\'เมนู\' ช่วงตั้งครรภ์ สำคัญทุกไตรมาส
ดย : ชาดา
จะว่าไปแล้วเรื่องอาหาร การกินเป็นเรื่องที่คุณแม่ท้องใส่ใจเป็นอันดับหนึ่งค่ะ แต่ที่รู้อยู่แล้วว่ากินให้ครบหลัก 5 หมู่นั้นเป็นเรื่องต้องทำค่ะ ทว่าในแต่ละไตรมาสมีความพิเศษอยู่ ช่วงไหนต้องเน้นเสริมอะไร
เรามีเมนูที่คุณแม่กินแล้วจะช่วยเสริมสร้างลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรงมาแนะนำค่ะ
ไตรมาสแรก “อาหารเพื่อการสร้างเซลล์”
เริ่มที่ร่างกายคุณแม่ก่อนเลยค่ะ จากร่างกายปกติเมื่อตั้งครรภ์ระบบภายในร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงครั้ง ใหญ่ ทั้งระบบการไหลเวียนของเลือด ร่างกายต้องใช้พลังงานและแบ่งสารอาหารเพื่อเลี้ยงลูกน้อยในครรภ์
ส่วนพัฒนาการของลูกน้อยในช่วงไตรมาสแรกเป็นช่วงที่ลูกกำลังก่อร่างสร้าง เซลล์ขึ้น และเซลล์มีการขยายตัวอย่างรวดเร็ว เริ่มสร้างอวัยวะทั้งด้านร่างกาย โครงกระดูก แขน ขา รวมถึงอวัยวะภายใน หัวใจ ตับ ปอด สมอง ไต เมื่ออวัยวะต่างๆ ของลูกน้อยกำลังเริ่มฟอร์มตัวในช่วงนี้
สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์คือ
กรดโฟลิกหรือโฟเลท
โฟเลทเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยพัฒนาระบบประสาท มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์สร้างสมอง และกระดูกไขสันหลัง เรียกว่าป้องกันความผิดปกติของของสมองและไขสันหลังด้วย (Neural tube defect) มีการศึกษาพบว่าคุณแม่ที่ขาดกรดโฟลิกจะมีโอกาสที่คลอดลูกแล้วมีความพิการทาง สมองมากกว่าปกติ แต่หากคุณแม่ที่เคยคลอดลูก แล้วลูกมีความพิการทางสมอง เช่น ไม่มีกะโหลกศีรษะ เมื่อตั้งครรภ์ครั้งต่อไปหากให้รับประทานกรดโฟลิกตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนครบ 3เดือน จะสามารถป้องกันความพิการทางสมองของลูกน้อยในครรภ์ได้
Food
ผักใบเขียว บลอกโคลี ผักโขม ผลไม้ อาหารประเภทถั่ว ธัญพืช ตับหมู ขนมปังโฮลวีท แต่ควรรับประทานสดๆ หรือไม่ปรุงนานเกินไป เพราะกรดโฟลิกจะสลายตัวเมื่อถูกความร้อนสูง
กรดไขมัน DHA โอเมก้า 3
เนื่องจากเป็นช่วงที่สมองกำลังมีพัฒนาการ กำลังแบ่งเซลล์ สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์สมองคือกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาสมองลูกน้อยในครรภ์
Food
ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาโอลาย Modern mom tip: หากคุณแม่มีอาการแพ้ท้อง เหม็นกลิ่นอาหารง่าย แนะนำให้รับประทานถั่วเหลือง เมล็ดอัลมอนด์ หรือเมล็ดฟักทอง แทนได้ค่ะ
ไตรมาสสอง “เซลล์ขยายขนาด”
เมื่อร่างกายเริ่มสร้างอวัยวะครบแล้ว ในช่วงไตรมาสแรกที่สองเดือนที่ 4-6 เซลล์ในร่างกายลูกน้อยจะเริ่มขยายขนาด อวัยวะต่างๆ ของลูกน้อยจะขยายขนาดขึ้น ลูกเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายได้ มีเล็บ มีผม มีขนคิ้ว ส่วนสมองก็เป็นช่วงที่พัฒนาการมากขึ้นในช่วงไตรมาแรกถึง 4 เท่า
ช่วงนี้คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่เพิ่มขึ้นอีกวันละ 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้เพียงพอกับการพัฒนาเซลล์ที่ขยายขนาดขึ้น ขณะเดียวกันขนาดของมดลูกของคุณแม่ก็เริ่มขยายตัวตามขนาดตัวลูกขึ้น ที่เราจะเห็นคุณแม่ท้องโตขึ้นก็ช่วงไตรมาสนี้ละค่ะ ช่วงนี้คุณแม่พยายามทำจิตใจให้สดชื่นแจ่มใสเข้าไว้ เพื่อให้การสร้างอวัยวะไม่ชะงัก
เหล็ก
เมื่อลูกน้อยในครรภ์กำลังขยาย ขนาดของเซลล์ ร่างกายจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องการอาหารในปริมาณมาก ขณะที่ร่างกายคุณแม่ก็ต้องการเลือดมากขึ้นเพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารส่งต่อ ไปยังลูกน้อยในครรภ์ จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารที่ช่วยบำรุงเลือด ช่วยสร้างให้มีจำนวนเม็ดเลือดแดงเพียงพอ เพื่อป้องกันอาการโลหิตจาง ภาวะซีดที่อาจจะเกิดกับคุณแม่ นอกจากนี้คุณแม่ควรได้รับวิตามินซีควบคู่กันไป เพราะวิตามินซีมีช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม มะนาว กีวี ฝรั่ง
Food
เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ตับ ปลาทูน่า กุ้ง ไข่แดง งาดำ หรือผักใบเขียว
ไอโอดีน
ช่วงตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์ทำงานมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการอาหารมากขึ้น เพื่อป้องกันโรคคอหอยพอก เพราะสำหรับเด็กแล้วหากได้รับไอโอดีนไม่เพียงพออาจจะทำให้สติปัญญาบกพร่อง ได้
Food
อาหารทะเล เกลือที่มีส่วนผสมของไอโอดีน
ไตรมาสสาม “เซลล์ขยายขนาด”
เป็นระยะที่ลูกน้อยในครรภ์ขยายเพิ่มขึ้นอย่างมาก มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในช่วง 4สัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ลูกจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สมองของลูกพัฒนาอย่างรวดเร็วที่สุดในไตรมาสนี้ด้วยค่ะ ยิ่งช่วงใกล้คลอดประมาณเดือนที่ 8-9 ขนาดของลูกน้อยจะมีขนาดเท่ากับตอนที่คลอดอออกมา สิ่งที่ตามมาช่วงนี้คือน้ำหนักของคุณแม่เพิ่มขึ้น เพราะลูกน้อยในครรภ์มีขนาดใหญ่ขึ้นนั้นเองค่ะ
นอกจากคุณแม่จะต้องกินอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกายลูกน้อยแล้ว ยังเป็นช่วงที่ต้องเตรียมสำรองสารอาหารไว้เพื่อช่วยสร้างน้ำนมด้วย
หากช่วงนี้คุณแม่รู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ควรแบ่งการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 5-6มื้อ เคี้ยวให้ละเอียด และรับประทานให้ช้า คุณแม่อาจจะมีอาหารว่างพกติดตัวไว้เสมอ เช่น กล้วย ส้ม ขนมปังกรอบ ถั่วอบแห้ง
แคลเซียมและฟอสฟอรัส
เป็นสารอาหารที่ช่วยพัฒนาการของกระดูกและฟันให้กับลูกน้อย และยังมีส่วนช่วยลดการเกิดตะคริวให้คุณแม่ ซึ่งปกติคุณแม่ควรเริ่มสะสมแคลเซียมตั้งแต่ไตรมาสแรก แต่ช่วง 2เดือนสุดท้ายก่อนคลอด กระดูกและฟันจะถูกสร้างมากที่สุด คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงมากขึ้นกว่าเดิม โดยรับประทานวันละ 1200 มิลลิกรัม
