปวดหลังได้  ส่วนท่านั่งที่ถูกต้อง  คือ  สันหลังตรงพิงพนัก  เก้าอี้สูงพอดีและควรมีที่พักแขน  การนั่งห่างจากโต๊ะมากไปทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมาก

2.  รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
     การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือลงพุง  ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องออกแรงดึงมากขึ้น  การดึงเป็นเวลานานๆทำให้ปวดหลังได้

3.  ใช้กล้ามเนื้อหลังอย่างเหมาะสม
     ควรย่อตัวงอเข่า  หลังตรงเวลาวางหรือเก็บที่  (tee)  การก้มลงหยิบ  หรือวางของในลักษณะเข่าเหยียดตรงอาจทำให้ปวดหลังได้  เช่นเดียวกันเวลาต้องยกถุงกอล์ฟขึ้นหรือลงจากรถให้ย่อตัว  งอเข่า  หลังตรง  ให้ถุงกอล์ฟอยู่ชิดตัวให้มากที่สุด  แล้วใช้กำลังขาช่วยในการยก  ไม่ควรบิดหมุนลำตัวมากๆ  ขณะยก  ส่วนเวลาไดร์ฟหรือพัทนั้นให้หลีกเลี่ยงการก้มไปด้านหน้ามากเกินไป

4.  รักษาความยืดหยุ่น  และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง
     โดยการออกกำลังกายในท่ายืดเหยียดและท่าเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลัง  ทั้งนี้  เนื่องจากในขณะที่คุณกำลังตีกอล์ฟอยู่นั้น  กล้ามเนื้อหลัง  (และกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่เกี่ยวข้อง)  จะมีการหดตัวอย่างรุนแรงและรวดเร็ว  ถ้ากล้ามเนื้อของคุณยังมีความตึงสูง  เนื่องจากยังไม่ได้มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมาก่อน  จะทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ง่าย  ส่วนการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะทำให้ระบบโครงสร้างกล้ามเนื้อ  และเนื้อเยื่อที่มีความแข็งแรงทนทานมากยิ่งขึ้น  ไม่บาดเจ็บง่ายๆ  ตลอดจนยังช่วยเพิ่มพลังในการตีให้มากขึ้นด้วย

5.  Cross  traininig  กับกีฬาอื่นๆ
      เนื่องจากกีฬากอล์ฟ  เน้นการใช้กล้ามเนื้อเดิม  ทำงานซ้ำๆ  หลายพัน  หลายหมื่นรอบ  ข้างใดข้างหนึ่งเสมอทำให้เสี่ยงต่อการยาดเจ็บ  ของกล้ามเนื้อได้ง่าย  การออกกำลังกายอื่นๆ  เช่น  การว่ายน้ำ,  ยกน้ำหนัก,  แอโรบิค  เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัวให้แข็งแรงขึ้น  จะสามารถลดอุบัติการณ์การบาดเจ็บจากการเล่นกอล์ฟได้

    ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังพื้นฐานบางท่าที่จะแนะนำต่อไปนี้  สามารถทำเองได้ที่บ้านเป็นประจำและก่อนจะออกรอบ

     ขณะที่กำลังยืดกล้ามเนื้อควรจะรู้สึกสบาย  ถ้าคุณรู้สึกปวดที่หลังหรือขาแสดงว่าอาจจะทำไม่ถูกวิธี  หรือท่ายืดนั้นอาจไม่เหมาะกับคุณ  เนื่องจากท่าออกกำลังกายบางท่าอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคของกระดูกสันหลัง บางโรคอยู่  เช่น  โรคกระดูกสันหลังเสื่อม,  โรคของหมอนรองกระดูกเป็นต้น  ดังนั้นถ้าคุณมีข้อสงสัยในการปฏิบัติ  ควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน

       ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้ยืดกล้ามเนื้อช้าๆ  ด้วยแรงสม่ำเสมอจนรู้สึกตึงแล้วให้ค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที  ทำติดต่อกันประมาณ 3 ครั้งต่อท่า  สามารถทำได้ทุกวัน  วันละ 23 รอบ  ขณะออกกำลังกายควรหายใจเข้า-ออกตามปกติ  ไม่ควรกลั้นหายใจเพราะจะทำให้เหนื่อยได้  โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

ท่าที่  1  ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหลัง
ท่า เริ่มต้น  ให้นอนหงายชันเข่าทั้งสองข้างใช้มือโอบเข่าทั้งสองข้าง  ดึงชิดหน้าอกพร้อมๆกันช้าๆ  จนรู้สึกตึงที่หลัง  ค้างไว้นับ  1-10  แล้ววางลงตามเดิม

