ภาพที่ 1: ภาพจากมูลนิธิมะเร็งเต้านมกล่าวไว้ดี คือ 'การป้องกัน(โรค)เป็นพลัง'

ประเทศใดที่มีการส่งเสริมสุขภาพ-ป้องกันโรค, ประเทศนั้นจะมีค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาลต่ำลง มีเงินลงทุนด้านอื่นๆ โดยเฉพาะการศึกษามากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการแข่งขันกับนานาชาติ

.

สำนักข่าวนิวยอร์ค ไทมส์ ตีพิมพ์เรื่อง "เดินย่อยอาหารช่วยย่อยได้จริงไหม", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพที่ 1: แสดงระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (แนวดิ่ง: มก./ดล.) ตามระยะเวลาหลังกินอาหาร (แนวนอน: ชั่วโมง)

คนที่เป็นเบาหวาน (เส้นสีแดง) มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยสูงกว่าคนทั่วไป และสูงที่สุดในช่วงหลังอาหาร (เส้นสีน้ำเงิน)

.

ถ้าลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารให้ต่ำลงได้ จะทำให้ร่างกาย "เสื่อม - เฒ่า - แก่ - ชรา" ช้าลง ตรงกับแนวคิดของอาหารสุขภาพ เช่น แมโครไบโอติคส์ ชีวจิต ฯลฯ

.

และแม้เป็นเบาหวานแล้ว ก็ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคแทรก เช่น ไตเสื่อม-ไตวาย, ตาเสื่อม-ตาบอด ฯลฯ ให้น้อยลง หรือช้าลง

ภาพที่ 2: ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นหลังอาหารแต่ละมื้อ เปรียบคล้ายคลื่นยักษ์ซึนามิที่ทำร้ายหลอดเลือดเป็นระลอกๆ ทุกวัน

ถ้าเราลดระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ น่าจะทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายเสื่อมช้าลง ทั้งในคนไข้เบาหวาน และในคนทั่วไป

.

ภาพที่ 3: เปรียบเทียบระดับน้ำตาลหลังอาหารจากอาหารชนิดที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) ต่างกันจากมากไปน้อย

(1). น้ำตาลกลูโคส = 100

(2). มันฝรั่งบดแบบสุกเร็ว = 90

(3). ขนมปังขาว = 70 (ใกล้เคียงกับข้าวขาว, ข้าวเหนียวเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงกว่าข้าวเจ้า)

(4). ขนมปังโฮลวีทขนิดทำจากข้าวราย (rye) ไม่ขัดสี = 41 (ค่านี้น่าจะใกล้เคียงกับขนมปังโฮลวีทชนิดเติมรำ ข้าวกล้อง)

ข้าวกล้องสีแดงที่ขัดสีน้อย หรือที่เรียกว่า "ข้าวแดง" ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นช้ากว่า และน้อยกว่าข้าวกล้องที่ขัดสีปานกลาง หรือ "ข้าวกล้องสีน้ำตาล"

ข้าวกล้องสีน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นช้ากว่าข้าวขาว

.

การศึกษาใหม่หลายรายงานพบว่า การเดินช่วงสั้นๆ (brief walk) หลังอาหาร (post-meal walk) 15 นาที ช่วยให้การย่อยอาหาร (digestion) ดีขึ้น

การเดินหลังอาหาร ทำให้อาหารที่คลุกเคล้ากับน้ำย่อย หรือเอนไซม์แล้ว, ผ่านจากกระเพาะอาหาร ไปยังลำไส้เล็กบางส่วน ทำให้ปริมาณอาหารในกระเพาะอาหารลดลงบางส่วน

โอกาสเกิดกรดไหลย้อน (จากกระเพาะฯ ที่มีอาหารแน่น ขึ้นไปยังหลอดอาหาร) จะลดลง ช่วยลดอาการท้องอืด แน่นเฟ้อ เรอเปรี้ยวหลังอาหารได้ในระดับหนึ่ง

การศึกษาจากเยอรมนี พบว่า การเดินหลังอาหารช้าๆ ช่วยให้อาหารบางส่วนผ่านจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กได้ดีขึ้น

การศึกษาทำในกลุ่มตัวอย่างคนไข้เบาหวาน สุ่มแบ่งเป็น 3 กลุ่มได้แก่

• ให้อยู่แบบเดิมๆ > ไม่เดินก่อนอาหาร ไม่เดินหลังอาหาร
• ให้เดินก่อนอาหารเย็น
• ให้เดินหลังอาหาร 15 นาที

ผลการศึกษาพบว่า การเดิน "หลังอาหาร" 15 นาที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดต่ำลงได้มากกว่าการเดิน "ก่อนอาหาร" หรือไม่เดินเลย

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารเป็น 1 ในปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผนังหลอดเลือดทั่วร่างกายเสื่อมเร็วขึ้น

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง (ตีพิมพ์ใน Diabetes Care) ทำในกลุ่มตัวอย่างคนสูงอายุที่มีน้ำหนักเกิน และไม่ออกแรง-ออกกำลัง นั่งๆ นอนๆ (sedentary)

ผลการศึกษาพบว่า การเดินหลังอาหาร (ไม่เกิน 5 นาทีหลังอาหาร) นาน 15 นาที/มื้อ, 3 มื้อ ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการเดินรวดเดียวตอนเช้า 45 นาที

การศึกษานี้บอกเป็นนัยว่า การเดินเป็นช่วงๆ = 15+15+15 นาที (หลังอาหาร 3 มื้อ) ได้ผลในการลดระดับน้ำตาลในเลือดดีกว่าการเดิน

คนเรามีอวัยวะสำคัญที่ช่วยดูดซับน้ำตาลจากกระแสเลือดได้แก่ กล้ามเนื้อ ตับ และไขมัน

ปกติการนำน้ำตาลเข้าเซลล์กล้ามเนื้อจะต้องอาศัยฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลเข้าเซลล์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง

คนไข้ที่เป็นเบาหวาน หรือภาวะก่อนเบาหวาน (ใกล้เป็น/ว่าที่เบาหวาน) ทำให้กล้ามเนื้อดื้อต่ออินซูลิน นำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้น้อยลง

ภาวะก่อนเบาหวาน (pre-diabetes) = ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารสูงกว่าคนทั่วไป แต่ไม่ถึงระดับเกณฑ์วินิจฉัยโรคเบาหวาน

การออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาล และโปรตีนเข้าเซลล์ได้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกาย 3 ข้อได้แก่