1 วันคุณภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์
ใน ช่วงเวลา 1 วันของคุณแม่ตั้งครรภ์จะบริหารเวลาอย่างไร จึงจะสามารถใช้เวลาเหล่านั้นได้อย่างมีคุณภาพ และดูแลสุขภาพให้แข็งแรงทั้งคุณแม่และลูก การแบ่งหรือจัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมต่างๆ ในช่วง 1 วันตั้งแต่ตื่นนอนจนกระทั่งเข้านอน ก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่คุณแม่ทุกท่านสามารถทำได้ค่ะ
เช้า
Beauty action
ดูแลความงาม
ดูแล ผิวสวย : การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงตั้งครรภ์อาจทำให้ผิวหน้าและตามลำตัวของคุณ แม่มีสิว รอยแตกหรือจุดด่างดำเกิดขึ้นได้ง่าย วิธีที่จะดูแลให้ผิวสวยใสสามารถทำได้โดย
* ล้างหน้าด้วยสบู่อ่อนหรือน้ำเปล่า วันละ 2 ครั้ง แล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้าสะอาด
* ใช้ครีมอาบน้ำหรือสบู่ที่เหมาะกับสภาพผิว เลือกชนิดที่มีสารเคมีน้อยหรือใช้ผลิตภัณฑ์ของเด็ก และใช้ครีมทาผิวหรือน้ำมันทาผิวที่สกัดจากธรรมชาติหลังอาบน้ำทุกครั้งเพื่อ รักษาความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง ไม่อาบน้ำนานเกินไป ทั้งนี้ หากใช้สบู่ ครีมอาบน้ำหรือครีมบำรุงผิวใดแล้วรู้สึกผิวแห้ง เป็นรอยแดงหรือระคายเคืองให้เลิกใช้ทันที
* หลีกเลี่ยงการถูกแสงแดดแรงๆและหลีกเลี่ยงยารักษาสิวบางชนิดที่มีส่วนผสมของ สารเคมีอันตราย
* ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง และช่วยในการขับถ่ายของเสีย สิ่งสกปรกออกจากร่างกาย
* กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะผักและผลไม้ควรกินทุกมื้อ
* นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ8ชั่วโมง
ดูแลผมสวย : ผมของคุณแม่จะดกหนาและยาวขึ้น อย่างรวดเร็วในช่วงตั้งครรภ์ การดูแลสุขภาพและความงามของเส้นผมจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามค่ะ
* สระผมอย่างสม่ำเสมอโดยใช้ยาสระผมหรือผลิตภัณฑ์บำรุงผมที่ไม่มีสารเคมี (หรือมีสารเคมีอ่อนๆ) เพื่อไม่ให้เกิดการระคายเคืองของหนังศีรษะจากสารเคมีบางชนิดและไม่เป็น อันตรายต่อทารก
* หวีผมก่อนสระ เพื่อขจัดสิ่งสกปรกที่ติดอยู่และไม่ให้ผมพันกัน ขณะสระผมให้นวดหนังศีรษะด้วยปลายนิ้ว หลีกเลี่ยงการเกาแรงๆ ด้วยเล็บเพราะจะทำให้หนังศีรษะเป็นแผลและผมขาดร่วงได้ง่าย
* หวีผมด้วยแปรงหรือหวีซี่ห่างๆ และทำความสะอาดอุปกรณ์บ่อยๆ จะได้ไม่เกิดการติดเชื้อของหนังศีรษะ
* หลีกเลี่ยงการดัด ทำสี หรือย้อมผม รวมถึงการอบ ไดร์หรือใช้ความร้อนกับเส้นผม เพราะสารเคมีอาจเป็นอันตรายต่อทารก ในครรภ์และความร้อนจะทำให้แกนผมเสียได้
แต่งตัวสวย : การได้แต่งตัวสวยในช่วงตั้งครรภ์ก็ทำให้รู้สึกเพลิดเพลินได้เช่นกัน
* เลือกใส่เสื้อผ้าตามที่ชอบหรือเข้ากับบุคลิก ซึ่งคุณแม่ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการแต่งตัวทั้งหมด เพียงแค่เลือกใส่เสื้อผ้าตามที่ชอบและดัดแปลงให้เข้ากับสรีระที่เปลี่ยนไป เช่น กระโปรง ชุดสูทเน้นใส่เสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่คับหรือแน่นจนเกินไป
* เลือกเสื้อผ้าที่เนื้อผ้าโปร่ง ระบายอากาศได้ดี สวมใส่ง่ายหากอากาศเย็นอาจใส่เสื้อหลายๆชั้นแทนการใส่เสื้อหนาๆเพียงตัว เดียวซึ่งสามารถ ถอดออกได้เมื่อรู้สึกร้อน
* เลือกรองเท้าส้นเตี้ย (มีส้นเล็กน้อย) นุ่มและสวมใส่สบายเพื่อไม่ให้เจ็บหรือปวดเท้าหากต้องเดินหรือยืนนาน
Nutrient action
ดูแลโภชนาการ
