เฟส 2 รายงานการลดน้ำหนักวันที่ 72 เป้าหมายที่ห่างไกล

น้ำหนักเริ่มต้นเฟส 2 = 73
น้ำหนักเมื่อวาน = 68.9
น้ำหนักวันนี้ = 69.6
น้ำหนักขึ้น= 0.7 กิโลกรัม


เมนู เมื่อวาน

เช้า - โกโก้ 1 แก้ว ขนมปัง 1 แผ่น

กลางวัน - ข้าวมันไก่ 2 กล่อง

เย็น - ไก่ทอด แหนม 1 อัน พริงเกิร์ล


ออกกำลังกาย

-วิ่งรอบสวนนันทนาการ ม.บูรพา 10 รอบ ระยะทาง 13.5 กิโลเมตร
-ซิทอัพ 100 ครั้ง
-เวทแขน - ครั้ง

-อรุณสวัสดิ์เช้าวันศุกร์ครับ ห่างหายไป 2 วัน ไปทำใจกับน้ำหนักที่ขึ้นอยู่ครับวันนี้ยังมีน้ำหนักค้างวันเก่าอยู่อีก 7 ขีด ยังหาทางลงไปเจอครับ เป้าหมายคงต้องเลื่อนไปก่อน 67 เพราะดูแล้วยังห่างไกลเหลือเกิน

ขอบคุณสำหรับกำลังใจที่ทุกท่านมีให้นะครับ

พลังกายหรือพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปนั้น ร่างกายของนักกีฬาจะดึงพลังงานออกมาใช้ ได้ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่เล่น พลังงานที่ใช้ก็จะแตกต่างกันออกไปตามแต่ละประเภทของกีฬา

การออกกำลังกายประเภท ยกน้ำหนัก ขว้างจักร วิ่ง - ว่ายน้ำ 100 เมตร เป็นการใช้พลังงานเร่งด่วนและ ระยะสั้น แหล่งพลังงานจะมาจากสารอาหารที่อยู่ในกระแสเลือด และใช้พลังงานที่ได้จากการหด - คลายของกล้ามเนื้อ ทำให้นักกีฬาเกิดอาการเมื่อยล้า เป็นลมได้ ถ้าหากมีการออกกำลังกายต่อ เพราะที่กล้ามเนื้อมีสารอาหารที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) สะสมไว้ไม่เพียงพอแก่การดึงมาใช้งาน

ส่วนการใช้พลังงานที่ติดต่อกันเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาที เช่น เตะฟุตบอล เล่นเทนนิส ตีปิงปอง เล่นวอลเล่ย์บอล ฯลฯ ก็จำเป็นต้องมีการสะสมพลังงานสำรองไว้ที่กล้ามเนื้อให้เต็มที่ จากนั้นจะใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานต่อถ้าไม่พอ จึงอดนึกถึงกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อ ลดน้ำหนักไม่ได้ กลุ่มนี้ถ้าต้องการลดน้ำหนักจริง ๆ ต้องจำกัดอาหารและออกกำลังกายติดต่อกันไม่น้อยกว่า 20 นาที จุดมุ่งหมายเพื่อนำไขมันที่สะสมมาใช้นั่นเอง




การใช้พลังงานจะขึ้นอยู่กับ เพศ วัย ประเภทที่ออกกำลังกาย และเวลาที่ใช้
พลังงานที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันตาม เพศและวัย
ผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,850 กิโลแคลอรี/วัน เหมาะสำหรับ เด็กชาย-หญิง อายุ 10 - 12 ปี และเด็กหญิงอายุ 16 - 19 ปี
ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี/วัน เหมาะสำหรับ เด็กหญิงอายุ 13 - 15 ปี และผู้ใหญ่ที่เป็นหญิง
ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,500 กิโลแคลอรี/วัน เหมาะสำหรับ เด็กชาย-หญิง อายุ 16 - 19 ปี
ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,800 กิโลแคลอรี/วัน เหมาะสำหรับ ผู้ใหญ่ที่เป็นชาย
ทั้งหมดนี้ เป็นพลังงานที่ยังไม่ได้เพิ่มเติมสำหรับการจะเป็นนักกีฬา

คิดพลังงานเพิ่มเติมที่ใช้ในการออกกำลังกาย
ให้คิดตามจำนวนพลังงานที่ใช้ / นาที / ประเภทกีฬา เช่น นักกีฬาเทนนิส ที่มีน้ำหนักตัว 68 ก.ก. ใช้เวลาออกกำลังกาย 60 นาที (7.4 x 60) ดังนั้นต้องการพลังงานเพิ่ม 444 กิโลแคลอรี

* นำข้อ 1. และข้อ 2. มารวมกัน จะได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการออกกำลังกาย

เลือกกินอาหารอย่างไรจึงเหมาะสม
เมื่อคำนวณได้แล้วว่าเราจะออกกำลังกายแบบใด และต้องการพลังงานทั้งหมดเท่าไร จากนี้ก็มาเลือกกินอาหารให้ร่างกายได้สารอาหารและพลังงานที่เหมาะสมดังนี้

อาหารหลัก 5 หมู่
สารอาหารหลักของนักกีฬา คือ อาหารหลัก 5 หมู่ของคนไทยนั่นเอง ปกติอาหารก็เหมือนกับคนทั่วไป แต่มีปริมาณเพิ่มขึ้น สัดส่วนของข้าวแป้งในปริมาณมากกว่าอาหารหมู่อื่น ๆ ไขมันไม่เกิน 30% เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โปรตีนพอดีๆ 1 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว (โปรตีนจากพืชและสัตว์รวมกัน) โดยเน้นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ต้องมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง เครื่องในสัตว์ (สัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง) กินไข่ไม่เกินวันละ 1 ฟอง นมควรเป็นนมไขมันต่ำ นมเปรี้ยว ผลไม้และผักจะช่วยเพิ่มใยอาหาร ขับถ่ายสะดวก เน้นผักใบเขียวเข้ม สีส้มสีเหลือง ควรกินน้ำตาล ของหวาน น้ำมัน เกลือ แต่น้อยเท่าที่จำเป็น

ส่วนคาร์โบไฮเดรตจากข้าวแป้งจะมีสัดส่วนที่มากกว่า ดังนั้นนอกจากข้าว ก๋วยเตี๋ยว ที่เป็นอาหารหลักแล้ว ควรออกมาในรูปของอาหารว่างระหว่างมื้อ ได้แก่ กล้วยปิ้ง ข้าวโพดคลุก ข้าวโพดต้ม มันต้ม แซนด์วิช ขนมกุหยช่าย เป็นต้น

วิตามินและเกลือแร่
วิตามินและเกลือแร่เป็นหัวใจในการแข่งขัน ได้แก่ วิตามินซีจากผักสดและผลไม้ ช่วยโปรตีนสร้างเนื้อเยื่อให้แข็งแรง โฟเลทจากเครื่องในสัตว์ ไข่แดง ช่วยสร้างเม็ดเลือดขนส่งออกซิเจนให้มีประสิทธิภาพ แคลเซียม แมกนิเซียมจากนมช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงวิตามิน บี เอ ดี อี ด้วย

นักกีฬาที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินและเกลือแร่ในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีก เพราะอาจทำให้ไปขัดขวางการทำงานของวิตามินและเกลือแร่ตัวอื่นได้โดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์

น้ำเปล่า ๆ เย็น ๆ
การเสียเหงื่อในการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนการแข่งขัน 2 - 3 วัน เพื่อให้เนื้อเยื่อสำรองน้ำให้เพียงพอ ในระหว่างการออกกำลังกาย อย่ารีรอเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ การดื่มน้ำที่มีประสิทธิภาพ คือดื่ม 2 ชั่วโมงก่อน การออกกำลังกายไม่เกิน 3 แก้ว จากนั้น 10 - 15 นาทีก่อนการออกกำลังกาย ไม่เกิน 2 แก้ว และทุกๆ 15 - 30 นาทีระหว่าง การออกกำลังกายไม่เกิน 1 แก้ว ขอแนะนำน้ำดื่มสะอาด แช่เย็น ก็เพียงพอแล้ว เพราะน้ำสะอาดสามารถเข้าสู่เนื้อเยื่อได้ง่าย และความเย็นจะทำให้รู้สึกสดชื่น

Sport Drink
เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ขายอยู่ถ้าคิดว่าราคาแพง ลองทำเองก็ได้ง่ายเช่นกัน โดยใช้เกลือ 1/3 ช้อนชา ผสมในน้ำ 500 ซี.ซี. อาจจะบีบมะนาวหรือเติมน้ำหวาน 1/2 ช้อนชา เพื่อเพิ่มความอร่อย หรืออีกสูตรจะใช้น้ำผลไม้ 1/2 แก้วผสมน้ำสะอาดอีก 1/2 แก้ว แต่ทั้ง 2 สูตรควรแช่เย็นและไม่ควรผสมนานเกิน 6 ชั่วโมง เพราะอาจเสียได้

นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็สามารถดื่มได้ ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน ถ้าดื่มเบียร์จะทำให้ปัสสาวะบ่อย มีผลต่อช่วงเวลาการแข่งขันและประสิทธิภาพของตัวนักกีฬา

อาหารก่อน - ระหว่าง - หลัง การแข่งขัน
ควรกินอาหารก่อนการแข่งขัน 3 ชั่วโมง และงดอาหารแข็ง รสจัด เครื่องเทศมากๆ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารย่อยยาก เช่น อาหารทอด อาหารเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก เน้นอาหารย่อยง่าย ใยอาหารปานกลาง มีพลังงานตามที่ ต้องการ เน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ที่กล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานสำรองอย่างพอเพียง

ระหว่างการแข่งขันสามารถดื่มเครื่องดื่มได้แต่ไม่ควรมีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการ ท้องอืด แน่น จุกเสียด จากปัญหาการดูดซึมได้

การกินอาหารหลังการแข่งขันเพื่อชดเชยพลังงานที่ใช้ไปตลอดการออกกำลังกาย โดยเน้นคาร์โบไฮเดรต สูงจากข้าวแป้งและปริมาณเกลือแร่ให้เพียงพอ ซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องเพื่อการสร้างและสะสมไกลโคเจนใน กล้ามเนื้อให้กลับคืนสู่สภาพเดิม

Create Date : 30 มีนาคม 2555		9 comments
Last Update : 30 มีนาคม 2555 8:59:13 น.
Counter : 717 Pageviews.
Share Tweet