สำนักข่าวเทเลกราฟ ตีพิมพ์เรื่อง "30 นาที__ เพื่อกระดูก(แข็งแรง)ดีทุกวัน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพ: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercises) หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง_ข้อไหล่_ข้อสะโพก, ทางด้านหน้า_หลัง, ซ้าย_ขวา หรือรอบลำตัว

กล้ามเนื้อโครงสร้างที่แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคปวดคอ_ปวดไหล่_ปวดหลัง_ปวดเอว,​ ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น, ป้องกันกระดูกสันหลังยุบตัว ป้องกันหลังโกง_หลังงอ แบบคนสูงอายุ

.

หลักการฝึกที่สำคัญ คือ

(1). จัดลำตัวให้ตรง คล้ายแผ่นไม้กระดาน (plank) หรือส่วนหนึ่งของสะพาน (bridge)

(2). หายใจเข้า_ออกช้าๆ, ไม่กลั้นหายใจ

(3). ฝึกอยู่นิ่งๆ ดังภาพนาน 30-40 วินาทีขึ้นไป โดยไม่หักโหม (ค่อยๆ เพิ่มเวลา ทีละน้อย)

.

ดร.เจมส์ บราวน์ จากมหาวิทยาลัยแอนทัน, อังกฤษ (UK) กล่าวในงานเทศกาลวิทยาศาสตร์อังกฤษ ที่เมืองเบอร์มิงแฮมว่า

การเดิน 30 นาที/วัน เป็นยามหัศจรรย์​ (magic pill) ที่ช่วยชะลอชรา หรือทำให้ดูอ่อนเยาว์กว่าวัย แถมยังช่วยป้องกันการเสียชีวิต ก่อนวัยอันควรด้วย

ถ้าเดินเป็นประจำ จะมีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน เบาหวาน ลดเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด ลดเสี่ยงโรคซึมเศร้า โรคเครียด

การเดินเป็นประจำ ช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวในคนสูงอายุ ป้องกันโรค "นอนติดเตียง" + ป้องกันข้อสะโพกหัก (hip fractures) หรือกระดูกขาท่อนบนส่วนต้น (ในข้อสะโพก) ได้ = 40%

.

การเดิน มีส่วนกระตุ้นสมองหลายส่วน ทั้งส่วนควบคุมการเคลื่อนไหว ส่วนทำหน้าที่คิด_ใช้เหตุผล ชะลออาการโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์

การขยับเขยื้อน เคลื่อนไหว ด้วยการเดิน ลดอาการปวดข้อ จากข้อเสื่อม ได้ประมาณ = 1/2

การเดิน ลดความรู้สึกอ่อนเพลีย, เพิ่มความรู้สึกมีแรง มีกำลัง

และยังลดโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ = 23%

.

ถ้าผสมผสานการเดิน กับการเดินเร็ว... ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินจนถึงระดับ 80-100 ก้าว/นาที ขึ้นไป

กรณีคนสูงอายุ, ไม่จำเป็นต้องเร็วมากระดับนี้...​ ขอเพียงเดินให้เร็วขึ้นบ้างก็พอ

เดินเร็วให้ได้ 10 นาที/วัน จะเพิ่มระดับความฟิตได้มากมาย

และถ้าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างเป็นประจำด้วย จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากในระยะยาว