Workout อย่างไรให้ลดน้ำหนักชัวร์ๆ

ในปัจจุบันไม่ว่าหันไปทางไหนก็เจอกับโฆษณาชวนเชื่อถึง การลดน้ำหนัก
มีวิธีการมากมาย ที่หลายคนลองแล้วได้ผลบ้าง ไม่ได้ผลบ้าง
บ้างใช้ยาเพื่อช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลง ยาบางชนิดอาจช่วยเร่งการเผาผลาญ (Metabolism)
บ้างก็ลองใช้ครีมทา เพื่อลดไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
หรือขอให้แพทย์ช่วยดูดเอาไขมัน (Liposuction) ส่วนเกินที่อยู่ตามใต้ผิวหนังออก
คนส่วนใหญ่จะใช้วิธี การอดอาหาร หรือลดอาหารที่มีโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตสูงลง

แต่ไม่ว่าจะเลือกลดน้ำหนัก ด้วยวิธีไหนวิธีที่ปลอดภัยที่สุด น่าจะได้แก่
การควบคุมการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในความดูแลของแพทย์
หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง เช่น โภชนากร หรือนักกำหนดอาหาร รวมถึง ครูฝึกสอนที่จะคอยแนะนำเรื่องการ
ออกกำลังกาย ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมการลดน้ำหนัก ต่อไป


ต้องรู้...ก่อนลดน้ำหนัก

พื้นฐานสำคัญ ในการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักให้คงที่ จะต้องขึ้นอยู่กับ
ความสมดุลของพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร และพลังงานที่ถูกใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ
และการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างที่เรารู้จักกันในหน่วยเป็นแคลอรี
ซึ่งนิยมใช้เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงาน ที่ได้จากอาหารแต่ละชนิดว่า มีค่ามากน้อย เพียงใด

หลักการง่ายๆ ที่เราเน้นกันบ่อยๆ ครับ ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้ เปลี่ยนแปลง
คุณควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากับ ที่ใช้ออกไปในแต่ละวัน น้ำหนักตัวที่ได้ก็จะมีค่าคงที่
ในกรณีที่ต้องการให้น้ำหนักตัวลดลง จำเป็นต้องใช้พลังงานออกไปมากกว่าการได้รับพลังงานเข้ามา

ในทางตรงข้าม ถ้ารับประทานอาหารเข้าไปมากเกินความต้องการของร่างกาย พลังงาน หรือแคลอรีส่วนเกิน
จะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมัน พบว่าการเผาผลาญไขมัน 0.45 กิโลกรัม (1 ปอนด์) จำเป็นต้องใช้พลังงานถึง
3,500 แคลอรี โดยประมาณเชียวครับ ดังนั้น การลดน้ำหนักให้ได้ผล ควรประกอบไปด้วย 3 วิธีดังนี้

1. ลดปริมาณอาหาร หรือแคลอรีที่รับประทานเข้าไปให้ต่ำกว่าปกติ
แต่รักษาระดับของการทำกิจกรรม หรือออกกำลังกาย ให้คงที่

2. รักษาระดับของอาหาร หรือแคลอรีที่รับประทานเข้าไปให้คงที่ แต่เพิ่มการใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ

3. ปริมาณอาหาร หรือแคลอรีที่รับประทานเข้าไปลง และเพิ่มการใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละวัน

ข้อควรจำ :
น้ำหนักที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก ควรอยู่ระหว่าง 0.45-0.90 กิโลกรัม (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
จะไม่มีผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป


วิธีออกกำลังกาย เพื่อควบคุม และลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายนอกจากจะต้องคำนึงถึงรูปแบบโปรแกรมที่ปลอดภัย และมีประสิทธิผลแล้ว
ควรกำหนดโปรแกรมที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องตลอดไปด้วย

เท่าที่พบมา ประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่บริหารร่างกาย เพื่อการลดน้ำหนัก มักจะเลิกออกกำลังกายกลางคันใน
เวลาสั้นๆ ทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลอย่างที่ควรเป็น
ดังนั้น ใครที่กำลังจะเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก ผมมีวิธีมาแนะนำดังต่อไปนี้ครับ

ค่อยๆ เริ่มช้าๆ ดูระดับความแข็งแรง และความสามารถของตนเอง
อย่าใจร้อนออกกำลังกายหักโหม เพราะอาจได้รับบาดเจ็บ และผลที่ได้อาจไม่เป็นไปอย่างที่คิด
ทำให้ท้อแท้จนถึงกับเลิกออกกำลังกายไปเลย ถ้าเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ
ควรเริ่มด้วย การออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

ตั้งเป้าหมาย เริ่มจากสั้นๆ ก่อนถ้าทำได้แล้วค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายให้ยาวขึ้นหรือหนักขึ้น
เช่น ตั้งใจว่าจะเดินออกกำลังกายให้ได้ 25 นาทีในช่วงเดือนแรก และลดน้ำหนักให้ได้ 2-4 กิโลกรัม
หลังจากนั้นเข้าร่วมออกกำลังกายในคลาสปั่นจักรยานให้ครบ 50 นาทีภายในเดือนที่ 3
และลดน้ำหนักลงให้ได้ 6-12 กิโลกรัม

มีการบันทึกตารางการออกกำลังกาย เพื่อดูผลความก้าวหน้า ให้ได้ตามเป้าหมายที่กำหนด
จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องต่อไป

ควรจัดตารางเวลาของการออกกำลังกาย ไว้ในชีวิตประจำวันให้ได้
คุณสามารถเลือกทำกิจกรรม 2 อย่างพร้อมกันในเวลาเดียว เช่น วิ่งบนลู่วิ่งในเวลาที่ต้องดูข่าวทีวี เป็นต้น

เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่สะดวกต่อ การเดินทาง

ข้อนี้สำคัญที่สุดครับ คือ ควรหากิจกรรมออกกำลังกายที่คุณจะรู้สึกชอบ และสนุกไปกับมัน
เพื่อที่จะปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่อง และตลอดไปครับ

โดย สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
ที่มา Healthtoday

Create Date : 11 มิถุนายน 2552		0 comments
Last Update : 11 มิถุนายน 2552 21:36:09 น.
Counter : 1072 Pageviews.
Share Tweet