UCTV ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ​ (University of California Television/UCTV) นำบรรยายวิชาการเรื่อง 'Healthy Bones Fight Fracture with Fitness' โดย รศ.เวนดี แคทซ์แมน [ 29 มค.57 ]

= "ออกกำลังช่วยกระดูกดี + ป้องกันกระดูกหัก (จากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน)" เผยแพร่ทางยูทูบ (ถ้าคนอเมริกันดูแล้วบริจาค มีสิทธิ์ลดหย่อนภาษีเงินได้), ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

กระดูกคนเราจะมีการสะสมโปรตีน และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ ได้มากที่สุดตอนอายุ 30 ปี

= กินแคลเซียม แร่ธาตุ สารอาหารวัยเด็ก ให้ผลดีที่สุด

หลังจากนั้นจะเป็นขาลง โดยมีการสูญเสียมวลกระดูกมากในคนต่อไปนี้

• ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน
• คนที่ป่วยหนักหรือนาน
• ขาดอาหาร
• สูบบุหรี่
• ดื่มหนัก 
• ไม่ออกกำลัง
• นั่งนานๆ นอนนานๆ

.

ภาพ: ท่า "โยกเยก" แบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นได้ แถมยังฝึกการทรงตัวได้ด้วย

ถ้านำมือไปจับที่ข้อเท้า > โยกไปทางซ้าย_ขวาสลับกัน คล้ายๆ กับทำตัวเป็นตุ๊กตาล้มลุก จะบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้

.

ถ้าออกกำลังมากพอตั้งแต่เด็ก จะเพิ่มความแข็งแรงกระดูก = 8% ต่อปี

ถ้าออกกำลังหลังหมดประจำเดือน จะป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นกระดูกได้ = 0.6-1% ต่อปี (เทียบกับคนไม่ออกกำลัง)

มูลนิธิโรคกระดูกโปร่งบางแห่งชาติสหรัฐฯ (NOF) รายงานว่า คนอเมริกันหลังอายุ 50 ปี เสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนอย่างน้อย 1 ครั้ง (น่าจะรวมกระดูกสันหลังยุบตัว ทำให้หลังโก่ง หรืององุ้มด้วย) ดังนี้

• ผู้หญิง = 1/2 = 2 คนเสี่ยงหัก 1 คน
• ผู้ชาย = 1/4 = 4 คนเสี่ยงกระดูกหัก 1 คน

.

ภาพ: บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise), พยายามทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงคล้ายไม้กระดาน จะได้ผลดีที่สุด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างในกลุ่มไม้กระดาน (plank) จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ด้านล่าง หรือใกล้พื้นดินเป็นหลัก

ถ้าต้องการบริหารให้ครบ "ซ้าย_ขวา, หน้า_หลัง" ก็ควรทำให้ครบทุกท่า

ให้ทำแบบไม่กลั้นหายใจ หายใจเข้าออกช้าๆ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละน้อย

• (1). ท่าสะพาน (bridge)
• (2). ท่าไม้กระดานด้านข้าง (plank) - ให้ทำทั้งด้านซ้าย และขวา
• (3). ท่าไม้กระดาน (plank) หน้าคว่ำ

ถ้ายกแขน หรือขาขึ้นข้างหนึ่ง จะทำให้ออกแรงออกกำลังได้มากขึ้น

.

คนที่มีกระดูกหักมาก่อน = จะเพิ่มโอกาสหักครั้งต่อไป

คนที่หลังโก่ง งอง้อไปข้างหน้า = เพิ่มโอกาสกระดูกสันหลังหลังยุบตัว

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกกำลังแต่ละแบบดีกับกระดูกไม่เท่ากัน

กระดูกที่หักจากโรคกระดูกโปร่งบางบ่อย คือ

• กระดูกสันหลัง
• กระดูกต้นขา (สะโพก)
• แขนท่องล่าง (ใกล้ข้อมือ)

.

ทว่า... จุดที่หักแล้วมีโอกาสเสียชีวิตถึง 20% คือ สะโพกหัก (hip fracture)

และที่เสี่ยงพิการ-ปวดเรื้อรัง คือ สะโพกหักกับกระดูกสันหลังหัก หรือยุบตัว

การออกกำลังแต่ละวิธีป้องกันกระดูกหักจากโรคได้ไม่เท่ากัน คือ

(1). กระโดด เช่น กระโดดเชือก ฯลฯ ช่วยกระดูกข้อสะโพกแข็งแรง, ไม่ช่วยกระดูกสันหลังแข็งแรง

(2). ออกกำลังต้านแรง เช่น บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ ช่วยทั้งกระดูกสันหลัง และสะโพก

(3). ถ้าทำข้อ (1) + (2) = เสริมแรงกันแบบ 1+1 ได้มากกว่า 2

(4). เคลื่อนที่ไปมาเร็วๆ เช่น ฟุตบอล ฯลฯ อาจให้ผลคล้ายข้อ (1)

.

สรุปในเรื่องออกกำลัง คือ

(1). ออกกำลังหลายรูปแบบ ผสมผสานกัน มีแนวโน้มจะดีกว่าวิธีเดียว

(2). ปรึกษาหารือกับหมอที่ดูแลท่านก่อนว่า จะเลือกแบบไหนจึงจะเหมาะ หรือพอดีกับท่าน

.

