เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือการลดอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ
และเมื่อลดได้แล้วก็ไม่ถือว่าประสบความสำเร็จ ถ้าไม่สามารถควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ตลอดไป

อาหารลดน้ำหนักที่ดี จะต้องมีสารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เสียสุขภาพ

แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่นให้แต่ละคน สามารถปรับนิสัยให้เข้ากับอาหาร
และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ ที่สำคัญคือควรได้รับพลังงาน


แนวทางการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

● กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ
เพราะการงดมื้ออาหาร จะทำให้หิวก่อนเวลาอาหารมื้อถัดไปและรับประทานมากเกินอัตรา
การงดอาหารเช้าเป็นนิสัย จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงจากปรกติ 1-5 เปอร์เซ็นต์
ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ปีละ 4 กิโลกรัม แม้จะรับประทานอาหารน้อยก็ตาม
เช่นเดียวกับการงดมื้อเย็นซึ่งจะทำให้หิวกลางดึก


● อาหารมื้อเย็นควรมีไขมันต่ำและไม่หนักมาก
เช่น สลัดกุ้งหรือปู (น้ำสลัดชนิดใส) ข้าวโพด ½-1 ฝักเล็ก และผลไม้เล็กน้อย


● เคี้ยวช้าๆ ขณะกินอาหารจะช่วยให้อาหารย่อยดีขึ้น
ขณะเดียวกันร่างกายมีเวลาที่จะส่งสัญญาณไปที่สมอง เพื่อให้รับรู้ถึงความรู้สึกอิ่ม ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20 นาที


● เลี่ยงกินจุบจิบ
และไม่กินอาหารในขณะอ่านหนังสือหรือดูทีวี เพราะจะทำให้ขาดความสนใจกับปริมาณ ทำให้กินเกินโดยไม่รู้ตัว
เลี่ยงอาหารที่มีไขมันซ่อนรูป เช่น ช็อกโกแลต ไอศกรีม เบเกอรี่ และพวกขนมไทย
อาหารพลังงานว่างเปล่า เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม เพราะจะเพิ่มพลังงานส่วนเกินกับร่างกาย ควรใช้น้ำตาลเทียม


● จำกัดปริมาณถั่วเปลือกแข็งประมาณ 30 กรัม เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์
ใช้นมจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมันแทนการใช้ครีมเทียมเติมกาแฟ เพราะให้คุณค่าทางอาหารดีกว่า


● เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งให้พลังงานสูงเกือบเท่ากับไขมัน
นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว แอลกอฮอล์ยังไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก
เพราะร่างกายเปลี่ยนแอลกอฮอล์ให้เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้


● กินอาหารเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยควบคุมน้ำหนัก
เนื่องจากมีไขมันต่ำมากและมีเส้นใยสูง ช่วยลดน้ำหนักได้ ใช้เวลาเคี้ยวนานกว่า (ทำให้อิ่มเร็ว) ย่อยช้า


● ลดอาหารเค็มจัด
อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง ทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากกว่าปรกติ
ดังนั้น ผู้ที่ชอบบริโภคอาหารรสเค็มจัดจึงลดน้ำหนักยาก ควรลดอาหารเค็ม อาหารหมักดอง
เลือกผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงช่วยลดการเก็บน้ำในร่างกาย
ไม่ตุนอาหารไขมันและน้ำตาลสูงไว้ในบ้าน เพราะอาจกระตุ้นความอยาก


● กินอาหารนอกบ้านน้อยลง
อาหารมื้อใหญ่นอกบ้านอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ½-1 กิโลกรัมได้ในวันรุ่งขึ้น
ซึ่งอาจเกิดจากเกลือโซเดียมในเครื่องปรุง


● ให้รางวัลตัวเองด้วยวิธีอื่น เช่น การซื้อเสื้อผ้าใหม่ หรือดูหนัง แทนการกินอาหารมื้อใหญ่


● ติดตามการควบคุมน้ำหนักอยู่เสมอ และจดสมุดบันทึกการกินอาหาร การออกกำลังกาย
อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะน้ำหนักแต่ละวันเปลี่ยนได้ในช่วง 1 กิโลกรัม อาจทำให้เสียกำลังใจคิดว่าน้ำหนักไม่ลด


● แยกแยะความหิวและความอยากอาหาร
และอย่าเครียด เพราะความเครียด ความเบื่อ ความหงุดหงิด อาจกระตุ้นความอยากอาหารได้
นอกจากนี้ฮอร์โมนความเครียดยังเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย ฉะนั้นอย่าแก้ปัญหาด้วยการกิน

การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละน้อยอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
เพื่อไม่ให้ร่างกายเสียสมดุล


ที่มา : //www.dailyworldtoday.com
ภาพจาก : //healthji.wordpress.com


สารบัญลดอ้วน ลดน้ำหนัก

Create Date : 24 มิถุนายน 2553		0 comments
Last Update : 24 มิถุนายน 2553 16:42:54 น.
Counter : 808 Pageviews.
Share Tweet