Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างเดียวจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ หรือได้ด้วยความยากลำบาก และได้น้อยมาก
เพราะการที่เราจะมีน้ำหนักเพิ่มหรือลด ขึ้นอยู่ที่เราทานอาหารมากน้อยแค่ไหน (พลังงานที่ทาน)
และการออกกำลังกาย (พลังงานที่ใช้)

อาหารที่ให้พลังงานมีเพียง 3 อย่างเท่านั้น คือ ไขมัน ซึ่งให้มากที่สุดถึง 9 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งกรัม
แป้งให้ 4 และโปรตีนให้ 4 เช่นเดียวกัน ฉะนั้นถ้าทานไขมันมากจะอ้วนง่าย
ร่างกายจะใช้พลังงานในการออกกำลังกายจาก 2 แหล่งเท่านั้น คือ ไขมัน และแป้ง
ร่างกายจะไม่ใช้โปรตีนเป็น พลังงานในการออกกำลังกายเลย
ถึงแม้โปรตีนจะมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ของมนุษย์ในด้านอื่น
แต่ไม่ได้ถูกนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย

ร่างกายมีการใช้พลังงานอยู่ 3 วิธีคือ
หนึ่ง สำหรับการเผาผลาญในยามปกติเพื่อความเป็นอยู่ของมนุษย์
เช่น ในการเต้นของหัวใจ ทำงานของเซลล์ หรือที่เรียกกันว่า basal metabolic rate, BMR
ซึ่งเป็นส่วนประมาณ 65% ของการเผาผลาญทั้งหมด

สอง การเผาผลาญในการรับประทานอาหารซึ่งเป็นส่วนประกอบประมาณ 10%
นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าถ้ามนุษย์รับประทานอาหารปริมาณเท่ากันใน 1 วัน
แต่แบ่งอาหารออกเป็น 1 มื้อ หรือ 3 มื้อ การทาน 3 มื้อต่อวันจะทำให้มีน้ำหนักน้อยกว่าการทาน 1 มื้อ
เพราะในการทานอาหารแต่ละครั้ง จะต้องใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร

สาม การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนที่สามารถปรับเปลี่ยนได้มากที่สุด
ถ้าเราออกกำลังกายมากเราก็จะเพิ่มการเผาผลาญมากยิ่งขึ้น

ฉะนั้นถ้าเราทานอาหารให้น้อยลง และเพิ่มการออกกำลังกายด้วย จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
ถ้าทานอาหารน้อยจริงๆ น้อยกว่าที่ใช้ก็จะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย
แต่วิธีนี้จะลดน้ำหนักได้น้อย ทำได้ช้าและยาก จะทำให้ร่างกายมีปริมาณกล้ามเนื้อลดลง
แต่ในทางตรงกันข้ามถ้าเราคุมอาหาร และออกกำลังกายด้วย เราจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
และปริมาณกล้ามเนื้อจะไม่ลดลง และยังอาจเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออีกด้วย

ถ้าปริมาณกล้ามเนื้อมีมาก อัตราการเผาผลาญในการมีชีวิตอยู่ (basal metabolic rate) จะเพิ่มขึ้นด้วย
- หมายความว่า ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากจะใช้พลังงานมากกว่าผู้ที่มีไขมันมาก

ฉะนั้นผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ควรควบคุมทั้งปริมาณและชนิดของอาหารที่ทาน
และควรออกกำลังกายควบคู่กันไป

อาหารที่ทานได้มากๆ ที่ไม่ทำให้อ้วน และยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย
คือช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต
คืออาหารจำพวกพืช ผัก ถั่ว เห็ด เต้าหู้ ปลา (ยกเว้นไข่ปลา)
พยายามทานอาหารลวก ต้ม นึ่ง อบ เผา (แต่อย่าทานของปิ้ง หรือเผามากนัก) มากกว่าทอด ผัด ฯลฯ
พยายามหลีกเลี่ยงมันสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง กะทิ น้ำตาล น้ำหวาน ของหวาน

