Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ไม่มีปาฏิหารย์ ไม่สามารถบอกได้ว่าจะลดได้นานเท่าไรจึงอ้วนใหม่
การปฏิบัตตนอย่างสม่ำเสมอในการควบคุมอาหารและการออกกำลังเท่านั้น
ที่จะทำให้คุณคงสภาพน้ำหนักดีอยู่ได้

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องมีหลักการง่ายๆ อยู่สามอย่างคือ
การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

การดำเนินชีวิตประจำวันในเรื่องการควบคุมอาหารนั้นก็คือ
เลือกรับประทานอาหาร ให้มีปริมาณพลังงานเพียงพอแก่การใช้งานในชีวิตประจำวัน
ไม่มีเหลือเก็บสะสมไว้ในร่างกาย
และเลือกชนิดของอาหารที่รับประทาน ให้มีคุณค่าทางอาหารอย่างถูกสัดส่วน

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้น
จะต้องประกอบด้วยการออกกำลังกาย ที่ให้ร่างกายมีการใช้พลังงานที่เก็บสะสมไว้ออกมา
และเพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสม่ำเสมอ
เนื่องจากเมื่อมีการจำกัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน เป็นระยะเวลาหนึ่ง
แล้วร่างกายจะปรับตัวให้มีการใช้พลังงานลดลง เช่น ชีพจรช้าลง ความดันโลหิตต่ำลง
ซึ่งอาจจะมีผลทำให้อ่อนเพลีย วิงเวียน หน้ามืด เป็นลมได้ และที่สำคัญก็คือน้ำหนักตัวจะไม่ลดลง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในกรณีนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ซึ่งก็คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 15-20 นาที
โดยให้ชีพจรหรือหัวใจเต้นจนถึงระดับชีพจรเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยการหาชีพจรสูงสุดก่อน
ชีพจรสูงสุด (Maximum heart rate) = 220- อายุ (ปี)
ชีพจรเป้าหมาย = 70-75% ของชีพจรสูงสุด

ถ้าหากว่าเรามีเครื่องมือที่จะสามารถจับชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ก็จะดีที่สุด
โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรคงที่อยู่ที่ระดับเป้าหมายนาน 15-20 นาที
แต่ถ้าไม่มีเครื่องมือดังกล่าว ก็สามารถทำได้โดยการจับชีพจรที่ข้อมือเป็นระยะ
โดยอาจนับชีพจรเป็นเวลา 15 วินาทีแล้ว คูณด้วย 4

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สามารถทำได้ง่ายๆ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย
เช่น การเดินเร็วๆ การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำติดต่อกัน ถีบจักรยาน เป็นต้น

ปัญหาของการออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักของผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
ก็คือมักจะเหนื่อยก่อนที่จะถึงเวลาที่ต้องการ หรือว่าเมื่อออกกำลังกายไปในครั้งแรกๆ
จะมีอาการเหนื่อยหรือเมื่อยล้าจนไม่สามารทำได้อีกอย่างสม่ำเสมอ
วิธีการแก้ไขก็คือก่อนออกกำลังกายควรมี
การอบอุ่นร่างกาย และการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เสียก่อน
จากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันทีควรค่อยๆ ทำช้าลงจนหยุด
การออกกำลงกายในครั้งแรกๆอาจจะยังไม่ต้องออกกำลังกายจนครบ 15-20 นาที ทำจนกระทั่งเหนื่อยก็หยุด
และในครั้งต่อๆ ไปจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายให้นานขึ้น จนกระทั่งถึง 15-20 นาทีตามที่ต้องการ

นอกจากอัตราการเต้นของชีพจร ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่จะต้องคำนึงถึงแล้วนั้น
ก็ยังต้องทำบ่อยๆ อย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือวันเว้นวัน จึงจะได้ผลดีเต็มที่
ซึ่งถ้าสามารถทำอย่างที่กล่าวมาทั้งหมดได้แล้ว นอกจากจะได้ผลในแง่การลดน้ำหนักแล้ว
ยังจะได้ผลดีต่อ หัวใจ ปอด และสุขภาพโดยรวมด้วย

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการ sit up

นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว ควรมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
เพื่อให้เกิดความรู้สึกสัดส่วนกระชับ ไม่หย่อนยาน เช่น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการ sit up
การบริหารกล้ามเนื้อแขนโดยการยกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก เพื่อให้กล้ามเนื้อแขน มีความตึงตัวไม่หย่อนยาน

การบริหารกล้ามเนื้อแขน โดยการยกดัมเบล

ส่วนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น
การรับประทานอาหารโดยการเคี้ยวช้าๆ ลง
ไม่รับประทานจุกจิก
ปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตประจำวัน ให้มีการใช้พลังงานมากขึ้น
เช่น การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ การเดินในระยะทางใกล้ๆ แทนการขึ้นรถ เป็นต้น

ถ้าหากว่าทำได้ตามที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง
ไม่มีอันตราย และมีสุขภาพที่แข็งแรงได้

โดย นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์
ที่มา ://www.thaihealth.net
ภาพจาก : //www.fotosearch.com

สารบัญ ลดอ้วน ลดน้ำหนัก

Create Date : 19 เมษายน 2554

Last Update : 19 เมษายน 2554 14:08:34 น.

0 comments

Counter : 1410 Pageviews.