BlogGang.com : : wullop : ออกกำลังแบบนี้___ช่วยอายุยืนขึ้นกี่ปี

การโน้มตัวไปทางโน้นทางนี้ ทำให้เกิดการเกร็งต้านแรงดึงดูดของโลก ได้ออกกกำลัง, แถมการทรงตัวยังดีขึ้น ป้องกันการหกล้ม

"หกล้ม" เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้กระดูกต้นขาท่อนบน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของข้อสะโพกหักในคนสูงอายุ

ถ้าท่านจำท่าจำนวนมากไม่ได้... เรียนเสนอให้จำท่าที่ชอบไว้ 3-4 ท่า (ไม่จำเป็นต้องทำจนครบทุกท่า)

ทำเป็นประจำ เช่น ทุกเช้า ทุกเย็น ทุกวันที่ว่าง ฯลฯ แบบนี้ก็ดีกับสุขภาพได้ในระยะยาว

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง "ออกกำลังแบบไหน อายุยืนขึ้นเท่าไร"
, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพที่ 1-3: ท่าออกกำลังต้านอ้วน และป้องกันโรคแทรก (ถ้าเป็นเบาหวาน)

(1). เดินสะสมเวลา 30-40 นาที/วัน

เคล็ดลับ คือ อย่างน้อยให้มีช่วงเดินเร็วติดต่อกัน 10 นาที/วัน, หรือมีช่วงเดินเร็วมากสลับเดินช้าบ่อยๆ

วิธี ฝึกเดินเร็วที่ดี คือ ใส่รองเท้าวิ่ง นับจำนวนก้าวใน 15 วินาที, คูณ 4 จะได้จำนวนก้าวต่อนาที, ฝึกเดินให้เร็วขึ้นจาก 45 > 50 > 55 > 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที

(2). ขึ้นลงบันได 4 นาที/วัน

ฝึกจับขั้นบันไดให้เป็นนิสัย ฝึกเดินทั้งแบบเต็มเท้า และเขย่งเท้า

(3). โน้มตัวไปข้างหน้า ดันกำแพง

ช่วงแรกให้ยื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างไปข้างหลัง, ดันค้างไว้โดยไม่กลั้นหายใจ 30 วินาที แล้วสลับขาซ้าย-ขวา

ภาพที่ 4-6: ท่าออกกำลังต้านอ้วน และป้องกันโรคแทรก (ถ้าเป็นเบาหวาน)

(4). ฝึกลุกขึ้นยืนสลับนั่งยกละ 10 ครั้ง 3 ยก

กล้าม เนื้อหน้าขาท่อนบนช่วยทำให้เข่ากระชับ ไม่กลิ้งไปทางข้างซ้าย-ขวา ป้องกันข้อเข่าเสื่อม ป้องกันขาอ่อนที่ทำให้หกล้ม หรือกระดูกหักได้

(5). ยืนด้านหลังเก้าอี้ เขย่งเท้าทีละข้าง (ซ้าย-ขวา) สลับกัน

(6). จับเก้าอี้ ขาข้างหนึ่งอยู่หน้า อีกข้างอยู่หลัง ย่อตัวลง ไม่กลั้นหายใจ 30 นาที แล้วสลับขาซ้าย-ขวา

ภาพที่ 7-9: ท่าออกกำลังต้านอ้วน และป้องกันโรคแทรก (ถ้าเป็นเบาหวาน)

(7). ยืนตรงเต็มเท้า สลับเขย่งเท้า

(8). ยืนข้างโต๊ะ จับขอบโต๊ะกันล้ม แกว่งขวาไปหน้า-หลังทีละข้าง

(9). นั่งลง ท้าวแขนไปทางด้านหลัง ยกเท้าขึ้น แกว่งขา-สะบัดขาสลับกัน ทำไปจนหายเมื่อย

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ไทชิ (tai chi) ซึ่งประสานการเคลื่อนไหว + จังหวะการหายใจเข้า-ออกช้าๆ มีส่วนช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในหลายมิติ

เช่น ลดเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น-ความทนทานในการออกกำลัง ช่วยการทรงตัวดีขึ้นในคนไข้โรคตัวสั่นพาร์คินสัน

ทีมวิจัยจากสหรัฐฯ เข้าไปทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างคนวัยกลางคน และสูงอายุชาวเซี่ยงไฮ้มากกว่า 61,000 คน ติดตามไป 5 ปี

กลุ่มตัวอย่างเกือบ 22,000 คน หรือประมาณ 1/3 ออกกำลังอย่างน้อย 1 ครั้ง/สัปดาห์, ที่เหลือไม่ออกกำลังอะไรเลย

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังเสียชีวิตก่อนวัยอันควร หรือตายเร็วลดลง = อายุยืนขึ้นดังนี้

ไทชิ > ลดเสี่ยงเสียชีวิต 20%
เดิน > ลดเสี่ยงเสียชีวิต 23%
วิ่งเร็ว / จอกกิ้ง > ลดเสี่ยงเสียชีวิต 27%

ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลัง... การฝึกไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาให้เร็วหน่อยบ่อยๆ สะสมเวลาเดินรวมกันให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดให้ได้ 4 นาที/วัน... ก็ช่วยได้มากเช่นกัน

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

> [ Twitter ]

ขอขอบพระคุณ / Thank Reuters Source > American Journal of Epidemiology, online June 27, 2013.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 21 กรกฎาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้