อาหาร การกินในช่วงตั้งครรภ์มีผลต่อสุขภาพของทั้งคุณแม่และทารก ดังนั้น การกินในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายแต่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร จึงเป็นหัวใจสำคัญของการเลือกกินอาหารในช่วงตั้งครรภ์ค่ะ
* สร้างนิสัยในการกินอาหารให้ตรงเวลาและแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยเพื่อลด อาการอึดอัดจากอาหารไม่ย่อย
* เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ ไม่กินอาหารที่มีรสจัดหรือไขมันมาก เพราะจะทำให้รู้สึกอึดอัดหรือจุกเสียดได้
* ดัดแปลงเมนูอาหารที่ไม่ชอบ เช่น หากไม่ชอบกินตับอาจใช้วิธีนำไปสับรวมกับหมูสับและปรุงอาหาร ก็จะทำให้กินได้ง่ายขึ้น
* ลดการกินของหวานเพราะจะทำให้อ้วนง่าย ควรเลือกกินผลไม้สด หรือน้ำผลไม้แทน
* หากร่างกายของคุณแม่ขาดสารอาหารชนิดใด อ้วนง่ายหรือมีโรคประจำตัวมาตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำ แนะนำเกี่ยวกับการกินอาหารที่ถูกต้อง
บ่าย
Relax action
ผ่อนคลายด้วยกิจกรรมยามว่าง
การ ทำกิจกรรมยามวางจะชวยให้คณแม่ผ่อนคลายจากความตึงเครียดต่างๆ ได้ ลองหากิจกรรมที่ถนัดทำในยามว่างหรือจะหัดทำอะไรใหม่ๆก็จะช่วยแก้เบื่อได้ อย่างดีค่ะ
* จัดบริเวณบ้านให้เป็นระเบียบ นอกจากจะทำให้บ้านสะอาดเรียบร้อยแล้ว การทำความสะอาดบ้าน อยู่เสมอจะทำให้ไม่มีฝุ่นหรือมีแหล่งของเชื้อโรค ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายไปในตัวด้วย ควรหลีกเลี่ยงการทำความสะอาดในที่สูงหรือก้มต่ำจนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิด อุบัติเหตุได้ เวลาทำความสะอาดอย่าลืมใส่ผ้าปิดจมูกเพื่อป้องกันฝุ่นและล้างมือให้สะอาด หลังทำความสะอาดทุกครั้ง
* เพิ่มความสดชื่นด้วยแจกันดอกไม้ ลองมองหาดอกไม้สวยๆมาจัดเพื่อประดับไว้ในบ้านก็จะช่วยเพิ่มสีสันและความสด ชื่นได้
* ไม่ควรออกกำลังกายจนร่างกายร้อนเกินไปและดื่มน้ำให้เพียงพอถ้ารู้สึก วิงเวียน หน้ามืดให้หยุดออกกำลังกายทันที
* อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย 10-15 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย 5-10 นาทีทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพได้
Exercise action
ผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกาย
ถึงแม้จะอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายได้ แต่ต้องระวังในเรื่องความปลอดภัยและชนิดของการออกกำลังกายเป็นพิเศษ
* การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ แอโรบิกเบาๆเดินออกกำลัง โยคะ (ท่าสำหรับคนท้อง)ว่ายน้ำ ขี่จักรยานอยู่กับที่ ถ้าไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายหรือกีฬาที่คุณแม่เล่นมาก่อนตั้งครรภ์จะยัง สามารถทำได้หรือไม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
* หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก มีการก้ม มีแรงกระแทกสูง หรือต้องใช้การทรงตัวมากเพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
* ไม่ควรออกกำลังกายจนร่างกายร้อนเกินไปและดื่มน้ำให้เพียงพอถ้ารู้สึกวิง เวียน หน้ามืดให้หยุดออกกำลังกายทันที
* อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย 10-15 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย 5-10 นาทีทุกครั้งเพื่อให้ร่างกายปรับสภาพได้
ก่อนนอน
Music action ดนตรีกล่อมใจ
