ออกกำลังแบบไหน__ทำสมองดีขึ้นเร็ว
ภาพ: 'walk a dog' = บริการให้เช่าน้องๆ เดินเป็นเพื่อน (เดินกับสุนัข) จากเมืองบัวโนส ไอเรส, อาร์เจนตินา . ภาพ: แผนที่อเมริกาใต้... จากเหนือลงล่าง ทางตะวันออก คือ - เวเนซูเอลา (สีส้ม) = ประเทศรวยน้ำมัน
- บราซิล (สีเหลือง) = ประเทศใหญ่ที่พูดโปรตุเกส, ประเทศอื่นๆ ในอเมริกากลาง-ใต้ ส่วนใหญ่พูดสเปน
- อาร์เจนตินา (สีเขียว) = ประเทศที่มีน้องหมาให้เช่าเดินออกกำลัง (บัวโนส ไอเรส)
- หัวลูกศรสีแดง แสดงเกาะฟอล์คแลนด์ ของอังกฤษ (UK)
. การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกกำลังให้ผลดีต่อสภาพจิต เช่น ลดเสี่ยงซึมเศร้า ลดเครียด ฯลฯ ชัดเจน... ถ้าทำ (ออกกำลัง) เป็นประจำ 2-3 เดือนขึ้นไป การศึกษาใหม่ ทำในกลุ่มตัวอย่างคนไข้สมองกระทบกระเทือน (post-concussion syndrome / PCS) = 34 คน ให้กลุ่มตัวอย่างค่อยๆ ออกกำลังจากเบาไปหาหนัก แบบไม่หักโหม = ค่อยๆ เพิ่มระดับ จากยืนไปเดินช้า - เดินปานกลาง ตามลำดับ ใช้เครื่องออกกำลัง แบบลู่เดิน-วิ่งไฟฟ้า (treadmill) = 10-20 นาที . กลไกที่เป็นไปได้ คือ สมองของคนที่ได้รับการบาดเจ็บ หรือกระทบกระเทือน จะมีการไหลเวียนเลือดไม่สม่ำเสมอ = มากไปบ้าง น้อยไปบ้าง ไม่เหมือนคนปกติ เลือดไหลเวียนไปสมอง มากเกิน หรือน้อยเกิน อาจทำให้มีอาการปวดหัว มึนงง เวียนหัว หรือบ้านหมุนได้ การศึกษาใหม่พบว่า การออกกำลังจากเบาไปหาหนัก จนถึงระดับไม่เกิน 70% ของระดับการออกแรงสูงสุด, นาน 10-20 นาที มีส่วนช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปยังสมองดีขึ้น . ระดับการออกแรงที่คนเราทำได้สูงสุด (ในช่วงสั้นๆ) นิยมคิดจากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดตามอายุ สูตรที่นิยมใช้ทั่วไป คือ = 220 - อายุ (ปี) เช่น อัตราเต้นหัวใจสูงสุดที่คนส่วนใหญ่ทนได้ (ในคนสุขภาพดี - ไม่มีโรคประจำตัว -ช่วงสั้นๆ - ไม่ใช่นานๆ) คือ - อายุ 20 ปี = 220-20 = 200 ครั้ง/นาที
- อายุ 40 ปี = 220-40 = 180 ครั้ง/นาที
- อายุ 60 ปี = 220-60 = 160 ครั้ง/นาที
. ถ้าจะออกกำลังในระดับ 20-70% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุดที่คนส่วนใหญ่ทนได้ คือ - อายุ 20 ปี = 70/100 x 200 ครั้ง/นาที = 0.7*200 ครั้ง/นาที = ไม่เกิน 140 ครั้ง/นาที
- อายุ 40 ปี = 70/100 x 180 ครั้ง/นาที = 0.7*180 ครั้ง/นาที = ไม่เกิน 126 ครั้ง/นาที
- อายุ 60 ปี = 70/100 x 160 ครั้ง/นาที = 0.7*160 ครั้ง/นาที = ไม่เกิน 112 ครั้ง/นาที
วิธีที่น่าจะปลอดภัย คือ ให้เริ่มจากเบาไปหาหนัก ไม่หักโหม . เช่น ถ้านอนนานๆ ให้เริ่มอย่างนี้ - พลิกตัวให้บ่อยขึ้น > ตะแคงซ้าย สลับตะแคงขวาให้เร็วขึ้น 10 ครั้ง บ่อยๆ
- เปลี่ยนจากท่านอน > เป็นท่านั่งให้บ่อยขึ้น นานขึ้น
- เปลี่ยนจากท่านั่ง > เป็นท่ายืน เกาะขอบเตียง ให้บ่อยขึ้น นานขึ้น
- เปลี่ยนจากท่ายืน > เป็นท่าเดิน มากขึ้น ทีละน้อย
. วิธีที่ดีกว่านั้น คือ ป้องกันไม่ให้สมองบาดเจ็บตั้งแต่แรกดังนี้ (1). ไม่ขับรถเร็ว - เมาไม่ขับ - ง่วงไม่ขับ (2). นอนให้พอเป็นประจำ - โดยเฉพาะ 2 วัน ก่อนเดินทางไกล . (3). สวมหมวกกันน็อค หรือคาดเข็มขัดนิรภัย เป็นประจำ (4). ไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก (5). ไม่สูบบุหรี่ . (6). ตรวจเช็คร่างกาย > ถ้าเป็นโรค ต้องรักษาให้ต่อเนื่อง - ความดันเลือด > ทุก 6 เดือน
- วัดระดับน้ำตาลในเลือด > ทุก 1 ปี
- ไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอล > ทุก 2-5 ปี
. (7). ระวังน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร > ภาวะนี้ทำลายสมองได้ตั้งแต่ยังไม่เป็นเบาหวาน - ระวังน้ำตาลในรูปน้ำ หรือของเหลว เช่น น้ำอัดลม กาแฟซื้อ (ใส่น้ำตาล 6-10 ช้อนชาขึ้นไป) ฯลฯ
- เปลี่ยนน้ำผลไม้ เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล > น้ำผลไม้เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน, ผลไม้ทั้งผล (ขนาดปานกลาง) ลดเสี่ยงเบาหวาน
- เปลี่ยนข้าวขาว > เป็นข้าวกล้อง
. - เปลี่ยนขนมปังขาว > เป็นขนมปังเติมรำ หรือโฮลวีท
- ลดอาหารทำจากแป้ง
- เปลี่ยนอาหารทอด > เป็นอาหารผัด
- เลือกการปรุงอาหารแบบ "ต้ม - นึ่ง - หุง - แกง - สลัด" เป็นหลัก
. การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การเดินหลังอาหาร 15 นาที มีส่วนช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารในคนไข้เบาหวานได้ วิธีที่ดี คือ ฝึกเดินหลังอาหารแบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" หรือเดินแบบสบายๆ ไม่เร่งรีบ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร ทำร้ายสมอง . ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ . Thank > //www.outsideonline.com/fitness/bodywork/the-fit-list/Exercise-Could-Aid-Concussion-Recovery.html
Create Date : 24 กุมภาพันธ์ 2557 |
Last Update : 24 กุมภาพันธ์ 2557 14:31:01 น. |
|
0 comments
|
Counter : 663 Pageviews. |
|
|
|