ชวนสาวๆฟิตหุ่นสวยรับ ค.ศ.ใหม่ !!

ก้าวเข้าปี 2010 อย่างงดงามพร้อมทั้งสุขภาพดี

ใน ที่สุดก็ถึงเดือนธันวาคมที่หลายคนรอคอย เนื่องจากมีวันหยุดพักผ่อนติดต่อกันหลายวัน
ซึ่งเป็นเวลาที่ดีสำหรับการนั่งคิดทบทวนชีวิตตลอดปีที่ผ่านมา ทั้งนี้เพื่อประเมินถึงการใช้ชีวิตในปีถัดไป
และเรื่องหนึ่งที่เราคิดทบทวนกันคงหนีไม่พ้นเรื่องสุขภาพของตนเอง

โดยเฉพาะสาวๆ ที่รักสวยรักงามอยู่เสมอ ซึ่งมีจำนวนไม่น้อยที่คิดอยากเปลี่ยนแปลงตนเอง
เป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพดี รูปร่างสมส่วนต้อนรับปีใหม่ที่กำลังมาถึง ไม่ว่าจะฟิตเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
หรือกำจัดสัดส่วนที่เริ่มขยายออกให้กระชับขึ้น เราจึงมีแผนพิชิตหุ่นในฝันมานำเสนอคุณผู้อ่านดังนี้

เอาชนะความขี้เกียจ มุ่งมั่นออกกำลังกาย !!
ความ เบื่อและขี้เกียจออกกำลังกายเป็นอุปสรรค ที่สำคัญของการเป็นเจ้าของรูปร่าง ที่ได้สัดส่วน
ถึงแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หรือหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงก็ตาม
แต่หากไม่คิดที่จะออกกำลังกาย ไขมันส่วนเกินที่สะสมตามแขน หน้าท้อง สะโพกหรือต้นขา
ก็คงไม่สามารถกระชับขึ้นเองได้ หรือการพึ่งพาตัวช่วยจากภายนอก เช่น
ยาลดความอ้วนหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นเพียงการแก้ไขปัญหาระยะสั้นเท่านั้น
อีกทั้งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในฟิตเนส เพื่อเผาผลาญแคลอรี อย่างเดียวเท่านั้น
เวลาเพียง 10-30 นาที ก็นับเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลเหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น การเดิน
ซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง สามารถปฏิบัติได้ง่าย เพราะแต่ละวันทุกคนต้องเดินทำธุระต่างๆ อยู่แล้ว
ดังนั้นเพียงแค่เพิ่มระยะทางและความกระฉับกระเฉงในการเดินมากขึ้น
ก็สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างดี เช่น หลังรับประทานอาหารกลางวันแล้วใช้เวลา 10 นาทีที่เหลือ
เดินย่อยก่อนเข้าทำงาน ซึ่งสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
หากเดินวันละ 10,000 ก้าวทุกวัน (เดินเร็วประมาณ 20 นาที) จะเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรีทีเดียว


★ กำหนดอาหาร 3 มื้อ ป้องกันการรับประทานแบบลืมตัว
หลาย คนเข้าใจว่าการอดอาหารเป็นการควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลเร็ว
โดยเฉพาะอาหารเช้าที่หลายคนมองข้ามความสำคัญ ด้วยเหตุผลว่าไม่มีเวลารับประทาน
หรือรวบมื้อรับประทานช่วงกลางวันทีเดียวจะได้ไม่อ้วน ซึ่งส่วนใหญ่พอถึงเวลานั้นก็จะหิวมาก
ทำให้ลืมตัวรับประทานปริมาณมากกว่าปกติ และทำให้ช่วงบ่ายรู้สึกขี้เกียจและง่วงนอน
นอกจากนี้การอดอาหารไม่สามารถรักษาทำให้รูปร่างดีในระยะยาว
เมื่อใดที่คุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะชดเชยการขาดสารอาหารเป็นเวลานาน
ด้วยการเก็บสะสมพลังงานจากอาหารไว้ ให้ได้มากที่สุด ซึ่งทำให้คุณอ้วนง่ายกว่าเดิม
ดังนั้น คุณควรจะรับประทานอาหารหลักครบทุกมื้อแต่ลดปริมาณลง
หรือแบ่งรับประทานหลายมื้อแต่คราวละน้อยๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง โดยอาจเลือกรับประทานของว่าง เช่น
โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือผลไม้ไม่หวาน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป


★ มุ่งมั่นลดกระชับส่วนเกิน
ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาสัดส่วนไม่กระชับ ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน หน้าท้อง สะโพกและต้นขา ฯลฯ
ซึ่งสาวทำงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลา ขยับเขยื้อนร่างกายมักประสบปัญหานี้มาก
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเป็นจึงเป็นวิธีที่หลายคนปฏิบัติ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณที่หย่อนคล้อย
กลับแข็งแรงและกระชับมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากจะเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างเดียว เช่น
การซิตอัพลดหน้าท้อง ทำท่าสควอตลดต้นขา ฯลฯ อาจไม่ใช่วิธีสลายไขมันหรือลดส่วนเกินที่เห็นผลชัดเจน
เนื่องจากการลดสัดส่วนหรือไขมันส่วนเกินนั้น จำเป็นต้องออกกำลังกายชนิดที่ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ
และบริหารทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆ กับการควบคุมอาหาร

