7 วัน 7 แผนโภชนาการ คุณแม่ตั้งครรภ์
1. กิน 1 ต้องเผื่อถึง 2
เผื่อ 1 คือลูก
“รกมีขนาดเล็กเพราะเติบโตไม่ดี ลูกเสี่ยงต่อการแท้ง คลอดก่อนกำหนด น้ำหนักตัวน้อย มีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ โรคอ้วน ภาวะเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นถ้าลูกได้รับอาหารที่เพียง พอตั้งแต่ในครรภ์”
เพราะลูกได้รับสารอาหารทั้งหมดจากแม่เพียงคนเดียวเท่ านั้น ดังนั้น เมื่อจะกินสิ่งใดจึงต้องนึกถึงลูกไว้ก่อนว่าได้รับสา รอาหารที่มีคุณค่าเพียงพอหรือไม่ เพื่อช่วยให้มั่นใจได้ว่าลูกที่เกิดมาจะมีพัฒนาการที ่สมบูรณ์ เติบโตดี มีพละกำลังดี เลี้ยงดูง่าย กระตือรือร้น และเป็นโรคต่างๆ น้อย
เผื่อ 2 คือแม่
“เรี่ยวแรงไม่ค่อยมี หงุดหงิด เหนื่อยง่าย ร่างกายอ่อนเพลีย มีอาการแทรกซ้อนบ่อย เป็นตะคริวง่าย เลือดจางบ่อย แรงเบ่งคลอดก็ไม่ค่อยมี ภาวะเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นถ้าแม่ได้รับอาหารที่เพียง พอตลอดการตั้งครรภ์”
เพราะพลังงานในการอุ้มท้องอันยาวนานและการคลอดมาจากอ าหารที่แม่กินทั้งหมด ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการเติบโตที่ดีของลูกแล้วยังช ่วยลดอาการแทรกซ้อนของแม่ด้วย เช่น กินอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอจะช่วยลดตะคริว กินอาหารที่มีธาตุเหล็กช่วยลดโลหิตจาง แม่ที่กินไม่ค่อยได้ควรหันมาใส่ใจตัวเองเป็นพิเศษ
.................................................. ....................
Tuesday 14 April 2009
2. เลือกกินให้เหมาะสม
+ กินให้ได้สารอาหารครบทุกหมู่ เฉลี่ยรวมกันในแต่ละวันแล้วได้ปริมาณสารอาหารเพียงพอ
+ มื้อเดียวอาจจัดให้มีอาหารครบทุก ชนิด หรือชนิดใดชนิดหนึ่งสลับกับมื้ออื่น แต่เมื่อรวมกัน 3-5 มื้อในแต่ละวันแล้วได้รับครบทุกชนิดตามที่กำหนดคร่าว ๆ ดังนี้
อาหารที่มีโปรตีนครบ 3 มื้อ จากเนื้อสัตว์ ปลา กุ้ง ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต เนยแข็ง งา จมูกข้าวสาลี
อาหารที่มีวิตามินซี 2 มื้อ จากพริกหยวก มะเขือเทศ มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม น้ำมะนาว
อาหารที่มีแคลเซียม 4 มื้อ จากกุ้งแห้ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กตัวน้อย นม เนยแข็ง ผักใบเขียว
ผักใบเขียวและผลไม้ 3 มื้อ ผักผลไม้ตามฤดูกาล เช่น มะม่วง ส้ม แตงโม แครอท คะน้า บร็อคโคลี
ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว 4-5 มื้อ จากอาหารจำพวกแป้งที่ไม่ได้ขัดสี เช่น ก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากถั่วเหลือง
อาหารที่มีธาตุเหล็ก 2 มื้อ จากตับ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่แดง ขี้เหล็ก ตำลึง ใบชะพลู ถั่วเปลือกแข็ง
น้ำเปล่าบริสุทธิ์ 8 แก้วต่อวัน
.................................................. ....................
Wednesday 15 April 2009
3. เพิ่มสารอาหารจำเป็น
+ โปรตีน แม่ต้องกินให้มากพอกับความต้องการของลูก ที่นำไปใช้สร้างอวัยวะต่างๆ กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวลูก โดยกินให้ได้อย่างน้อย 3 ชนิดต่อวัน ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา หรือโปรตีนจากพืช ถั่ว งา เมล็ดธัญพืชต่างๆ
+ คาร์โบไฮเดรต อาหารที่ไม่ได้ขัดสีจะมีคุณค่าสูง เพราะให้ทั้งพลังงาน วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย ส่วนน้ำตาลจะให้พลังงานทันที เพราะถูกดูดซึมได้เร็ว ถ้าแพ้ท้องจนกินไม่ได้ หรือเป็นลม ก็ช่วยได้ถ้าต้องการพลังงานเร่งด่วน
+ วิตามิน กินผักสด ผลไม้หลายชนิดคละกันทุกวัน เพื่อช่วยให้แม่ได้รับเส้นใยและวิตามินต่างๆ ครบถ้วน แม่ที่กินมังสวิรัติมักขาดวิตามินบี 12 ซึ่งพบในเนื้อสัตว์เท่านั้น ต้องกินวิตามินบี 12 เสริมด้วย รวมทั้งกินโฟลิก เพื่อการสร้างสมอง ไขสันหลัง กระดูกสันหลังทารก จากผักใบเขียว แป้งถั่วเหลือง น้ำส้ม กล้วย หรือกินยาเม็ดเสริม
+ แร่ธาตุ ลูกต้องการธาตุเหล็กสูง เพื่อใช้สร้างเลือด แม่จึงต้องกินให้มาก แต่อาจทำให้การดูดซึมของสังกะสีที่จำเป็นต่อสมองลดลง ได้ จึงควรกินปลา ปลาหมึก อาหารทะเลที่มีสังกะสีเพิ่มขึ้นด้วย ส่วนสัปดาห์ 4-6 เป็นช่วงลูกสร้างกระดูก ควรกินแคลเซียมให้มาก กินไข่เป็นประจำ เพราะวิตามินดีในไข่จะช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดี
.................................................. ....................
Thursday 16 April 2009
4. ทำอาหารถูกสุขลักษณะ
+ ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง
+ ใช้ช้อนกลางเมื่อชิมหรือคนอาหารเสมอ
+ ต้องแน่ใจว่าอาหารปรุงสุกก่อนกิน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์
+ ถ้าจะดื่มนม ต้องมั่นใจว่าผ่านการฆ่าเชื้ออย่างถูกต้องเรียบร้อยแ ล้ว
+ อาหารสดแช่แข็ง เมื่อนำมาละลายน้ำแข็งแล้วไม่ควรนำกลับไปแช่แข็งใหม่ ควรกะขนาดที่จะใช้ปรุงให้พอดี
+ หลีกเลี่ยงการปรุงด้วยการทอด ควรอบ นึ่ง ย่าง หรือปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ
+ ใช้กระทะเคลือบที่ปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันหร ือใช้น้ำมันน้อยที่สุด
+ ทำอาหารที่ใช้นมเป็นส่วนผสมให้มาก เพื่อให้ร่างกายได้แคลเซียมเพิ่มขึ้น
.................................................. ....................
Friday 17 April 2009
5. รู้เท่าทันอันตราย
+ ล้างผักสดและผลไม้ ให้สะอาดก่อนกินทุกครั้ง เพื่อป้องกัน สารเคมีหรือยาฆ่าแมลง
+ อาหารค้างคืนให้อุ่นกินได้อีกเพียงครั้งเดียว ไม่ควรอุ่นซ้ำบ่อย ถ้ามีกลิ่นไม่ดีไม่ควรกิน
+ ก่อนซื้ออ่านฉลากเพื่อพิจารณาส่วนประกอบต่างๆ ประโยชน์ และสารที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกในท้องทุกครั้ง
+ งดอาหารกระป๋อง ผลไม้กระป๋องแช่น้ำเชื่อม ควรหันมากิน ผลไม้สดแทน
+ งดไอศกรีม ครีมเทียม ขนมหวาน เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้-กระป๋อง ควรดื่มน้ำผลไม้คั้นสดแทน
+ งดอาหารที่ใช้แป้งเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ขนมเค้ก โดนัท
+ งดเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมสูง เช่น น้ำสลัด น้ำจิ้ม ที่มีรสหวานจัด
+ งดอาหารที่มีสารกันบูด สารแต่งกลิ่น แต่งสี หรือสารเคมีใดๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อลูก
+ งดอาหารสำเร็จรูปที่มักมีสารเคมีเพิ่มรสชาติ และเพื่อเก็บ ให้ได้นาน เช่น ไส้กรอก เครื่องแกงกระป๋อง
+ ห้ามซื้ออาหารที่ไม่ระบุส่วนประกอบและไม่มีสลาก บอกวันหมดอายุ
+ งดอาหารที่มีสลากเขียนว่า Monosodium glutamate เพราะทำให้ร่างกายแม่ขาดน้ำ และปวดหัวได้
+ งดกินอาหารที่เก็บได้นาน เช่น เนื้อตากแห้ง ปลาเค็ม อาหารดอง กุนเชียง ไส้กรอก เพราะมักมีไนเตรตที่มีผลต่อ เม็ดเลือดแดง ทำให้นำออกซิเจนสู่ร่างกายส่วนต่างๆ ได้น้อย ส่งผลให้ลูกในท้องได้ออกซิเจนลดลงด้วย
.................................................. ....................
Saturday 18 April 2009
6. เตรียมพร้อมอาหารทันใจ
+ เลือกซื้อผักสดหลายชนิดมาแช่เก็บไว้ในตู้เย็นเสมอ
+ ซื้อสลัดรวมผักสดสำเร็จรูปติดตู้เย็นไว้เสมอ
+ ถ้าจะเก็บแช่เนื้อสัตว์และปลา ควรเก็บไว้พอประมาณ ในช่องแช่แข็ง และนำมาใช้เฉพาะทำในแต่ละมื้อ
+ เนื้อสัตว์และปลาควรซื้อจากร้านที่เชื่อถือได้ว่าสะอ าด ปราศจากสิ่งแลกปลอมที่เป็นพิษต่อร่างกาย
+ ถ้ามีเวลาน้อย อาจปรุงอาหารไว้ก่อนแล้วแช่แข็งเก็บไว้ เมื่อจะกินค่อยนำมาอุ่นใหม่
+ [ ถ้าไม่มีเวลาไปจ่ายตลาดจริงๆ อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง ใช้ปรุงแทนอาหารสดใหม่ได้
+ ทางที่ดีที่สุดควรทำอาหารกินเอง อาจหาเวลาทำวันหยุด
+ สร้างความรู้สึกสนุกกับการทำอาหาร เช่น คิดเมนู จ่ายตลาดซื้อเครื่องปรุงสดใหม่ ดัดแปลงเมนูใหม่ๆ ที่มีคุณค่า
+ ถ้าเหนื่อยจากการทำงานจริงๆ แล้วมีกับข้าวเหลือในตู้เย็น อาจนำมาอุ่นกินใหม่บ้างก็ได้
Sunday 19 April 2009
7. สร้างนิสัยการกินที่ดี
+ กินให้น้อย แต่กินบ่อย โดยกินครั้งละน้อยๆ ประมาณ 5-6 มื้อ
+ กินหลากหลายให้ได้สารอาหารครบดีกว่ากินมื้อใหญ่ครั้ง ละมากๆ เพียงวันละ 1-2 มื้อ
+ กินให้ครบคุณค่า ลดอาหารไร้ประโยชน์ เพราะจะทำให้มีไขมันส่วนเกินหลงเหลือในช่วงหลังคลอดม าก
+ กินอาหารไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช เพราะคุณค่าอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสีจะน้อย เส้นใยและวิตามินบางส่วนสูญเสียไป เช่น ข้าวสาร แป้ง น้ำตาลทราย
+ กินอาหารที่สดที่สุด เช่น ผลไม้ ควรซื้อตามฤดูกาลและเลือกผลไม้ที่มีผิวเต่งตึง ขั้วไม่แห้งเ่ยว
+ อดกลั้นต่ออาหารที่อยากกิน โดยเฉพาะถ้าอาหารนั้นไร้ประโยชน์ เช่น ของหวาน ของกินเล่นทั้งหลาย
+ อย่ากินจนอิ่ม เพราะท้องที่โตขึ้นขณะตั้งครรภ์จะดันกระเพาะให้เล็กล ง ถ้ากินมากจะยิ่งอึดอัดแน่นหน้าอกเพิ่มขึ้น
ขอบคุณ : คุณสุรัตน์ สุนทรทัศพงศ์
.................................................. ....................
Mother & Care Vol.5 No.52 April 2009
| Create Date : 19 มิถุนายน 2554 |
| Last Update : 19 มิถุนายน 2554 1:55:41 น. |
|
2 comments
|
| Counter : 861 Pageviews. |
 |
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [
ThailandTravel.bloggang.com
สถานที่ท่องเที่ยว l จองโรงแรม