|
|
การป้องกันอาการปวดหลังและการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายภาพของนักกอล์ฟ
คุณเป็นคนหนึ่งใช่ไหมที่มีอาการปวดหลัง หรือเคยปวดหลังจาการเล่นกอล์ฟ ไม่แปลกหรอกครับ เพราะจากการสำรวจนักกอล์ฟพบว่า การบาดเจ็บจากการเล่นกอล์ฟนั้นพบมากที่สุดคือ ที่บริเวณหลัง (ส่วนข้อมือ, ข้อศอก, ข้อไหล่ ก็พบได้บ่อยรองลงไป) ซึ่งสาเหตุที่มีการบาดเจ็บบริเวณนี้ได้บ่อยก็เพราะ มีแรงกดและแรงบิดจำนวนมากที่มีผลต่อระบบโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ สันหลังขณะตีกอล์
ลองดูข้อแนะนำต่อไปนี้ ในการป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและยังช่วยให้คุณเล่นกอล์ฟได้ดีขึ้นด้วย
1. รักษาท่าทางที่เหมาะสม ท่ายืนที่ถูกต้องคือแขม่วท้อง อกผาย ไหล่ผึ่ง เอวแอ่นน้อยที่สุด การยืนห่อไหล่ พุงยื่น ทำให้เอวแอ่นมากและปวดหลังได้ ส่วนท่านั่งที่ถูกต้อง คือ สันหลังตรงพิงพนัก เก้าอี้สูงพอดีและควรมีที่พักแขน การนั่งห่างจากโต๊ะมากไปทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมาก
2. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือลงพุง ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องออกแรงดึงมากขึ้น การดึงเป็นเวลานานๆทำให้ปวดหลังได้
3. ใช้กล้ามเนื้อหลังอย่างเหมาะสม ควรย่อตัวงอเข่า หลังตรงเวลาวางหรือเก็บที่ (tee) การก้มลงหยิบ หรือวางของในลักษณะเข่าเหยียดตรงอาจทำให้ปวดหลังได้ เช่นเดียวกันเวลาต้องยกถุงกอล์ฟขึ้นหรือลงจากรถให้ย่อตัว งอเข่า หลังตรง ให้ถุงกอล์ฟอยู่ชิดตัวให้มากที่สุด แล้วใช้กำลังขาช่วยในการยก ไม่ควรบิดหมุนลำตัวมากๆ ขณะยก ส่วนเวลาไดร์ฟหรือพัทนั้นให้หลีกเลี่ยงการก้มไปด้านหน้ามากเกินไป
4. รักษาความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง โดยการออกกำลังกายในท่ายืดเหยียดและท่าเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลัง ทั้งนี้ เนื่องจากในขณะที่คุณกำลังตีกอล์ฟอยู่นั้น กล้ามเนื้อหลัง (และกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่เกี่ยวข้อง) จะมีการหดตัวอย่างรุนแรงและรวดเร็ว ถ้ากล้ามเนื้อของคุณยังมีความตึงสูง เนื่องจากยังไม่ได้มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมาก่อน จะทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ง่าย ส่วนการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะทำให้ระบบโครงสร้างกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อที่มีความแข็งแรงทนทานมากยิ่งขึ้น ไม่บาดเจ็บง่ายๆ ตลอดจนยังช่วยเพิ่มพลังในการตีให้มากขึ้นด้วย
5. Cross traininig กับกีฬาอื่นๆ เนื่องจากกีฬากอล์ฟ เน้นการใช้กล้ามเนื้อเดิม ทำงานซ้ำๆ หลายพัน หลายหมื่นรอบ ข้างใดข้างหนึ่งเสมอทำให้เสี่ยงต่อการยาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อได้ง่าย การออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การว่ายน้ำ, ยกน้ำหนัก, แอโรบิค เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัวให้แข็งแรงขึ้น จะสามารถลดอุบัติการณ์การบาดเจ็บจากการเล่นกอล์ฟได้
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังพื้นฐานบางท่าที่จะแนะนำต่อไปนี้ สามารถทำเองได้ที่บ้านเป็นประจำและก่อนจะออกรอบ
ขณะที่กำลังยืดกล้ามเนื้อควรจะรู้สึกสบาย ถ้าคุณรู้สึกปวดที่หลังหรือขาแสดงว่าอาจจะทำไม่ถูกวิธี หรือท่ายืดนั้นอาจไม่เหมาะกับคุณ เนื่องจากท่าออกกำลังกายบางท่าอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคของกระดูกสันหลัง บางโรคอยู่ เช่น โรคกระดูกสันหลังเสื่อม, โรคของหมอนรองกระดูกเป็นต้น ดังนั้นถ้าคุณมีข้อสงสัยในการปฏิบัติ ควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้ยืดกล้ามเนื้อช้าๆ ด้วยแรงสม่ำเสมอจนรู้สึกตึงแล้วให้ค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที ทำติดต่อกันประมาณ 3 ครั้งต่อท่า สามารถทำได้ทุกวัน วันละ 23 รอบ ขณะออกกำลังกายควรหายใจเข้า-ออกตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจเพราะจะทำให้เหนื่อยได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