Food
ปลาเล็กปลาน้อย นม งา ถั่วเหลือง (มีวิตามินดี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี) แต่หากมีน้ำหนักเกินควรดื่มนมไร้ไขมัน
ผัก ผลไม้
คุณแม่อาจจะมีอาการท้องผูกง่าย เพราะมดลูกไปกดทับลำไส้ ควรรับประทานผักและผลไม้ ที่มีกากใยเพื่อเพิ่มปริมาณอุจจาระทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเกิดริดสีดวงทวารได้ค่ะ
รับประทานผักและผลไม้หลากหลายทุกวัน หรืออาจจะดื่มน้ำผัก ผลไม้ปั่นแทนได้ควรมีกากผสมด้วยไม่ควรกรองทิ้ง ดื่มประมาณ 1 แก้วต่อวัน สำหรับคุณแม่ที่บางวันอาจจะรับประทานอาหารที่มีปริมาณผักน้อย
Food
มะขามหวาน ลูกพรุน โยเกิร์ต มะละกอ เป็นยาระบายธรรมชาติที่ช่วยผ่อนคลายปัญหาท้องผูกได้
กินให้ดี กินให้ถูกหลัก กินให้ครบ เท่านี้ร่างกายของทั้งคุณแม่และคุณลูกก็แข็งแรงแล้วค่ะ
ห้ามพลาด..อาหารหลัก 5 หมู่
อย่าให้ขาดค่ะ โดปตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จะดีที่สุดเลย เนื้อ นม ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ต้องรับประทานอย่างต่อเนื่อง เพื่อสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ต่างๆ ทั้งของแม่และลูก
น้ำ
ร่างกายมีความต้องการน้ำมากขึ้น เพราะขนาดมดลูกที่ขยายใหญ่จะไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น จึงควรดื่มน้ำให้พอเพียง อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวแห้ง และร่างกายไม่ขาดน้ำ
อาหารที่แม่ท้องต้องระวัง!!!
1.น้ำตาล ไม่ควรทานน้ำหวาน ของหวานมากเกิน ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา
2.อาหารทอดกรอบ ไม่ควรกินของทอดบ่อย เพราะจะทำให้น้ำหนักที่เพิ่มไปอยู่ที่คุณแม่ ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการปรุงอาหารประเภทผัด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน อาหารประเภททอดควรใช้น้ำมันประเภทที่มีกรดไขมันอิ่มตัว ไม่ควรนำน้ำมันเก่ามาใช้ซ้ำ ปริมาณน้ำมันที่รับประทานไม่ควรเกิน 30 เปอร์เซ็นต์จากพลังงานทั้งวัน
3.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม- อาหารที่มีแอลกอฮอล์ และคาเฟอีนเป็นส่วนผสม หรือลดการดื่มชา กาแฟ เหล้า เพราะแอลกอฮอล์ และคาเฟอีนจะไปลดการดูดซึมสารอาหารดีๆที่จะส่งต่อไปถึงลูกได้
4.อาหารไม่สุกสะอาด อาหารดิบมีความเสี่ยงต่อพยาธิและแบคทีเรียที่อาจทำให้ท้องเสีย
5.อาหารหมักดอง อาหารที่มีเกลือมาก ทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
6.กินคาร์โบไฮเดรตเท่าเดิม ไม่ควรเพิ่มปริมาณนะคะ เพราะจะทำให้คุณแม่อ้วนได้ค่ะ
| Create Date : 19 มิถุนายน 2554 |
| Last Update : 19 มิถุนายน 2554 1:57:24 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 1041 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [
