ภาพ: กระดูกเชิงกราน (hip bones) = ส่วนแต้มสีแดง

.

หนังสือพิมพ์นิวยอร์ค ไทมส์ ตีพิมพ์บทความของอาจารย์เกลทเชน เรโนวส์ เรื่อง "ออกกำลังแบบไหน__ ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

เป็นที่ทราบกันดีว่า กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก มีคุณสมบัติพิเศษอย่างหนึ่ง คือ

ถ้าออกแรง-ออกกำลังแล้ว ทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดจิ๋ว 

แล้วพักผ่อน + กินอาหารสุขภาพอย่างพอดี

.

"กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก" จะซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้

แถมยังแข็งแรงมากขึ้นกว่าตอนก่อนบาดเจ็บด้วย

ปรากฏการณ์นี้พบชัดเจนในคนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกกำลังที่ทำให้เกิดแรงกระแทกตามธรรมชาติ เช่น วิ่งระยะสั้นแบบเร็วมาก (sprinting), กระโดด (hopping) ฯลฯ ทำให้กระดูกแข็งแรงได้มากกว่าการออกกำลังแบบอื่น

.

.

ภาพ: กระดูกเชิงกราน = ส่วนแต้มสีฟ้า

.

การศึกษาหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงอายุ 25-50 ปี

ให้กลุ่มตัวอย่างกระโดด อย่างน้อย 10 ครั้ง/ยก, 2 ยก/วัน = 20 ครั้ง/วัน, 4 เดือน

ผลการศึกษาพบว่า กระดูกสะโพก (hipbones) มีความหนาแน่นเพิ่มขึ้นชัดเจน

.

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ให้กลุ่มตัวอย่างกระโดด (hopping) + ยกน้ำหนัก (lifting weights)

ผลการศึกษาพบว่า กระดูกสันหลังมีความหนานแน่นเพิ่มขึ้น = 2%

การศึกษานี้พบว่า การออกกำลังแบบที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นดี

คือ ออกกำลังทั้งแขน และขา (ไม่ใช่แขนอย่างเดียว หรือขาอย่างเดียว)

.

การศึกษาที่ทำในปี 2005/2548 พบว่า การออกกำลังแบบต่างๆ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่เท่ากันดังนี้

(1). การออกกำลังที่มีการกระแทกมาก เช่น วอลเลย์บอล ฟุตบอล ฯลฯ > ทำให้กระดูกแข็งแรงมากที่สุด

(2). ยกน้ำหนัก > ทำให้กระดูกแข็งแรงปานกลาง

(3). การออกกำลังที่ไม่มีการกระแทก เช่น ว่ายน้ำ จักรยาน ฯลฯ > ทำให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

.

อ.เรโนวส์ แนะนำว่า การเดิน (แต่ต้องเป็นเดินเร็ว) ก็ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้มาก

การศึกษาที่ทำในกลุ่มตัวอย่างพยาบาลสหรัฐฯ (Nurses' Health Study), รวมกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมากกว่า 60,000 คน

ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่เดินเร็ว อย่างน้อย 4 ครั้ง/สัปดาห์ > ป่วยด้วยโรคกระดูกสะโพก (hip fractures = กระดูกต้นขาท่อนบน เป็นส่วนที่อยู่ในข้อสะโพก) 

ถ้าไม่เดินเร็ว หรือเดินเร็วแต่ไม่ถึง 4 ครั้ง/สัปดาห์ จะพบผลเสียอย่างนี้

• เดินช้า > กระดูกหักเพิ่ม
• เดินน้อย > กระดูกหักเพิ่ม

.

.

แผ่นสั่นสะเทือน (vibration platform) ใช้การสั่นสะเทือน 2 แบบได้แก่

(1). แบบมีจุดหมุน แล้วสั่นทวนเข็มนาฬิกา-ตามเข็มนาฬิกา สลับกัน > ภาพซ้าย

(2). แบบขึ้นลงตรงๆ > ภาพขวา

.

ภาพ: ท่านี้ช่วยยืดเส้นกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก + ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนแข็งแรง 

.

.

ภาพ: การออกกำลังบนแผ่นสั่นสะเทือน จะยืนเฉยๆ ก็ได้, จะทำท่าออกกำลัง เช่นในภาพ ก็ได้

.

การศึกษาที่ทำในปี 2013/2556 ทำโดยการให้กลุ่มตัวอย่างผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 28 คน ยืนบนแผ่นสั่นสะเทืือน (vibration platform) = 3 ครั้ง/สัปดาห์, 6 เดือน

อีกกลุ่มหนึ่งให้ยืนบนแท่นเฉยๆ ไม่สั่น

ผลการศึกษาพบว่า

• กลุ่มที่ให้ยืนบนแผ่นสั่นสะเทือน มีความหนาแน่นกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น = 2%
• กลุ่ม "ไม่สั่น" > ลดลง = 0.5%

การศึกษาที่ทำโดยให้ยืนบนแผ่นสั่นสะเทือน มีทั้งได้ผล และไม่ได้ผล คือ

• บางคน > กระดูกสันหลังมีความหนาแน่นขึ้น แข็งแรงขึ้น
• บางคน > ไม่ได้ผล

.

สรุป คือ ถ้าเป็นการออกกำลังเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

(1). ออกกำลังแบบกระแทกๆ ดีที่สุด > ยกน้ำหนัก ดีรองลงไป
(2). เดินเร็ว > ดีกว่าเดินช้า
(3). เดินบ่อย 30 นาที/ครั้ง, 4 ครั้ง/สัปดาห์ > ดีกว่าเดินไม่บ่อย 

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ

และขอให้ความสุข ความสงบ สันติภาพ และถประชาธิปไตย... โบยบินกลับมาสู่ประเทศไทย 

.

Thank nytimes > //well.blogs.nytimes.com/2014/03/21/ask-well-exercises-to-strengthen-bones/?_php=true&_type=blogs&ref=health&_r=0

Create Date : 25 มีนาคม 2557
Last Update : 25 มีนาคม 2557 14:56:53 น.		0 comments
Counter : 551 Pageviews.
Share Tweet