Group Blog
 
<<
มิถุนายน 2553
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
 
28 มิถุนายน 2553
 
All Blogs
 
จัดอาหาร ควบคุมน้ำหนัก




การจะควบคุมน้ำหนักมีหลายวิธี นับตั้งแต่การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
แต่หากไม่กล่าวถึงการควบคุมอาหารก็ดูแปลก
เพราะผู้ที่คำนึงถึงน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้น จะคำนึงถึงการกินอาหารเป็นอันดับแรก
และหลายครั้งที่การควบคุมอาหารก็เป็นเทคนิคในการลดน้ำหนักวิธีหนึ่ง

มีหลายทฤษฎีที่กล่าวถึงการควบคุมน้ำหนักด้วยอาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารที่กินเป็นอาหารที่บำรุงร่างกาย ในขณะเดียวกันก็สามารถควบคุมน้ำหนักได้ด้วย


มีเทคนิคต่างๆ ในการจัดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักตามประเภทต่างๆ คือ

1. ผักและผลไม้
ผู้ที่รักจะลดน้ำหนักต้องคำนึงถึงผักและผลไม้เป็นอันดับแรก โดยควรกินผักและผลไม้หลายๆ ชนิด
แต่ไม่ควรกินผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม เพราะผลไม้แห้งมีน้ำตาลมาก
ส่วนผลไม้ที่มีรสหวานจัดก็ให้พลังงานสูง (ซึ่งแน่นอนว่าเสี่ยงต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น)

ทางที่ดีคือ ควรเลือกผักผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะให้ใยอาหารสูง
จำพวกผักต่างๆ ธัญพืชพวกข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือผลไม้พวกส้ม สับปะรด พรุน แอปเปิล มะละกอ
และที่นิยมนำมาแปรรูปอย่างเม็ดแมงลักหรือบุกก็ดี เพราะใยอาหารมีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำได้มาก
เมื่อกินแล้วจะไปพองตัวในกระเพาะอาหาร
นอกจากทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ง่ายและเร็วขึ้น
เพราะเกิดการเพิ่มปริมาณน้ำหนักของเนื้ออุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลง
อีกทั้งยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งเมื่อระบบขับถ่ายเป็นปกติก็ไม่ต้องกังวลว่าจะอ้วนเลย
แถมมีรายงานการวิจัยพบว่า คนที่กินพืชผักทำให้เป็นมะเร็งลำไส้น้อยลง
และคนที่กินอาหารที่มีเส้นใยมากๆ จะลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย


2. อาหารประเภทแป้ง
ผู้ควบคุมน้ำหนักส่วนหนึ่งเชื่อว่า การกินคาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วน เพราะแป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานสูง
ซึ่งในความเป็นจริงอาหารประเภทแป้ง ไม่ได้ทำให้อ้วนอย่างที่คิด แต่ถ้ายังกังวลอยู่ก็ลองปรับเปลี่ยนเมนูแทน
เช่น เลือกกินข้าวสวยกับกับข้าวหรือข้าวต้มแทนข้าวผัดหรือข้าวต้มเครื่อง
ถ้าเป็นขนมปังก็ลองเลือกชนิดที่มีรสอร่อยอยู่แล้วแทนการเพิ่มครีม แยมหรือเนย
เพราะส่วนที่ต้องเพิ่มนี่แหละที่เรียกหาความอ้วนโดยไม่รู้ตัว


3. นมและผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูงช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
และยังมีบทบาทในการทำงานของเซลล์ระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย
แต่ควรพยายามเลือกกินนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต เนยที่มีไขมันต่ำ หรือพร่องมันเนยแทน

ข่าวดีของผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนักคือ หลายทฤษฎีบอกว่า
ผู้ที่กินอาหารประเภทแคลเซียมมาก จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่กินอาหารประเภทแคลเซียมน้อย
เพราะการกินแคลเซียมที่น้อย เป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง
ซึ่งย่อมทำให้การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร
และนี่ก็เป็นเหตุผลที่ทำให้ผู้ที่กินอาหารประเภทแคลเซียม ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า


4. อาหารประเภทโปรตีน
แม้ต้องการจะควบคุมน้ำหนัก แต่ก็ควรกินเนื้อบ้าง
เพราะเนื้อสัตว์มีกรดอะมิโน ธาตุเหล็กและแร่ธาตุซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย
เพียงแค่พยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารพวกเครื่องในสัตว์ เนย ปลาหมึก ไข่แดง
อาหารที่มีไขมันสูงหรือโคเลสเตอรอลสูง เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู
วิธีการปรุงอาหารก็สำคัญ ควรเลือกปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ย่าง อบหรือต้มแทนวิธีปรุงที่ต้องใช้น้ำมัน


5. ไขมันและน้ำตาล
การลดไขมันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลำน้ำหนัก นี่เป็นหลักที่ผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักทราบดี
การหลีกเลี่ยงของทอด ขนมปังกรอบ ขนมเค้กและของกินที่มีไขมันสอดแทรกได้
ถือว่าคุณสามารถผ่านด่านลดน้ำหนักได้ระดับหนึ่ง
แต่กับของหวานๆ ที่แสนอร่อย อนุโลมให้สัปดาห์หนึ่งๆ กินของหวานที่ใส่น้ำตาลได้ 1-2 ครั้ง ก็ไม่เป็นไร
แต่ถ้ามากกว่านี้ก็ไม่รับรองผลการควบคุมน้ำหนักเช่นกัน


จะเห็นว่าการจัดการอาหาร เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องอดจนหิว
และไม่ต้องคอยนับแคลอรี่ของอาหารให้เป็นกังวล แค่รู้จักจัดการอาหารอย่างมีสมดุล มีความหลากหลาย
และครบทุกหมวดหมู่ ก็สามารถควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีได้
แต่ทางที่ดีหากเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วย ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อกระชับขึ้น
ที่สำคัญช่วยให้รูปร่างดีๆ อยู่กับคุณนานๆ แน่นอน


ข้อมูลจาก : หนังสือนิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 3
ที่มา : //www.elib-online.com
ภาพจาก : //uima.by


สารบัญลดอ้วน ลดน้ำหนัก



Create Date : 28 มิถุนายน 2553
Last Update : 28 มิถุนายน 2553 16:07:25 น. 0 comments
Counter : 1654 Pageviews.

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 

ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 200 คน [?]




Friends' blogs
[Add ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.