ภาพ 1: ตะคริวที่ท้อง (belly cramps) พบเพิ่มขึ้นตอนออกแรง-ออกกำลัง โดยเฉพาะออกกำลังแบบหนัก

.

ภาพ 2-3: อวัยวะภายในช่องท้อง

(1). stomach = กระเพาะอาหาร

(2). small intestine = ลำไส้เล็ก

(3). appendix = ไส้ติ่ง

(4). colon / large intestine = ลำไส้ใหญ่

.

คนส่วนใหญ่มีไส้ติ่งอยู่ทางขวา > ถ้ามีไส้ติ่งอักเสบ จะปวดท้องทางขวา

คนส่วนน้อย = 1/10,000 - 1/100,000 = 10,000-100,000 คน มีไส้ติ่งกลับข้าง 1 คน

= มี "ชนกลุ่มน้อย" ที่ไส้ติ่งอยู่ทางข้างซ้าย 1 คน ในหมู่ "ชนกลุ่มใหญ่" 9,999-99,999 คน

ถ้ามีไส้ติ่งอักเสบ จะปวดท้องทางซ้าย [ wjgnet ]

อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "วิธีป้องกันท้องผูก + ตะคริวที่ท้อง (belly cramps)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของตะคริวที่ท้อง หรืออาการปวดเกร็งหน้าท้องตอนออกแรง-ออกกำลัง = ลำไส้ใหญ่ที่โป่งออก (full colon)

สาเหตุส่วนน้อยมาจากการมีกระเพาะอาหารโป่งออก

= กินอาหารมาก + น้ำมาก + (หรือ) ลมมาก (กลืนลงไป)

.

ปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร = อาหาร + น้ำ + ลม (อากาศ) + น้ำย่อย

ถ้าอะไรใน 4 อย่างนี้มากขึ้น, จะทำให้กระเพาะฯ โป่งออกมากขึ้น

เปรียบคล้ายลูกโป่งที่พองลม

หรือจะเปรียบเป็นคางคก (ที่พองลม) ก็ได้

.

คนเราจะ "กลืนลม (อากาศ)" เข้าไปในท้องมากขึ้นจากสาเหตุต่อไปนี้

• กินไปพูดไป > จะกลืนอาหาร + ลมเข้าไปพร้อมๆ กัน
• ดื่มน้ำอัดลม

ถ้าอยากลดเสี่ยงท้องอืด, เวลากินไม่ให้พูด + ไม่กินน้ำตอนกินข้าว (แบบ "ข้าวคำ-น้ำคำ")

เพราะถ้าพูด... ลมจะเข้าท้อง (กระเพาะอาหาร) มากขึ้น

.

ถ้ากินน้ำ...

ปริมาตรอาหาร + น้ำ > จะทำให้กระเพาะอาหารโป่งพองมากขึ้น

กระเพาะฯ โป่งพอง > จะเพิ่มเสี่ยงกรดไหลย้อน

กรดไหลย้อน > เพิ่มเสี่ยงท้องอืด แสบร้อน แน่นหน้าอก จากหลอดอาหารอักเสบ

.

ลำไส้ใหญ่จะโป่งออก หรือแฟบลง ขึ้นกับปัจจัย 3 อย่างรวมกัน

= อุจจาระ (อึ อาหารเก่า) + น้ำ + ลม (อากาศ)

วิธีป้องกันที่อาการปวดท้องตอนออกกำลัง หรือตะคริวที่ท้อง

คือ การป้องกันไม่ให้ท้องผูกทุกวัน

.

ตอนออกแรง-ออกกำลัง, เลือดในร่างกายจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น + ไปเลี้ยงลำไส้ใหญ่น้อยลง

ภาวะลำไส้ใหญ่ขาดเลือด ทำให้ปวดท้อง แบบ "ตะคริวที่ท้อง" ได้

ลำไส้ใหญ่ที่โป่งพอง จากการมีอุจจาระ (อึ) + น้ำ + ลม (อากาศ) ค้างอยู่มาก

จะทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่หดตัวเป็นพักๆ

.

กลไกการหดตัวของลำไส้ใหญ่ คล้ายกับตอนปวดอุจจาระ

คือ ร่างกายจะพยายามขับอาหารเก่า (อุจจาระ) ออก

กล้ามเนื้อที่หดตัวต้องการออกซิเจน (อากาศ) ไปเลี้ยงมากขึ้น

ทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่ขาดเลือดบางส่วน ทำให้ปวดท้อง (ตะคริวที่ท้อง)

.

การศึกษาหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างนักกีฬาอาชีพ (จักรยาน วิ่ง ไตรกีฬา) ที่มีตะคริวที่ท้อง

ผลการศึกษาพบว่า 50% มีเลือดไปเลี้ยงลำไส้ลดลงตอนออกกำลัง (ไม่พอ)

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างที่ให้ออกกำลังอย่างหนัก

พบว่า เลือดไปเลี้ยงลำไส้ ลดลงตอนออกกำลังมากกว่า 80%

.

วิธีป้องกันตะคริวที่ท้อง หรืออาการปวดท้องตอนออกแรง-ออกกำลังได้แก่

(1). ถ่ายอุจจาระ (อาหารเก่า) ทุกวัน, ให้ตรงเวลา หรือถ่ายก่อนออกแรง-ออกกำลังหนัก

• ล้างมือด้วยสบู่ บ้วนปาก แล้วดื่มน้ำหลังตื่นทันที 1-3 แก้ว > แล้วเข้าห้องน้ำ
• หรือเข้าห้องน้ำหลังอาหารเช้า

กระเพาะฯ ที่โป่งออก เช่น หลังดื่มน้ำ หลังอาหาร ฯลฯ จะไปกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้หดตัว (gastro-colic reflex) ทำให้ถ่ายง่ายขึ้น

กลไกนี้ใช้เวลาประมาณ 30 นาที = 1/2 ชั่วโมง

การถ่ายให้ตรงเวลา ช่วยให้นาฬิกาชีวิต ทำงานได้ดีขึ้น ถ่ายง่ายขึ้น (เมื่อเทียบกับการถ่ายไม่ตรงเวลา)

.

(2). กินอาหารที่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์สูง คือ

• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
• เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (ขนมปังเติมรำ)
• ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้), ถั่ว เมล็ดพืช

เส้นใย หรือไฟเบอร์ช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระ (อึ) ไม่แข็ง, ถ่ายง่ายขึ้น

ผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น ลูกพรุน ฯลฯ มีน้ำตาลบางส่วนที่เกาะหนึบ ติดกับเส้นใย หรือไฟเบอร์

น้ำตาลผลไม้แห้งบางส่วนจะไม่ถูกดูดซึม + จะดูดซับน้ำไว้ ทำให้ถ่ายง่าย

.

(3). ลดอาหารที่ทำให้ท้องผูกง่าย ถ่ายยาก คือ

• ข้าวขาว 
• ขนมปังขาว
• อาหารทำจากแป้ง เช่น โรตี ฯลฯ
• คุกกี้ เค้ก เบเกอรี่ ขนมใส่ถุง
• น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียวใส่น้ำตาล เครื่องดื่มเติมน้ำตาล
• เปลี่ยนกาแฟซื้อ เช่น กาแฟสด (ใส่น้ำตาล 9-8 ช้อนชาขึ้นไป) เป็นกาแฟชงเอง (ใส่น้ำตาลไม่เกิน 1-2 ช้อนชา หรือใช้น้ำตาลเทียมครึ่งหนึ่ง เช่น ไลท์ ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟชูการ์ ฯลฯ)

.

(4). ดื่มน้ำให้มากพอตลอดวัน โดยเฉพาะช่วงเช้าเป็นช่วงเสี่ยงขาดน้ำมาก

วิธีสังเกตง่ายๆ ว่า ดื่มน้ำมากพอ คือ 

• ถ้าเข้าห้องน้ำ (ถ่ายปัสสาวะ ฉี่) เกิน 1 ครั้ง/ชั่วโมง > น่าจะดื่มน้ำมากไป
• ถ้าเข้าห้องน้ำ (ถ่ายปัสสาวะ ฉี่) น้อยกว่า 2 ครั้ง/ชั่วโมง > น่าจะดื่มน้ำน้อยไป

ไม่ควรดื่มน้ำก่อนนอน เพราะจะเพิ่มเสี่ยงปวดปัสสาวะกลางคืน 

ทำให้หลับไม่สนิท หลับไม่ต่อเนื่อง เพิ่มเสี่ยงฝันร้าย

.

(5). ฝึกไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ให้ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับการนั่งเสมอ

ยิ่งนั่งนาน, กระเพาะฯ-ลำไส้ยิ่งเคลื่อนไหวช้า

ยิ่งลำไส้เคลื่อนไหวช้า, ยิ่งเสี่ยงท้องผูก

.

(6). ออกแรง-ออกกำลังแบบหนักหน่อย (เช่น วิ่ง กระโดดเชือก กระโดดตบ ฯลฯ) ป้องกันท้องผูกได้ดีกว่าแบบปานกลาง (เช่น เดินเร็วมาก ฯลฯ) หรือเบา (เช่น เดินทั่วไป ฯลฯ)

ควรฝึกเดินเร็ว โดยการสวมรองเท้าผ้าใบ นับจำนวนก้าวต่อครึ่งนาที หรือ 30 วินาที, คูณ 2 จะได้จำนวนก้าวต่อนาที

.

เช่น ถ้าเดินได้ 25 ก้าว/ครึ่งนาที = 50 ก้าว/นาที

ให้ฝึกเพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อยๆ จนความเร็วในการเดินเร็วเข้าใกล้ 80-100 ก้าว/นาที

เดินเร็วมากๆ ระดับ 80-100 ก้าว/นาที ขึ้นไป, อย่างน้อย 5-10 นาที/วัน ช่วยลดท้องผูก

ถ้าเดินเร็วมากๆ ระดับ 100 ก้าว/นาที ขึ้นไป, จะได้ประโยชน์เกือบเท่าวิ่ง แต่บาดเจ็บ เช่น เอ็นร้อยหวายอักเสบ ฯลฯ น้อยกว่ามาก

.

(7). ถ้าท้องผูกบ่อย หรือนาน อาจต้องปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อตรวจหาว่า มีโรคต่อไปนี้หรือไม่

• ต่อมธัยรอยด์ต่ำ (ทำงานน้อยเกิน)
• เบาหวาน หรือภาวะก่อนเบาหวาน (น้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยเบาหวาน)

ถ้าท้องผูกสลับท้องเสีย หรือแบบแผนในการถ่ายอุจจาระเปลี่ยนไป อาจต้องตรวจหามะเร็งทางเดินอาหาร

โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

ภาพ 4-5: ภายวิภาค (อวัยวะ) ทางเดินอาหาร

(1). oral cavity = ช่องปาก

(2). esophagus = หลอดอาหาร

.

(3). stomach = กระเพาะอาหาร

(4). small intestine = ลำไส้เล็ก

(5). large intestine / colon = ลำไส้ใหญ่

(6). appendix = ไส้ติ่ง

.

Thank Dr.Gabe Mirkin's ezine > //drmirkin.com/fitness/belly-cramps-during-exercise.html

.

Create Date : 06 สิงหาคม 2557
Last Update : 6 สิงหาคม 2557 8:46:52 น.		2 comments
Counter : 1086 Pageviews.
Share Tweet