การ ฟังเพลงหรือดนตรีในช่วงตั้งครรภ์ จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสบายใจและสนุกไปกับเสียงเพลงทารกในครรภ์ก็สามารถรับ รู้ได้ และหากเปิดเพลงนั้นบ่อยๆเมื่อคลอดแล้ว หากได้ยินเพลงนั้นอีก ทารกก็จะสามารถจดจำ คุ้นเคยและมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อเสียงเพลงนั้นได้
* เลือกเพลงที่ชอบฟังหรือฟังเป็นประจำ เช่น เพลงไทยสากล เพลงไทยเดิมเพลงสากล ดนตรีแนวป๊อบ แจ๊ส เพลงบรรเลง เสียงดนตรีจากธรรมชาติ โดยเลือกเพลงที่มีจังหวะฟังสบาย ท่วงทำนองไม่รุนแรงหรือหนักจนเกินไป เพราะจะทำให้คุณแม่รู้สึกตื่นตัวหรือหัวใจเต้นไปตามจังหวะเพลง เวลาฟังเพลงก็อย่าลืมร้องหรือฮัมเพลงตามไปด้วยและดูปฏิกิริยาตอบสนองของลูก ด้วยนะคะ
* ชวนสามีร้องเพลงให้ลูกฟังโดยเลือกเพลงที่ร้องง่ายๆ เช่นเพลงเด็ก เพลงกล่อมเด็ก หรือเพลงที่สนุกสนานแล้วปรบมือประกอบจังหวะไปด้วย ก็เป็นการสร้างความสุขให้พ่อแม่และลูกได้ในคราวเดียวกัน
* เปิดเสียงดนตรีในระดับที่ไม่ดังจนเกินไป
Bedtime action
นอนหลับสบาย
คุณ แม่หลายท่านอาจมีปัญหาเรื่องการนอนในช่วงตั้งครรภ์ เช่น นอนไม่หลับ นอนกรน อึดอัดเวลานอน เป็นต้น แต่ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ไม่ยากค่ะ
* เปลี่ยนท่านอนที่เหมาะสม โดยการนอนตะแคงซ้ายเป็นท่านอนที่สบาย ใช้หมอนรองระหว่างขาทั้งสองข้างเอาไว้เพื่อรับน้ำหนัก จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก หากนอนหงายหรือนอนคว่ำเป็นเวลานานจะทำให้เกิดภาวะกดทับบนมดลูกหรืออึดอัด หายใจไม่สะดวก
* การลดอาการนอนกรน นอกจากการนอนตะแคงซ้ายแล้วควรนอนบนเตียงที่ไม่นุ่มจนเกินไป และหนุนหมอนที่พอดีไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป จะช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น
* ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับสบายในเวลากลางคืนแต่ไม่ควรออกกำลังกาย ในช่วงก่อนนอนเพราะกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัวและนอนไม่หลับ
* กินอาหารว่างเบาๆ ก่อนนอน เช่น นมอุ่น ผลไม้ หรือคุ้กกี้ข้าวโอ๊ต จะช่วยให้หลับสบายขึ้นกว่าการปล่อยให้ท้องว่าง แต่ไม่ควรกินจนอิ่มเกินไป เพราะจะทำให้รู้สึกอึดอัดเวลานอน
* ภายในห้องนอนมีการถ่ายเทอากาศที่ดี ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
* เข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามเข้านอนตามเวลาเดิมทุกวัน และสร้างบรรยากาศการนอนที่ผ่อนคลายสำหรับตนเอง เช่น การสูดลมหายใจเข้า-ออก การฟังเพลง อ่านหนังสือ เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงการดูรายการที่ตื่นเต้น รุนแรง ทำให้ใจหรือร่างกายตื่นตัวก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนหลับไม่สนิท
* หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เพราะจะทำให้หลับลึก กล้ามเนื้อคลายตัวและไปอุดกั้นระบบทางเดินหายใจทำให้เกิดการกรน อีกทั้งการใช้ยานอนหลับยังส่งผลข้างเคียงต่อทารกในครรภ์ด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก Mother & Care
ลิงค์ : //guru.thaibizcenter.com/articledetail.asp?kid=5940
เนื้อหา : 1 วันคุณภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์
| Create Date : 16 พฤษภาคม 2554 |
| Last Update : 16 พฤษภาคม 2554 23:52:19 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 1307 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [
