ฝึกวิ่งเพื่อลดไขมัน

เหตุที่เราต้องออกมาวิ่งมาราธอนกันอย่างช้าๆในตอนต้น
ก็ด้วยเหตุว่า การวิ่งช้านั้นเผาผลาญไขมันที่มีมากในร่างกาย
แต่ถ้าวิ่งเร็ว ร่างกายก็จะดึงพลังงานมาจากสารไกลโคเจน ที่ร่างกายสกัดมาจากสารแป้งทั้งหลาย
ที่มันมักจะหมดเร็วก่อนถึงเป้าหมาย แม้ว่ามันจะเป็นสารให้พลังงานที่ดี
แต่เราไม่สามารถเก็บสะสมไกลโคเจน ที่กล้ามเนื้อและตับในร่างกายได้มากนัก
ส่วนไขมัน ดูๆยังไงมันก็ไม่ยอมหมดไปอย่างง่ายๆ ในการวิ่งมาราธอนหนึ่งๆเราสลายไขมันไปได้จี๊ดเดียวเอง

นักวิทยาศาสตร์รายงานว่า เราไม่มีทางที่จะสลายไขมันให้เกลี้ยงไปจากร่างกายได้
แม้ว่า (ที่ไม่มีทางเป็นไปได้จริง) เราจะวิ่งไม่หยุดจนร่างกายสิ้นสภาพ ตายไปอย่างฟิดิปปิดีสในตำนานมาราธอน
เราก็ยังเหลือไขมันอีกพอสมควร ฟิดิปปิดีสตายไม่ใช่เพราะไขมันหมด แต่เขาตายเพราะเหตุอย่างอื่น

มีนักวิทยาศาสตร์ คำนวณเล่น ๆ ว่า
ไขมันในร่างกายที่มีอยู่ จะสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงในการเดินทางด้วยการวิ่งไปได้ไกลขนาดไหน
ก็ได้คำตอบว่า วิ่งรอบโลกได้ถึง 2-4 รอบ แล้วแต่ความแตกต่างของระดับไขมันในตัว

จากความเป็นจริงอย่างนี้เอง ทำให้มีการสรุปว่า
การออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วน ลดน้ำหนัก หรือเพื่อสลายไขมันแล้วแต่จะเรียก ที่มีประสิทธิภาพว่า
จะต้องวิ่งให้ช้า (เพื่อผลาญไขมัน) ไม่ใช่วิ่งเร็วที่จะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
เป็นทฤษฎีที่เชื่อกันอย่างแพร่หลาย จนกระทั่งทุกวันนี้

ฟังๆดูก็สมเหตุสมผลดี แต่ผิดครับ ผิดเต็มใบ

อ้าว..แล้วไง จะต้องวิ่งให้เร็วหรือ ?
ใช่ครับ ถ้านักวิ่งคนใดยังมีปัญหาควบคุมน้ำหนัก ที่ขนาดยังวิ่งอยู่นี้ ก็ยังคุมน้ำหนักไม่ได้
นี่ก็วิ่งมาได้หลายปีแล้ว น้ำหนักไม่เคยลดเลย อย่างนี้ต้องลงคอร์ทครับ
ขอย้ำว่า สมควรเป็นวิธีการลดน้ำหนักในรายที่วิ่งอยู่แล้ว
และไม่สมควรให้ไปทำในราย ที่ไม่เคยผ่านประสบการณ์ในการวิ่งออกกำลังมาก่อน
ค่าที่ว่าคุณจะเดี้ยงเสียก่อนที่ไขมันก็ยังไม่ลด หากขืนออกกำลังหักโหมตั้งแต่ต้น

จากการศึกษาของ Quebec’s Laval University สถาบันที่มีชื่อเสียงในการวิจัยกับมีห้องแลปที่เชี่ยวชาญ
ได้รายงานผลการศึกษาในจุลสาร Metabolism
ที่ทางนักวิจัยได้ศึกษาจาก Subjects หญิง 14 คน และ ชาย 13 คน
โดยเปรียบเทียบการออกกำลังกาย 2 ชนิด คือ
แบบธรรมดา (ต่อเนื่องปานกลาง) กับแบบ Interval – training (หนักสลับเบา)
โดยใช้อุปกรณ์ที่เป็นจักรยานอยู่กับที่ ในคาบระยะเวลา 20 สัปดาห์

โดยให้กลุ่มแรก ปั่นแบบต่อเนื่อง นาน 30-45 นาที ที่ความเข้มราว 60-85% ของระดับอัตราชีพจรสูงสุด
และอีกกลุ่มหนึ่งปั่นแบบลงคอร์ท ที่ 4-5X90 วินาที (ปั่นนาน 90 วินาที จำนวนประมาณ 4-5 เที่ยว)
ในคาบระยะเวลาที่นานเท่ากัน แต่เป็นที่ความเข้มราว 95% ของชีพจรสูงสุด

การทดสอบนี้นักวิจัยวัดระดับไขมันจาก Skin-fold Caliper ที่วัดความหนาของผนังท้อง , ไหล่ ,ต้นแขน , ต้นขา ,
หลังบน , หลังล่าง
ผลวิจัยพบว่า กลุ่มหลังสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเยอะ ราว 3-4 เท่าของกลุ่มแรกทีเดียว
ในขณะที่ใช้ แคลลอรี่ไปน้อยกว่าครึ่งด้วยซ้ำ

เหตุใดจึงเป็นเช่นนี้ นักวิจัยจากควีเบค อธิบายว่า
เพราะการออกกำลังกายชนิดเหนื่อยจัดมากๆ แม้มันจะเผาผลาญไกลโคเจนให้หมดเร็วระหว่างฝึกหรือแข่งก็ตาม
แต่กระบวนการเมตาโบลิซึ่มยังทำงานอย่างต่อเนื่องไป หลังการหยุดออกกำลังกายอีกนานหลายชั่วโมง
เหตุนี้เอง ร่างกายมิได้ใช้ไกลโคเจนอีกต่อไปแล้ว แต่กลับใช้ไขมันแทน

จากผลการเก็บค่าสถิติชีพจรเต้นในวันฝึกเบา หรือวันหยุดเก็บไว้เพื่อเปรียบเทียบ
ถ้าเราจะสังเกตในวันที่ฝึกลงคอร์ท , ในวันที่ฝึกหนัก , หรือในวันแข่ง
ที่เย็นนั้นคืนนั้น ร่างกายจะมีชีพจรที่เต้นเร็วกว่าปกติ นั่นเป็นสัญญาณการเร่งกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร

เย็นนั้น หลังจากที่คุณกินอาหาร ได้คาร์โบไฮเดรตใหม่
ร่างกายจะแปลงเป็นไกลโคเจนทดแทนที่หมดไปกับการออกกำลัง
แต่กระบวนการเผาผลาญอาหารจากที่วิ่งไปเมื่อเย็นนี้ ยังคงมีอยู่ โดยจะค่อยๆลดลงในคาบระยะเวลาที่นานมาก
จนดึกดื่น เราหลับใหลไปแล้ว ไขมันก็ยังถูกเผาผลาญอยู่เรื่อยไป
อย่างนี้ไงครับที่มันแตกต่างจากแบบจ็อกเบาเสมอ ที่แม้จะเผาผลาญไขมันมากกว่าไกลโคเจนขณะนั้นก็จริง
แต่จบแล้วจบเลย หลังจากนั้น กระบวนการเผาผลาญมิได้เผาผลาญต่อหรือต่อแต่น้อย

แต่ในความเป็นจริง ผู้ที่อยู่ในข่ายลดความอ้วนมักจะยังอ้วนอยู่ และผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก มักจะตัวหนักอยู่
จึงเป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่จะให้ผู้มีน้ำหนัก และอ้วนมาฝึกลงคอร์ทหน้าตั้ง
ซึ่งเป็นจำนวนมากทีเดียวมักจะไม่ใช่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ ขายังไม่แข็งแกร่ง และอาจจะบาดเจ็บหากทำเช่นนั้น

ดังนั้นประเด็นก็คือ ให้ค่อยๆเขยิบแผนฝึกทีละน้อย
เหมือนหยดน้ำทีละหยดลงตุ่มด้วยความเพียร หรือออมสินวันละบาทจนเต็มหมู
แต่ไม่ว่าจะอ้วนใหญ่หรือหนักขนาดไหน ย่อมจะพ่ายแพ้แก่ความบากบั่น
ไม่มีอะไรที่เกินความสามารถมนุษย์ไปได้หรอก
กัดไม่ปล่อยจนตัวตายก็มนุษย์ ขี้เกียจจนตัวตายก็มนุษย์ แล้วแต่เราจะเลือก

ถ้าคุณฟังและปิ๊ง อยากลองวิธีนี้ดู
อย่างแรกที่แนะนำก็ให้ปรึกษาโค้ช หรือเพื่อนนักวิ่งผู้มีประสบการณ์น่าเชื่อถือได้ ให้ช่วยร่างแผนฝึกให้
แต่ถ้าหาไม่ได้ก็ร่างเอง โดยใช้หลักการจากน้อยไว้ก่อนที่ราว 60% ของชีพจรสูงสุด แล้วค่อยๆไล่เร็วขึ้นไปเรื่อยๆ
อย่ากระโดดไปที่ 90% เลย เดี๋ยวจะเจ็บ ให้รู้จักบันยะบันยัง
และจัดการ “แช่เย็น” ความเข้มนั้นให้คงระดับเดิมนิ่งอยู่ อย่าเพิ่มเข้าไปอีก
ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับ และเรียนรู้กระทั่งซึมซับและควรจะให้มีแผนฝึกนี้ เพียงวันเดียวในรอบสัปดาห์
ในขั้นต้น ผู้เขียนอยากให้คุณเซ็ทวันหยุดเพิ่มจาก1 วันต่อสัปดาห์ เป็น 2 วัน
แล้วค่อยๆปรับกลับมาอย่างเดิมภายหลังจากอะไรๆเข้าที่แล้ว

สำคัญอีกเรื่อง อย่าเพิ่งเบื่อ คือ ต้องยืดเส้น และวอร์ม-อัพก่อนเสมอ
หรือ วิ่งช้าๆแบบห้ามเหนื่อย นานราว 20 นาที ก่อนลงมือ และอีกครั้งแบบเดียวกันเมื่อหลังฝึก
เราเรียกว่า “คูล-ดาวน์” เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่าลัดขั้นตอนเป็นอันขาด


โดย กฤตย์ ทองคง
ที่มา : //www.thairunning.com/running_lower_fat.htm


สารบัญ ไดเอท ลดน้ำหนัก
คลิกดู ที่นี่ค่ะ

Create Date : 23 ธันวาคม 2552		0 comments
Last Update : 23 ธันวาคม 2552 13:07:41 น.
Counter : 1520 Pageviews.
Share Tweet