ท่าที่ 1 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ท่า เริ่มต้น ให้นอนหงายชันเข่าทั้งสองข้างใช้มือโอบเข่าทั้งสองข้าง ดึงชิดหน้าอกพร้อมๆกันช้าๆ จนรู้สึกตึงที่หลัง ค้างไว้นับ 1-10 แล้ววางลงตามเดิม
ท่าที่ 2 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ท่า เริ่มต้น ให้นอนคว่ำมือยันพื้น จากนั้นใช้มือดึงลำตัวให้ตึงขึ้น ส่วนเชิงกรานแนบพื้น ให้ทำจนรู้สึกตึงที่หลังและกล้ามเนื้อท้อง ค้างไว้นับ 1-10 แล้วนอนราบลง
ท่าที่ 3 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง ท่า เริ่มต้น ให้ยืนตรง ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ตามรูป) หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนสุดและรู้สึกตึงที่ข้างลำตัว แขนและไหล่ค้างไว้นับ 1-10 แล้วกลับมาท่าเริ่มใหม่ ให้ทำอีกข้าง
ท่าที่ 4 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหมุนหลัง ท่า เริ่มต้น ให้นอนหงายเหยียดเข่าตรงและเหยียดแขนออกไปด้านข้างค่อยๆบิดสะโพกงอเข่า ไขว่ขาข้างหนึ่งข้ามมาอีกข้างหนึ่งช้าๆ พร้อมกับหันศีรษะไปทิศทางตรงข้าม จนรู้สึกตึงหลัง สะโพกและต้นขา ค้างไว้นับ 1-10 แล้วขยับขากลับมาที่เดิม ให้ทำทั้งสองข้าง
ท่าที่ 5 อุ่นเครื่องก่อนเล่นกอล์ฟทุกครั้ง การ อุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะประกอบด้วยการออกกำลังกายเบาๆประมาณ 5 นาที เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆเพื่อให้มีการเพิ่มการไหลเวียนเลือดมายังกล้ามเนื้อที่จะใช้ ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นเครื่องจนพร้อมจะใช้งาน ไม่ฉีกขาดง่ายเหมือนตอนที่กล้ามเนื้อยังเย็นและตึงอยู่ การอุ่นเครื่องทุกครั้งยังควรจะประกอยด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ให้ใน การตีกอล์ฟด้วย ซึ่งนอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังมีกล้ามเนื้อไหล่, แขน, สะโพกและขาด้วย
ท่านี้ช่วยทำให้คุณหมุนไหล่ขึ้นเป็นวงกว้างขึ้นได้ มีการพบแล้วว่ามุมการหมุนที่มากนี้เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ ไทเกอร์วูดส์และ จอห์น เดลี่ ตีได้ไกลกว่าคนอื่นๆ
อย่างไรก็ดี การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกอล์ฟ คงจะได้ผลไม่ดีนักถ้าคุณยังคงมีวงสวิงที่ไม่ถูกต้องอยู่ อันจะนำมาซึ่งแรงกระทบกระแทกต่อข้อต่อ, เอ็น และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ในกรณีนี้คุณควรให้โปรกอล์ฟวิเคราะห์และแก้ไขวงสวิงของคุณด้วย สำหรับโปรแกรมการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายภาพของนักกอล์ฟ หรือ Golf Fitness ประกอบด้วยการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่เกี่ยวข้อง, การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการตีกอล์ฟ เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ (Rotator Cuff Muscles), กล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง และ ข้อมือเป็นต้น ตลอดจนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเสริมความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด ทั้งหมดนี้สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยลดแต้มต่อการเล่นกอล์ฟของ คุณได้
ท่าเสริมความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บและเพิ่มพลังในการเล่นกอล์ฟ ท่าที่ 12 Partial sit-up ท่าที่ 13 Diagonal partial sit-up ท่าที่ 15 Squats ท่าที่ 16 A. Push up with a plus on hands and knees. B. Top of the push up ท่าที่ 17 Horizontal rowing
ด้วยความปรารถนาดีจาก โรงพยาบาลสมิติเวช //www.samitivejhospitals.com/allhealth_article_detail.aspx?id=73&lid=th
Create Date : 12 มกราคม 2554 |
Last Update : 12 มกราคม 2554 16:10:33 น. |
|
0 comments
|
Counter : 726 Pageviews. |
|
|
|
| |
|
|
|