ในการออกกำลังกายร่างกายจะใช้ไขมันและแป้งเท่านั้นเป็นพลังงาน
ถ้านั่งเฉยๆ ร่างกาย จะใช้แป้ง 50% ไขมัน 50% ถ้าต้องพูด ยกมือ เดินไปเดินมา ร่างกายจะใช้แป้งมากขึ้น
เช่นอาจจะใช้แป้ง 60% ใช้ไขมัน 40%

โดยสรุป ถ้าออกกำลังกายยิ่งหนักเท่าไหร่จะยิ่งใช้แป้งมากขึ้นเท่านั้น
แต่ถ้าออกกำลังกายเบาๆ จะใช้ไขมันเป็นพลังงาน

นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่นักกีฬาวิ่งเร็ว (100-200 เมตร) นักกีฬายกน้ำหนัก หัวใจจะไม่แข็งแรงเท่านักวิ่งทน
เพราะร่างกายจะใช้แป้งเป็นพลังงานเท่านั้น ร่างกายจึงมีไขมันเหลืออยู่มาก
ฉะนั้น ท่านที่อยากจะลดน้ำหนักและลดให้ได้ตลอดไป
นอกจากคุมอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายชนิดที่ใช้แรงน้อยๆ แต่ทำนานๆ
เช่น เดินเร็วพอสมควรเป็นเวลา 60 นาที
ถ้าทำได้ทุกวันจะสามารถลดน้ำหนักและสามารถคุมน้ำหนักนี้ไว้ได้

ผู้ที่ไม่เคยเดินเร็วๆ ในวันแรกร่างกายอาจใช้แป้งเป็นพลังงานถึง 70% ไขมัน 30%
แต่ถ้าทำอยู่เรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถใช้ไขมันได้ดียิ่งขึ้น เช่น อาจปรับส่วนของไขมันเป็น 40%

ฉะนั้นในการออกกำลังกายถ้าอยากลดน้ำหนัก
ควรใช้วิธีเดิน หรือวิ่งเหยาะๆ หรือถีบจักรยาน เป็นเวลา 60 นาที
สำหรับท่านที่ไม่ค่อยมีเวลาอาจทำเพียง 15-30 นาที แต่ทำบ่อยๆ วันละ 3-4 ครั้ง
สำหรับผู้ที่อยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เพื่อที่จะทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียน โลหิตแข็งแรง
ในการออกกำลังกายชีพจรหรือหัวใจจะต้องเต้นเข้าเป้าด้วย เป้าคือ 70% ของ maximal heart rate
หรือ MHR สูตรของการคำนวณ MHR คือ 220-อายุปี แต่การเดินเร็วๆ ก็ทำ ให้หัวใจเต้นเข้าเป้าแล้ว
ถ้ามีเวลาน้อยก็ออกกำลังกายหนักหน่อยเพื่อให้หัวใจแข็งแรง (แต่อาจลดไขมันน้อย)

ถ้ามีเวลามากเดินด้วยความหนักปานกลางนานๆ ก็จะลดน้ำหนักมากขึ้น
แต่อาจไม่ค่อยช่วยเรื่องหัวใจมากนั้น
ฉะนั้นควรลดน้ำหนักก่อนด้วยการออกกำลังกายเบาๆ
เมื่ออยู่ตัวแล้ว จึงออกกำลังกายหนักขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ฯลฯ

ด้วยความปรารถนาดี
นายแพทย์พินิจ กุลละวณิชย์ กรรมการแพทยสภา

ที่มา : //www.naewna.com
ภาพจาก : //www.fotosearch.com

สารบัญ ลดอ้วน ลดน้ำหนัก

Create Date : 29 พฤษภาคม 2554

Last Update : 29 พฤษภาคม 2554 12:40:35 น.

0 comments

Counter : 938 Pageviews.