วิธีป้องกัน-บรรเทาอาการตะคริว
ภาพ 1: ตะคริวที่น่อง [ osteopod ]; [ betterhealth.vic.gov.au ]; [ medicinenet ]; [ NHS.UK ]
. ตะคริวที่น่องส่วนใหญ่เป็นโรคที่ "ไม่รู้สาเหตุ (idiopathic)" กลุ่มเสี่ยง หรือคนที่มีโอกาสเป็นตะคริวเพิ่มขึ้น ได้แก่ (1). คนสูงอายุ (2). มีโรคที่ทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็วขึ้น เช่น เบาหวาน ฯลฯ . (3). น้ำหนักเกิน อ้วน (4). นักกีฬา คนที่ออกกำลังหนัก หรือทำงานหักโหม (เกินกำลัง) (5). คนที่ไม่ยืดเส้น (stretching) กล้ามเนื้อ (6). ออกกำลัง หรือทำงานในที่ร้อนชื้น (เสียเหงื่อมากขึ้น ระบายความร้อนได้น้อยลง) . ส่วนน้อยพบตอนตั้งครรภ์, ใช้ยาขับปัสสาวะ = ยาขับเกลือ เช่น ยาลดความดันเลือดสูง ฯลฯ, โรคตับ เช่น ตับแข็งจากการดื่มหนักหรือดื่มนาน (แอลกอฮอล์) ฯลฯ คนที่วิ่งระดับมาราธอนขึ้นไป มีโอกาสเป็นตะคริวอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต = 30-67% วิธีป้องกัน คือ (1). หลีกเลี่ยงการเหยียดปลายเท้า (ไปทางฝ่าเท้า) เช่น ไม่สวมรองเท้าส้นสูง, ไม่นอนหงาย-เหยียดปลายเท้าลงล่าง (งอเข้าหาลำตัวเล็กน้อย... ปลอดภัยกว่า) (2). ไม่สวมเสื้อผ้าคับ + ไม่นั่งพื้น ไม่นั่งพับขา ไม่นั่งไขว้ขา > เพื่อลดโอกาสเลือดที่ขาไหลเวียนช้าลง (3). กินอาหารให้ครบทุกหมู่ > ที่ดี คือ กินข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช นมจืด > เพื่อป้องกันเกลือแร่ผิดปกติ . อาหารไทย (ถ้าไม่กินข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดพืช นม) มีแมกนีเซียมค่อนไปทางต่ำ ภาวะแมกนีเซียม (magnesium / Mg) ต่ำ > เพิ่มเสี่ยงโพแทสเซียม (potassium / K) ต่ำ ภาวะโพแทสเซียม (potassium / K) ต่ำ > เพิ่มเสี่ยงท้องอืด กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือเป็นตะคริว) การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง กินอาหารครบทุกหมู่ + มีถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช นม มีส่วนช่วยป้องกันเกลือแร่ผิดปกติได้ดี . (4). ดื่มน้ำให้พอ ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า > เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (ทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง) (5). ฝึกยืดเส้น โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อน่อง หรือฝึกโยคะ (ยืดเส้นแบบช้าๆ ค้างไว้ 30-40 วินาทีขึ้นไป) (6). เมื่อเป็นตะคริว > ให้นั่งยองๆ > เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง (อย่างน้อย 30-40 วินาที) . ภาพ 2: ท่านักรบ 1 (warrior I; ท่านี้มี 3 ท่า คือ 1-3) - ให้ยื่นเท้าข้างหนึ่งให้ข้างหน้า > งอเข่า ย่อตัวลงเล็กน้อย
- วางเท้าให้แนบกับพื้นทั้ง 2 ข้าง
- พนมมือ > แล้วยกมือขึ้นเหนือหัวตรงๆ > เหยียดข้อศอก + ยกให้สูงจนรู้สึกตึงที่ไหล่
. ขอแนะนำให้ฝึกเพิ่มอย่างนี้ (modified warrior I) เพื่อเพิ่มการยืดเส้นที่น่อง + หลังได้ดีขึ้น - จัดเท้าใหม่ (ท่าเดิมปลายเท้าด้านหลังหันไปด้านนอก) > ให้เท้าหน้า-เท้าหลังชี้ไปทางด้านหน้า + ตรงกัน
- ออกแรงให้แขนชี้ไปทางด้านหลัง + หลังแอ่น > ทำจนรู้สึกเจ็บ หรือตึงที่หลัง
- ค้างไว้สักพัก 20-40 วินาที + หายใจเข้าออกช้าๆ (ไม่กลั้นหายใจ)
- อย่าลืมสลับขา > ทำข้างตรงข้าม ให้ครบ 2 ข้างเสมอ
. ภาพ 3-4: วิธีการแก้ (รักษา / บรรเทาอาการ) ตะคริวที่น่อง > แบบเร็ว = นั่งยองๆ นานๆ (อย่างน้อย 40 วินาที) หลักการในการรักษา หรือบรรเทาอาการตะคริว คือ ให้ยืด (เหยียด) กล้ามเนื้อมัดที่เป็น + ยืดให้นานพอ . กรณีกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริว ให้ทำอย่างนี้ (1). นั่งราบกับพื้นดังรูป (2). งอเข่าข้างตรงข้าม (เข้าใน หรือออกนอกก็ได้) แต่ถ้าจะยืดเส้น ป้องกันโรค > หันเข้าในดีกว่า เพราะจะยืดกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านในได้ด้วย (3). ดึงเท้าข้างที่เป็นตะคริวเข้าหาตัว... ดึงให้แรงหน่อย จนรู้สึกตึงที่น่อง (อย่างน้อย 40 วินาที) . ทีนี้ถ้าเป็นตอนว่ายน้ำ, ให้ทำท่าคล้ายๆ กับท่านั่งยองๆ (1). เหยียดเข่าข้างที่ไม่เป็นตะคริว > ถีบน้ำเป็นพักๆ เพื่อให้ลอยตัวในน้ำได้ (2). งอเข่าข้างที่เป็นตะคริว คล้ายๆ กับท่านั่งยอง (3). ใช้มือดึงปลายเท้า (ข้างที่เป็นตะคริว) เข้าหาตัว คล้ายภาพ 3-4 นาน 30-40 วินาทีขึ้นไป . อย่าลืมว่า การป้องกันโรคดีกว่าการรักษาโรค โดยเฉพาะถ้าเป็นตะคริวตอนอยู่ในน้ำ การฝึกว่ายน้ำอย่างเดียวไม่พอ ต้องขอฝึก "ลอยตัว" อยู่กับที่ให้ได้ด้วย จึงจะแก้ตะคริวตัวเองในน้ำได้ . ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ .
Create Date : 03 สิงหาคม 2557 |
Last Update : 3 สิงหาคม 2557 11:39:46 น. |
|
0 comments
|
Counter : 892 Pageviews. |
|
|
|