ภาพ: บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) > ท่าไม้กระดาน (plank), ให้ทำแบบไม่กลั้นหายใจ หายใจเข้าออกช้าๆ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละน้อย

ถ้ายกแขน หรือขาขึ้นข้างหนึ่ง จะทำให้ออกแรงออกกำลังได้มากขึ้น

.

• ยืน 10 ชม./สด. = > ลดเสี่ยงมากกว่า 30%
• เดิน 4 ชม./สด. = > ลดเสี่ยง 41%
• เดิน 8 ชม./สด. = > ลดเสี่ยง 55%

ถ้าเดินเร็ว จะลดเสี่ยงกระดูกหักได้มากกว่าเดินช้า = 65%

การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า ถ้าออกกำลังแรงปานกลางหรือหนักเป็นประจำ จะช่วยป้องกันกระดูกสะโพกหักในคนสูงอายุได้ = 45%

.

การออกกำลังป้องกันอันตรายจากโรคกระดูกโปร่งบางได้หลายทาง คือ

(1). ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น สูญเสียมวลกระดูกช้าลง

(2). ป้องกันหกล้ม > เมื่อไม่ล้ม... โอกาสกระดูกหักจะลดลงมาก

• 90% ของกระดูกสะโพกหัก > มาจากการหกล้ม
• 1/4 ของกระดูกสันหลังหัก > มาจากการหกล้ม

กระดูกสันหลังหัก หรือยุบตัว > ส่วนใหญ่มาจากท่าทาง การเคลื่อนไหว

เช่น ก้มตัวแรงๆ ยกของ ตกที่สูง ฯลฯ

.

ภาพ: ท่าซูเปอร์แมน หรือตั๊กแตน (Locust Pose Variation) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัวแข็งแรง

ท่านี้ทำสำคัญมาก โดยเฉพาะถ้าทำร่วมกับการฝึกไม่นั่งนาน = นั่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง จะช่วยป้องกันโรคปวดหลังได้ดีมาก

.

น้ำหนักที่ทำให้กระดูกสันหลังหักในคนที่มีกระดูกโปร่งบาง = ถือของหนักด้วยมือ 2 ข้างๆ ละ 2 กิโลกรัม = 4 กก. หรือน้อยกว่านั้น

กระดูกสันหลังที่เป็นโรค รับน้ำหนักได้ 300-1,200 N = หน่วยนิวตัน

ถ้าถือของหนัก 4 กก. จะมีแรงกดต่อกระดูกสันหลัง (หน่วยนิวตัน / N) ไม่เท่ากันดังนี้

• ถือชิดลำตัว (หน้าอก)  = 1,800 N
• ถือห่างลำตัว (หน้าอก) = 2,610 N

.

ตรงนี้บอกเราว่า ไม่ว่าจะถือของอะไร > ให้ฝึกถือของใกล้ หรือชิดลำตัวไว้ก่อนเสมอ

อ.แคทซ์แมน แนะนำให้ยืนในท่าตรง หรือเกือบตรงเสมอ เพราะยิ่งหลังยิ่งงองุ้ม ยิ่งเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบตัว และเสี่ยงหกล้มด้วย

ท่านกล่าวว่า 'Stay tall to prevent fall'

= "อยู่อย่างสง่า (นั่งหรือยืน... ตัวตรง หรือเกือบตรง, ไม่ห่อ งองุ้มจนดูเตี้ย) เพื่อป้องกันการหกล้ม" เสมอ

.

การออกกำลังแบบต่างๆ ป้องกันหกล้มได้ไม่เท่ากัน คือ

• ออกกำลังหลายรูปแบบเสริมกัน > 22-34%
• ไทชิ > 37%

การออกกำลังที่ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น (balance exercise) คือ ไทชิ รำมวยจีน เต้นรำ ฯลฯ

เคล็ดลับในการกินอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญ​ คือ ให้กินหลังออกกำลังภายใน 30 นาที

.

หลักการง่ายๆ คือ ออกกำลังส่วนไหน, สารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนที่พบในถั่ว เต้าหู้ นม เมล็ดพืช งา ไข่ ปลา เนื้อ ฯลฯ จะเข้าสู่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้มากกว่าส่วนอื่นๆ

ถ้าต้องการให้กระดูกสันหลังแข็งแรง ก็ต้องออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้างที่พยุงกระดูกสันหลังด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา ให้ครบก่อนอาหาร

และอย่าลืม...​ น้ำอัดลม บุหรี่ แอลกอฮอล์​ (ดื่มหนัก) เพิ่มเสี่ยงกระดูกโปร่งบาง และกระดูกหัก

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ 

.

และขอให้ความร่มเย็นเป็นสุข ความสงบ สันติ สติ สตางค์ (เศรษฐกิจ การลงทุน ฯลฯ), ประชาธิปไตย กลับมาสู่ประเทศไทยโดยเร็ว

เรียนมาด้วยความเคารพครับ

.

Thank UCTV > //youtu.be/BixyHtp_fjI

.

Create Date : 01 กุมภาพันธ์ 2557
Last Update : 1 กุมภาพันธ์ 2557 22:55:06 น.		0 comments
Counter : 1110 Pageviews.
Share Tweet