ท่าที่  2  ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหลัง
ท่า เริ่มต้น  ให้นอนคว่ำมือยันพื้น  จากนั้นใช้มือดึงลำตัวให้ตึงขึ้น  ส่วนเชิงกรานแนบพื้น  ให้ทำจนรู้สึกตึงที่หลังและกล้ามเนื้อท้อง  ค้างไว้นับ  1-10  แล้วนอนราบลง

ท่าที่  3  ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง
ท่า เริ่มต้น  ให้ยืนตรง  ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ  (ตามรูป)  หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ  จนสุดและรู้สึกตึงที่ข้างลำตัว  แขนและไหล่ค้างไว้นับ  1-10  แล้วกลับมาท่าเริ่มใหม่  ให้ทำอีกข้าง

ท่าที่  4  ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหมุนหลัง
ท่า เริ่มต้น  ให้นอนหงายเหยียดเข่าตรงและเหยียดแขนออกไปด้านข้างค่อยๆบิดสะโพกงอเข่า  ไขว่ขาข้างหนึ่งข้ามมาอีกข้างหนึ่งช้าๆ  พร้อมกับหันศีรษะไปทิศทางตรงข้าม  จนรู้สึกตึงหลัง  สะโพกและต้นขา  ค้างไว้นับ  1-10  แล้วขยับขากลับมาที่เดิม  ให้ทำทั้งสองข้าง

ท่าที่  5  อุ่นเครื่องก่อนเล่นกอล์ฟทุกครั้ง
การ อุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะประกอบด้วยการออกกำลังกายเบาๆประมาณ 5 นาที  เช่น  เดินเร็ว  วิ่งเหยาะๆเพื่อให้มีการเพิ่มการไหลเวียนเลือดมายังกล้ามเนื้อที่จะใช้  ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นเครื่องจนพร้อมจะใช้งาน  ไม่ฉีกขาดง่ายเหมือนตอนที่กล้ามเนื้อยังเย็นและตึงอยู่  การอุ่นเครื่องทุกครั้งยังควรจะประกอยด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ให้ใน การตีกอล์ฟด้วย  ซึ่งนอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว  ยังมีกล้ามเนื้อไหล่,  แขน,  สะโพกและขาด้วย

     ท่านี้ช่วยทำให้คุณหมุนไหล่ขึ้นเป็นวงกว้างขึ้นได้  มีการพบแล้วว่ามุมการหมุนที่มากนี้เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้  ไทเกอร์วูดส์และ  จอห์น  เดลี่  ตีได้ไกลกว่าคนอื่นๆ

     อย่างไรก็ดี  การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกอล์ฟ  คงจะได้ผลไม่ดีนักถ้าคุณยังคงมีวงสวิงที่ไม่ถูกต้องอยู่  อันจะนำมาซึ่งแรงกระทบกระแทกต่อข้อต่อ,  เอ็น  และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย  ในกรณีนี้คุณควรให้โปรกอล์ฟวิเคราะห์และแก้ไขวงสวิงของคุณด้วย  สำหรับโปรแกรมการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายภาพของนักกอล์ฟ  หรือ  Golf  Fitness  ประกอบด้วยการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่เกี่ยวข้อง,  การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการตีกอล์ฟ  เช่น  กลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่  (Rotator  Cuff  Muscles), กล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง  และ  ข้อมือเป็นต้น  ตลอดจนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเสริมความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด  ทั้งหมดนี้สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยลดแต้มต่อการเล่นกอล์ฟของ คุณได้

 ท่าเสริมความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ  เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บและเพิ่มพลังในการเล่นกอล์ฟ
     ท่าที่ 12 Partial  sit-up
     ท่าที่ 13 Diagonal  partial  sit-up
     ท่าที่ 15 Squats
     ท่าที่ 16 A.  Push  up  with  a  plus  on  hands  and  knees.
                 B.  Top  of  the  push  up
     ท่าที่ 17 Horizontal  rowing


ด้วยความปรารถนาดีจาก โรงพยาบาลสมิติเวช
//www.samitivejhospitals.com/allhealth_article_detail.aspx?id=73&lid=th


Create Date : 12 มกราคม 2554
Last Update : 12 มกราคม 2554 16:10:33 น. 0 comments
Counter : 423 Pageviews.

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ
 

samitivej
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 3 คน [?]




Follow Samitivejclub on Twitter

[Add samitivej's blog to your web]

 
pantip.com pantipmarket.com pantown.com
pantip.com pantipmarket.com pantown.com