ออกกำลัง__ แบบไหนลดไขมัน vs แบบไหนลดน้ำตาล

.

ภาพที่ 1:  กราฟแสดงช่วงการออกกำลังจากล่างไปบน คือ

• เบา (ด้านล่างสีเขียว) เช่น นั่งโยกตัวไปมาช้าๆ ฯลฯ
  
• เบาถึงปานกลาง (สีเหลือง) เช่น เดินไปเรื่อยๆ ฯลฯ
  
• ปานกลาง(สีน้ำเงิน) เช่น เดินเร็ว(มาก) ฯลฯ
  
• หนัก (สีม่วง) เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ
  

แกนดิ่ง ทางซ้ายมือ = ชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้ง/นาที)

แกนนอน ด้านล่าง = อายุ (ปี)

.

17-18 กรกฎาคม 2557 ผู้เขียนมีโอกาสไปอบรมเรื่อง "การดูแลเท้า(ในคนไข้)เบาหวาน", อาจารย์แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาเล่าว่า ผลการสำรวจ-วิจัยทั่วโลกตรงกัน

คือ คนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ เป็นกิจวัตรประจำวัน (routine) = ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน มีประมาณ 6%

ถ้าส่งเสริมให้คนออกกำลังแบบปานกลางขึ้นไป จะมีคนทำได้ประมาณ 31%

แต่ถ้าส่งเสริมให้คนออกแรงแบบ "เบาๆ สบายๆ บ่อยๆ" เช่น ล้างจาน ล้างรถ เดินแทนขึ้นรถ ขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ ฯลฯ = เทียบเท่าการออกกำลังแบบเบา จะมีคนทำได้ประมาณเกิน 60%

.

ประสบการณ์จากคนที่มีอายุยืนมากๆ เช่น เกิน 100 ปี ฯลฯ ทั่วโลก พบคล้ายๆ กัน คือ

คนที่อายุยืนเกิน 100 = ศตวรรษชน (centenarians) มักจะ "ออกแรง" มากกว่า "ออกกำลัง"

คือ ทำงานผ่านกิจวัตรประจำวัน + เคลื่อนไหวร่างกายไปมาบ่อย + ไม่อยู่นิ่งนาน

เช่น เดินมาก ทำงานบ้าน ล้างจาน ทำกับข้าว ฯลฯ

.

.

.

ภาพที่ 2-3: กราฟแสดงการเผาผลาญสารอาหาร เมื่อออกแรง-ออกกำลัง

• 2 นาทีแรก > ใช้พลังงานที่สะสม (ของเก่า)
• 2-8 นาที > ใช้แป้งหรือไกลโคเจนในตับ
• หลัง 8 นาที > ใช้ไขมันเป็นหลัก

การออกแรง-ออกกำลังที่นานกว่า 8 นาที ทำได้ง่ายๆ สบายๆ เบาๆ ที่บ้าน-ที่ทำงาน เช่น

• ทำงานบ้าน เช่น ล้างจาน ล้างรถ ทำกับข้าว กวาดบ้าน ถูพื้น ฯลฯ
• เดินแทนขึ้นรถ
• ถ้าขึ้นรถ... จอดให้ไกลหน่อย แล้วเดินต่อบางส่วน
• ขึ้นลงบันไดแทนใช้ลิฟต์

และ...

• ถ้าใช้ลิฟต์ เช่น ตึกสูงมาก ฯลฯ... ลงก่อนถึงสัก 1-2 ชั้น, แล้วขึ้นลงบันไดต่อได้
• ปั่นจักรยานไปทำงาน ไปซื้อของ ไปตลาด ฯลฯ
• ตั้งจักรยานออกกำลัง หรือลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า ไว้หน้า TV > ตั้งใจไว้ว่า ไม่ปั่น+ไม่เดิน = ไม่ดู TV
• เปลี่ยนจากนั่งโทรศัพท์นิ่งๆ > เป็นยืนสลับเดินโทรศัพท์

การไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง > ลุกขึ้นเดินไปมาสลับ ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มากเช่นกัน

.

.

.

ภาพที่ 4-5: กราฟแสดงจุดตัดของการใช้สารอาหารเป็นแหล่งกำลังงาน

• ก่อน 8 นาที > ใช้น้ำตาลในเลือด + สลายแป้งในตับ ทำให้เกิดน้ำตาล = ใช้น้ำตาล-แป้งเป็นหลัก
• หลัง 8 นาที > ใช้ไขมันเป็นหลัก

ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า การออกแรง-ออกกำลัง...

• 8 นาทีแรก > ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี โดยเฉพาะดีมากกับคนที่เป็นเบาหวาน, ภาวะก่อนเบาหวาน-ว่าที่เบาหวาาน (ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เกินค่าของคนปกติ แต่ไม่ถึงเกณฑ์เป็นเบาหวานเต็มตัว)
• หลัง 8 นาที > ลดไขมันได้ดี ดีเป็นพิเศษกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เสริมการลดความอ้วน ลดไขมันเกาะตับ ลดอ้วนลงพุง

ทั้งนี้และทั้งนั้น... อย่าลืมว่า

• การควบคุมน้ำหนัก-ลดความอ้วน > คุมที่อาหารเป็นหลัก, ออกแรง-ออกกำลังเป็นรอง
• การควบคุมไขมันเกาะตับ อ้วนลงพุง > คุมที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นหลัก คุมอาหารเป็นรอง

.

ภาพที่ 6: ของดี (ไอเดียดี) จากสถาบันราชภัฏสวนดุสิต

ป้ายเตือนว่า ถ้าใครไปพักที่โรงแรมสวนดุสิต (ของมหาวิทยาลัย) แล้วลองดี... ตักอาหารมาก กินเหลือ อาจจะถูกปรับ 150 บาท

.

เรื่องนี้สอดคล้องกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญโรคอ้วนที่บอกเคล็ดลับคล้ายๆ กัน คือ

(1). ต้องกินข้าวเช้า (อาหารเช้า)

(2). เคี้ยวช้าๆ 20 ครั้ง/คำ

วิธีที่น่าจะดี คือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ตอนหุงใส่น้ำให้มากหน่อย หรือแช่ข้าวค้างคืน หุงเช้า เพื่อให้ข้าวนุ่มลง

(3). กิน 2-3 มื้อ/วัน

กินมากกว่า 3 มื้อ/วัน = เพิ่มเสี่ยงกินปริมาณอาหารรวมเพิ่มขึ้น

กินน้อยกว่า 3 มื้อ/วัน = เสี่ยงโมโหหิว (ต้องใช้ยา "ทำใจ" ช่วย)

(4). ลดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น กาแฟสด ชาเขียวใส่น้ำตาล ฯลฯ

ของเหลวใส่น้ำตาลทำให้กินได้เร็วขึ้น + ไม่ค่อยอิ่ม = เลย... อ้วนเลย

(5). งดน้ำผลไม้

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า น้ำผลไม้ เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล ลดเสี่ยงเบาหวาน

ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ส้มโอ ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ ฯลฯ

(6). ลดอาหารทอด

อาหารทอดทำให้เซลล์ทั่วร่าวกายเสื่อมสภาพเร็วขึ้น แก่เร็ว

อาหารผัดๆ แบบใช้น้ำมันน้อยพอทำได้ เนื่องจากทุกวันนี้มีกระทะเคลือบเทฟลอน

(7). ให้รีบเปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิต > เป็นอ้วนฟิต

หรือแม้คนผอมก็ควรรีบเปลี่ยนจากผอมไม่ฟิต > เป็นผอมฟิต

คนที่ไม่ฟิต หรือไม่แข็งแรง ป่วยบ่อยกว่า ฟื้นตัวจากการป่วยหรือบาดเจ็บช้ากว่า

และที่แย่ที่สุด คือ ช่วงสุดท้ายของชีวิตจะเสี่ยง "นอนติดเตียง" = ลุกขึ้นนั่ง-ยืน-เดิน ไม่ไหว, นานกว่าคนที่ฟิต

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

.

Create Date : 01 สิงหาคม 2557		0 comments
Last Update : 1 สิงหาคม 2557 12:56:33 น.
Counter : 1136 Pageviews.
Share Tweet