เมื่อไรจึงจะเรียกว่าอ้วน

เมื่อไรจึงจะเรียกว่าอ้วน ต้องมีน้ำหนักตัวเท่าไร ต้องมีไขมันแค่ไหน พุงต้องโตแค่ไหน
ถ้าเริ่มจากศูนย์ วิธีที่ดีที่สุดคือ ดูพุงตัวเอง! ถ้ามีพุงก็ถือได้แล้วว่าอ้วน!

ยกตัวอย่างเช่นผม ผมหนัก 80 กิโลกรัม (แต่ในเดือนนี้ต้องเดินทางบ่อย กินไม่หยุด
ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย น้ำหนักเลยปาเข้าไป 83 กิโลกรัม! ที่กินไม่หยุดเพราะไม่แน่ใจว่ามื้อต่อไปจะมีให้กิน หรือกินได้หรือไม่!)

ผมอ้วนแล้วหรือยัง เราคงไม่ได้ดูน้ำหนักตัวอย่างเดียว โดยสากลนิยมต้องดูส่วนสูงของเราด้วย
ผมสูง 178 เซนติเมตร ผู้เชี่ยวชาญคิดวิธีคำนวณว่าอ้วนหรือไม่ด้วยการหาดัชนีมวลกาย หรือ
body mass index หรือ BMI คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง
BMI ของผมคือ 80 หาร 1.782 ซึ่งออกมาเป็น 25.25 องค์การอนามัยโลกให้ค่าปกติอยู่ระหว่าง 18.5–24.9
แต่เนื่องจากคนเอเชียมีโครงสร้างผอมบาง เล็ก
องค์การอนามัยโลกจึงให้ชาวเอเชียมี BMI ไม่เกิน 23
จากนี้จะเห็นได้ว่า BMI ของผมสูงไปไม่ว่าจะคิดสำหรับชาวเอเชีย หรือชาวฝรั่ง!

แต่ดู BMI อย่างเดียวไม่ได้เสมอไป บางคนมี BMI สูงแต่เป็นกล้ามเนื้อทั้งนั้น ไขมันไม่มีเลย
ฉะนั้นการดู BMI จึงเป็นการดูแบบคร่าวๆ ต้องดูส่วนประกอบอื่นด้วย เช่น ดูพุงตัวเอง
ปกติแล้วคนเราต้องมีพุงที่เล็กกว่าสะโพก ใครมีพุงใหญ่กว่าสะโพกก็ถือว่าอ้วนมากแล้ว โดยทั่วไปไม่น่าที่จะมีพุงใหญ่กว่า 36 นิ้ว

โดยสรุปถ้าไม่มีที่ชั่งน้ำหนัก ไม่มีที่วัดส่วนสูง ดูพุงตัวเองก็พอแล้ว ถ้าพุงใหญ่เกินไปก็ถือว่า
อ้วนมากแล้ว! ถึงแม้ว่าที่แขน ขา สะโพกอาจไม่อ้วน ทั้งนี้ความอ้วนหรือไขมันที่พุงจะมี
ความหมายเกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บมากกว่าไขมันที่อื่น เช่น ถ้าอ้วนที่พุงจะมีความเสี่ยงต่อการ
เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน และโรคเบาหวาน (ชนิดที่ 2)

แต่ประเด็นคือ ต้องยอมรับตัวเองว่าพุงใหญ่หรือไม่? ถ้าอ้วนหรือมี BMI สูงเกินไป
จะมีความหมายอย่างไร? ปัจจุบันนี้เป็นที่ยอมรับแล้วว่า
ถ้าอ้วนเกินไปจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ มากมาย ตั้งแต่โรคความดันโลหิตสูง
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคกระดูกเสื่อม
โรคกรนและหยุดหายใจซึ่งจะมีภาวะแทรกซ้อนมากมายตามมา
แม้แต่โรคมะเร็งโดยเฉพาะโรคมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ และยังมีโรคอื่นๆ อีกมากมาย

ทำไมจึงอ้วน? คำตอบที่ง่ายคือ ผู้ที่อ้วนรับประทานอาหารมากกว่าที่จำเป็น มากกว่าที่ร่างกาย
จะใช้ อาจจะเป็นอดีตหรือปัจจุบัน อันนี้หมายความว่า
ในขณะนี้รับประทานไม่มากกว่าที่ร่างกายใช้ แต่ยังอ้วนอยู่เพราะในอดีตรับประทานมากไป

ในการดำรงชีวิตของมนุษย์ มนุษย์ต้องการพลังงานเพื่อความอยู่รอด ถึงแม้เราจะนอนหลับหรือ
นั่งเฉยๆ ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในการดำรงชีวิตอยู่ หรือที่เรียกว่า basic metabolism
เพื่อการหายใจ เพื่อให้หัวใจเต้น การใช้พลังงานประการที่ 2 คือการเคลื่อนไหวประจำวัน ฯลฯ
และประการที่ 3 คือการออกกำลังกาย โดยสรุปพอพูดได้ว่าผู้ที่อ้วน คือผู้ที่ได้รับพลังงานเข้าไป
ในร่างกายมากกว่าที่ร่างกายจะใช้ อาหารที่ให้พลังงานมาจาก 3 แหล่งคือ ไขมัน แป้ง
และโปรตีน เท่านั้นคือ 9, 4 และ 4 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งกรัมตามลำดับ
ส่วนวิตามิน เกลือแร่และน้ำมีความสำคัญต่อชีวิตเป็นอย่างยิ่ง แต่ไม่มีแคลอรีหรือให้พลังงานเลย

ถ้าจะลดน้ำหนักจะต้องคุมอาหารและออกกำลังกาย จะต้องรับประทานน้อยกว่าที่ใช้
การคุมอาหารอย่างเดียวหรือออกกำลังกายอย่างเดียวจะได้ผลยาก โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกาย
อย่างเดียวถึงแม้จะออกกำลังกายมาก แต่ถ้ารับประทานมากกว่าที่ใช้ก็จะยังลดน้ำหนักไม่ได้อยู่ดี
ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะไม่รับประทานอาหารเลย เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อ
แต่ถ้าคุมอาหารอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายจะลดน้ำหนักได้ช้าและน้ำหนักที่ลดอาจเป็น
กล้ามเนื้อ หลักการของการลดน้ำหนักคือต้องลดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ!

ในปัจจุบันโรคอ้วนเป็นโรคที่พบได้มากขึ้นเรื่อยๆ ในทุกประเทศ โดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกา
ฉะนั้นจึงเกิดธุรกิจขึ้นมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก ผมเองมีความเห็นว่าถ้าใครที่อยากลด
น้ำหนัก หากมีความรู้และมีวินัย ใจเย็นๆ ค่อยๆ ลดไป ก็จะประสบความสำเร็จโดยไม่ต้อง
ไปเสียเงินเสียทองเข้าคอร์สลดน้ำหนักที่ไหน บางแห่งคิดเงินแพงมากเพื่อให้ไปอดอาหารเท่านั้น


วิธีคุมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักที่ดี คือ
การรับประทานหนักไปทางพืชผักผลไม้ที่เขียวและแข็ง ปลา (ยกเว้นไข่ปลา) ไก่ที่ไม่มีหนัง
และรับประทานข้าวได้บ้าง ถ้าหิวให้รับประทานผักมากๆ ข้าวให้น้อยที่สุด
พยายามหลีกเลี่ยงมันสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง กะทิ น้ำตาล น้ำหวาน ของหวาน

ควรมีเทคนิคในการรับประทาน เช่น ควรทราบว่ากว่าร่างกายจะรู้ว่าอิ่มจะต้องใช้เวลา 20 นาที
ฉะนั้นค่อยๆรับประทาน อาจเริ่มด้วยการรับประทานซุปผัก ตามด้วยสลัด ปลา และข้าวบ้าง
ถ้าหิวให้ทานผักมากๆ ค่อยๆ เคี้ยว พูดไปคุยไปด้วยจะได้รับประทานได้ไม่มากใน 20 นาที

นอกจากนั้นควรแบ่งอาหารที่รับประทานทั้งวันออกเป็น 3 มื้อ
แทนที่จะรับประทาน 1-2 มื้อต่อวัน เพราะในการรับประทานอาหารแต่ละครั้งจะต้องใช้พลังงาน แต่ประเด็นอยู่ที่ว่าปริมาณพลังงานที่รับประทานต่อวันต้องเท่ากัน
แต่แบ่งออกเป็น 3-4 มื้อแทนที่จะรับประทาน 1-2 ครั้งต่อวันเท่านั้น


สำหรับการออกกำลังกาย
ควรเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งก็คือการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือขา
อย่างต่อเนื่องและนานพอ คืออย่างน้อย 20 นาที หนักพอคือ ต้องออกกำลังกายให้หัวใจ
เต้นประมาณ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ หรือ maximal heart rate,
MRI คือ 220 – อายุ (ปี) แต่ในทางปฏิบัติไม่ต้องไปวัดชีพจรเพราะวัดได้ยาก
แต่ควรออกกำลังกายให้เหนื่อยหอบเล็กน้อย แต่ยังพอพูดได้ และควรออกกำลังกายอย่างน้อย
3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าดูจากหลักการของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ว่านานพอ หนักพอ
ก็คงคิดเองได้ว่าชนิดของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน
กระโดดเชือก หรือเต้นแอโรบิค แต่จริงๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ทำได้นานพอ
หนักพอ บ่อยครั้งพอ!

การออกกำลังกายที่สะดวกที่สุดง่ายที่สุด ใครจะทำก็ได้ คือการเดิน ผู้ที่อ้วน สูงอายุหรือเข่า
ข้อเท้าไม่ดี วิธีออกกำลังกายอันดับแรกก็คือว่ายน้ำ สองคือการถีบจักรยาน
เมื่อน้ำหนักลดลงพอแล้วจึงอาจวิ่งได้

ถ้าจะให้ดีที่สุดคือเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
เช่น ว่ายน้ำ1 วัน วิ่ง 1 วัน จักรยาน 1 วัน
แต่การว่ายน้ำและถีบจักรยานไม่ช่วยให้ร่างกายสร้างกระดูก ฉะนั้นถ้าเป็นไปได้ควรเดินหรือวิ่งบ้าง
โดยเฉพาะสุภาพสตรี เนื่องจากสุภาพสตรีจะมีมวลกระดูกน้อยกว่าผู้ชาย
ถ้ากระดูกมีน้อยไปจะทำให้เป็นโรคกระดูกบาง พรุน และอาจทำให้หักได้ง่าย

สำหรับคนที่คิดว่าตัวเองควรลดน้ำหนัก อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักควรลดเพียงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้น
วิธีดีที่สุดคือ ดูแลตนเองไม่ให้อ้วน ดีกว่าอ้วนแล้วจึงพยายามลดน้ำหนัก...

เรื่อง: รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
นิตยสาร Health Today

Create Date : 01 มีนาคม 2552		1 comments
Last Update : 1 มีนาคม 2552 19:46:28 น.
Counter : 881 Pageviews.
Share Tweet