อ.คริส กันนาส ตีพิมพ์เรื่อง "ลดน้ำหนักสบายๆ สไตล์(ไม่อดไม่หิว)" ในบิสเนซ อินไซเดอร์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

(1). กินไข่มื้อเช้า

.

การศึกษาหนึ่ง ทำในผู้หญิงน้ำหนักเกินและอ้วน 30 คน พบว่า อาหารเช้าที่มีไข่ช่วยให้อิ่มนานกว่าขนมปังรูปคล้ายโดนัท (เบเกิว / bagel) แถมยังทำให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารคิดเป็นหน่วยกำลังงาน หรือแคลอรีลดลงจนเช้าวันรุ่งขึ้น (36 ชั่วโมง)

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่าง 152 คน 8 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มกินไข่ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มกินขนมปังเบเกิว (0.91 กับ 0.59 กก. ตามลำดับ)

.

ไข่แดง 1 ฟอง/วัน ไม่ได้เพิ่มโคเลสเตรอล หรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL) คนส่วนใหญ่ (ประมาณ 80%) 

ถ้าต้องการปลอดภัยแบบสุดๆ ไปเลย, อาจทดลองกินกับไม่กินดู แล้วเจาะเลือดดูได้

.

ถ้าไม่ชอบไข่, ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีน (ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ เมล็ดพืช ปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน) และไขมันชนิดดีแทน

หลักการสำคัญ คือ อาหารที่มีโปรตีน+ไขมัน รวมกันอย่างพอเหมาะพอดี ทำให้อิ่มนานกว่าอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือธัญพืชขัดสีได้แก่ "ข้าวขาว-ขนมปังขาว-แป้ง-น้ำตาล"

.

(2). กินอาหารจานเล็กลง + จานเดียว

.

อาหารจาน หรือชามเล็กลงจะหลอกตา ทำให้รู้สึกคล้ายกับกินจานเท่าเดิม

วิธีหลอกตัวเองที่ดี คือ เลือกจานเล็กลงทีละน้อย เช่น จุน้อยลง 5-15% ฯลฯ

ไม่ใช่เลือกจาน หรือชามเล็กลงมากๆ เช่น จุน้อยลง 50%

และอย่าลืม... ฝึกกินอาหารจานเดียวด้วย (ไม่ใช่จานเดียว เติมหลายครั้ง)

.

การฝึกกินแบบพระป่า คือ กินอาหารทุกอย่างในจานใบเดิม ช่วยให้เรากินอย่างมีสติมากขึ้น

และอาจมีสตางค์มากขึ้นด้วย (ถ้ากินนอกบ้านน้อยลง ทำกับข้าวกินเอง หรือหุงข้าวกล้องกินเองมากขึ้น)

. 

(3). เพิ่มโปรตีน 

.

อาหารกลุ่มโปรตีน (ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ เมล็ดพืช ไข่ ปลา ไก่ เนื้อ ฯลฯ) ทำให้อิ่มนานกว่า การเผาผลาญสารอาหารสูงกว่าอาหารกลุ่มคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต = ข้าว แป้ง น้ำตาล), และไขมัน

ถ้าต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ให้กินอาหารหลังออกกำลังไม่เกิน 30 นาที 

.

ช่วงนี้เป็น "นาทีทอง (30 นาทีหลังออกกำลัง)" เพราะโปรตีน (กรดอะมิโน) และน้ำตาลจะเข้าเซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ทำให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เพิ่มขึ้น

แถมยังสะสมแป้งไกลโคเจน (จากน้ำตาล) เป็นพลังงานได้มากขึ้น ทำให้การออกกำลังครั้งต่อไปเหนื่อยล้าน้อยลง อึดขึ้น 

.

การศึกษาหนึ่งพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มโปรตีนจนถึงระดับ 30% ของกำลังงานทั้งหมด กินอาหารคิดเป็นหน่วยกำลังงานลดลง 441 แคลอรี/วัน

ถ้ากินอาหารลดลงได้ระดับนี้, 17 วัน (17*441 = 7,497 แคลอรี) จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กิโลกรัม (มวลไขมัน 1 กก. = 7,400 แคลอรี)

.

(4). เลือกกินอาหารกำลังงาน (แคลอรี) ต่ำ

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินอาหารแคลอรีต่ำ มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง หรืออาหารที่มีน้ำมาก ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่กินอาหารแคลอรีสูง (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล-ไขมันสูง) = 50%

ตัวอย่างอาหารแคลอรีต่ำ คือ ผักที่ไม่ผ่านการทอด (ทอดทำให้แคลอรีสูงขึ้นมาก), ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล ส้มโอ ส้ม ฯลฯ  

.

น้ำข้าวโอ๊ต หรืออาหารกลุ่มซุป เป็นอาหารที่มีกำลังงานค่อนไปทางต่ำ

การทำน้ำข้าวโอ๊ต ดื่มตอนสายกับตอนบ่าย ช่วยลดความหิวได้ดี แถมยังป้องกันอาการอ่อนเพลียจากน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งพบบ่อยในคนที่ลดความอ้วน คนสูงอายุ คนที่ใช้ยารักษาโรคเบาหวาน

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ ข้าวโอ๊ต มีเส้นใยละลายน้ำสูง ทำให้การย่อยและการดูดซึมช้าลง อิ่มนานขึ้น

ข้อดีพิเศษของการกินเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่มีมากในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล ผักหรือผลไม้ที่มีเมือกลื่น คือ แบคทีเรียในลำไส้ย่อยเส้นใยชนิดนี้ได้ ทำให้เกิดสารคุณค่าจากพืชผักที่มีฤทธิ์ป้องกันโรค เช่น butyrate (บิวทีเรท) ฯลฯ ที่ช่วยลดความอ้วน (ในหนูทดลอง)

.

แบคทีเรียในลำไส้ย่อยเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ทำให้เกิดไขมันโมเลกุลสั้นที่เยื่อบุลำไส้ใหญ่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน ทำให้เยื่อบุแข็งแรง ทนต่อเชื้อโรค ภูมิต้านทานโรคดีขึ้น และทนต่อสารก่อมะเร็งมากขึ้น

.

(4). ลดคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ

.

คนที่ลดความอ้วนได้ในระยะยาวมีแนวโน้มจะต้องลดอาหารกลุ่มคาร์บ คือ ข้าว-แป้ง-น้ำตาล

.

(5). นอนให้พอ

.

การศึกษาหนึ่งพบว่า นอนไม่พอ เพิ่มเสี่ยงอ้วนในเด็ก 89%, ในผู้ใหญ่ 55%

กลไกที่เป็นไปได้ คือ ภาวะนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว-อิ่มตีรวน

.

(6). ลดเรื่องเครียด

.

เรื่องอะไรที่ติดตาม หรือหมกมุ่นแล้วเครียดด้วย แก้ไขอะไรไม่ได้ด้วย

เช่น เรื่อง 3 จังหวัดภาคใต้, การประท้วงสารพัดในไทย ฯลฯ 

.

พวกนี้คงจะต้อง "ลด-ละ-เลิก" ให้มากในช่วงลดความอ้วน

ถือหลักแบบอาจารย์กังฟูที่ว่า "หลีกเลี่ยงดีกว่าต้านทาน" ไว้

.

ต้นฉบับมีคำแนะนำให้กินน้ำมันมะพร้าว 30 มิลลิลิตร (ซีซี) ต่อวัน

เนื่องจากมีไขมันโมเลกุลยาวปานกลาง (medium chain triglycerides / MCT) สูง

.

ตรงนี้ผลยังไม่ชัดเจน มีทั้งการศึกษาที่สนับสนุน และคัดค้าน

สังเกตง่ายๆ คือ คนที่กินแกงกะทิ (ในกะทิมีน้ำมันมะพร้าวชนิดหีบเย็นอยู่แล้ว) ก็ไม่ได้ผอมอะไรเท่าไหร่

.

แนะนำให้รอผลการศึกษาเพิ่มเติมก่อน

อย่าเพิ่งซื้อน้ำมันมะพร้าวมากิน เพื่อลดความอ้วน

.

แนชเนา จีโอกราฟฟิค (National Geographic) ฉบับหนึ่งเล่าเรื่องลูกช้างที่ถูกแม่ทิ้ง

ท่านว่า เดิมเลี้ยงลูกช้างไม่รอด ตายไปมากต่อมาก

.

ต่อมาพัฒนาอาหารเสริมลูกช้างกำพร้าสำเร็จ คือ "นมผสมกะทิ"

ไขมันในกะทิ (จริงๆ คือ = น้ำมันมะพร้าวหีบเย็น) เป็นไขมันอิ่มตัว 92%

.

ในจำนวนนี้ (92%) เป็นไขมันอิ่มตัวที่มีความยาวโมเลกุลปานกลาง (medium chain triglycerides / MCT) = 2/3 

ไขมันนี้ (MCT) ดูดซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าไขมันทั่วไป

.

เหมาะกับการนำไปใช้เป็นอาหารเสริม

เช่น อาหารเสริมเด็กที่ไม่ยอมกินข้าว (Pediasure / พีเดียชัวร์) มี MCT = 4%

.

ดีเป็นพิเศษกับคนไข้มะเร็ง วัณโรค หรือโรคติดเชื้อที่น้ำหนักตัวลดลงเร็ว

ปัญหา คือ เจ้าอาหารเสริม เช่น พีเดียชัวร์​ ฯลฯ แพงมาก (ตกแก้วละประมาณ 40-50 บาท) ซึ่งคงจะแพงไปสำหรับคนจน

.

คนที่น้ำหนักตัวลดลงเร็ว หรือป่วยหนัก เช่น เป็นมะเร็ง เป็นวัณโรค​ ฯลฯ  และไม่รวย

อาจกินแกงที่มีกะทิ แบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อ และกินอาหารที่ผัดด้วยน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก-ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง

. 

เช่น น้ำมันคาโนลา ฯลฯ ปนกันในวันเดียว

เพื่อให้สัดส่วนไขมันอิ่มตัวในอาหารต่ำลง และได้รับคุณค่าจาก MCT แบบไม่แพงมาก

.

ขอกลับไปเรื่องลดความอ้วนอีกครั้ง

สรุป คือ ถ้าอยากจะลดความอ้วนแบบไม่อด + ไม่หิวแล้ว

.

(1). ให้เปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิต เป็นอ้วนฟิต = ออกแรง ออกกำลัง ไม่นั่งนาน (ยืนหรือเดินสลับ)

(2). ลดคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ = ข้าว-แป้ง-น้ำตาล

(3). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำ) = เพิ่มโปรตีน เพิ่มเส้นใยหรือไฟเบอร์

(4). เปลี่ยนจาน หรือชามให้เล็กลง 

(5). เพิ่มผัก (ต้องเป็นผักที่ไม่ผ่านการทอด)

(6). เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด

(7). กินซุป หรือทำน้ำข้าวโอ๊ตเสริมตอนสาย-บ่าย

ใช้ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ > เติมน้ำร้อนหรือต้ม 2 นาที > เติมน้ำเปล่าเป็น 1 ลิตร > ดื่มแล้วบ้วนปากทันที

(8). เพิ่มโปรตีน โดยเฉพาะมื้อเช้า 

(9). นอนให้พอ + หลีกเลี่ยงเรื่องเครียด

.

อย่าลืมว่า เพียงเปลี่ยนจาก "อ้วนไม่ฟิตเป็นอ้วนฟิต" หรือจาก "ผอมไม่ฟิตเป็นผอมฟิต"

ชีวิตก็ดีขึ้นมากแล้วในระยะยาว

.

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Create Date : 28 ตุลาคม 2556
Last Update : 28 ตุลาคม 2556 14:33:44 น.		0 comments
Counter : 1513 Pageviews.
Share Tweet