ดังนั้นใครที่ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนักมานาน แต่กลับไม่ได้ผลอย่างที่ ตั้งใจ
ให้ลองทำตามคำแนะนำข้างต้น แบ่งเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที
โดยแบ่งเวลาในการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนประมาณอาทิตย์ละ 2 ครั้ง


★ เผาผลาญแคลอรีภายใน 15 นาที
หลายคนให้เหตุผลสำหรับการขาดออกกำลังกายว่า “ไม่มีเวลา”
แต่ ความจริงแล้วการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง
เวลาสั้นๆ เพียง 15 นาที ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้เหมือนกัน
ซึ่งสามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็น 2-3 ครั้งในแต่ละวัน โดยรวมแล้วให้ออกกำลังกายได้วันละ 30 นาที
ซึ่งอาจแบ่งเป็นหลังตื่นนอนตอนเช้าวิ่งขึ้น-ลงบันไดต่อเนื่องหรือกระโดด เชือก
ส่วนตอนกลางวันหลังรับประทานอาหาร ให้เดินย่อยรอบๆ ที่ทำงานประมาณ 15 นาที
ส่วนตอนเย็นอาจเลือกออกกำลังกาย ด้วยการเต้นแอโรบิคหรือแอโรบ็อกซิ่งประมาณ 15 นาที
หรือจนกว่าเหงื่อซึมทั่วร่างกายก็พอ สรุปแล้ววันนี้คุณรวมออกกำลังกายได้ประมาณ 45 นาที
ซึ่งหากปฏิบัติได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร
รับรองว่าภายใน 2 เดือน ร่างกายจะรู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลงค่ะ


★ เพิ่มความหนักของการออกกำลังให้มากขึ้น
สำหรับ คนที่ห่างหายจากการออกกำลังกาย เมื่อกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง แรกๆ อาจรู้สึกเหนื่อยง่าย
แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะค่อยๆ สร้างความคุ้นเคย ทำให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น
ทั้งนี้หลังจากออกกำลังกายได้สักระยะ จำเป็นต้องเพิ่มความหนักและระยะเวลาขึ้นอีก
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น นั่นคือ
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้แข็งแรง ทนต่อความเหนื่อยได้
แต่การเพิ่มความหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เนื่องจากการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่า ต้องหักโหม
ซึ่งความถี่ของการเต้นของหัวใจเพื่อลดน้ำหนักควรอยู่ที่ 120-150 ครั้ง / นาที อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที


★ ออกกำลังกายแบบไม่เจ็บตัว
อาการ บาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ทุกเวลา โดยเฉพาะการออกกำลังกาย
ซึ่งสาเหตุของการบาดเจ็บ เกิดจากการออกแรงหรือใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง มากหรือซ้ำๆ กว่าปกติ

การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
จึงเป็นขั้นตอนที่สำคัญช่วยเตรียม ความพร้อมของร่างกายก่อนรับแรงกระแทกต่างๆ
นอกจากนั้นยังเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
นอกจากนี้การรู้จักประเมินสภาพและข้อจำกัดของร่างกายก็สำคัญเช่นกัน
ซึ่งในระหว่างการออกกำลังกายหากรู้สึกเหนื่อยมาก และเจ็บหรือตึงกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง
จนไม่มีสมาธิในการออกกำลังกาย นี่คือสัญญาณให้หยุดพัก
หากยังทนเจ็บและเล่นต่อ อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บตั้งแต่น้อยถึงรุนแรง เช่น
กล้ามเนื้ออักเสบจนถึงเรื้อรัง เอ็นอักเสบหรือฉีกขาด เป็นต้น
สำหรับผู้ที่ติดออกกำลังกายเป็นนิสัยทุกวัน ควรให้กล้ามเนื้อได้พัก

ขอเสนอให้ออกกำลังกายแบบหลากหลาย เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ เช่น
ออกกำลังกายโดยการวิ่งที่ใช้กล้ามเนื้อขา สลับกับการยืดกล้ามเนื้อและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

สุดท้ายขอให้ทุกคนมีความสุขกับการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีรับปี 2010 นะคะ!!


★ เคล็ดลับสู่เป้าหมายที่ตั้งใจ

• เลือก ออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่ชื่นชอบ เพื่อไม่ให้ท้อแท้หรือล้มเลิกออกกำลังกายไปเสียก่อน
และอย่าลืมออกกำลังกายให้หลากหลาย กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะได้กระชับมากขึ้น

• สวมบทเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวให้ตนเอง เพราะร่างกายตนเองคุณย่อมรู้ดีที่สุด จัดตารางออกกำลังกายให้ตนเอง

• ออก กำลังกายช่วงเวลาที่คุณสะดวกมากที่สุด และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำจนติดเป็นนิสัย
อาทิตย์หนึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน หรือเฉลี่ยอาทิตย์ละ 2 ชั่วโมง

• การเร่งออกกำลังกายอย่างหนักและหักโหมในระยะเวลาสั้นๆ
ไม่ทำให้เห็นผลเร็วไปกว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ


ที่มา : //www.thaihealth.or.th/node/12918

Create Date : 21 ธันวาคม 2552		0 comments
Last Update : 21 ธันวาคม 2552 12:35:31 น.
Counter : 727 Pageviews.
Share Tweet