จดหมายข่าวเฮวต์บีท (HEALTHbeat Archive) ของสำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่อง "6 เรื่องน่ารู้__คู่วิตามินดี(D)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพที่ 1: แหล่งที่มาของวิตามิน D

• แสงแดดอ่อน ตอนเช้า-เย็น = สำคัญที่สุด
• แสงแดดจ้า = เพิ่มเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง ต้อกระจก ผิวเสื่อมเร็ว

แสงแดดที่ผ่านกระจก ไม่มี UVB = ไม่ช่วยสร้างวิตามิน D + ทำให้ผิวเสื่อม

แหล่งวิตามิน D ในอาหาร คือ

• ปลาทะเลน้ำลึก (เช่น แซลมอน ฯลฯ), ตับปลา = มีสูงมาก
• ปลาทะเลน้ำตื้น (เช่น ปลากระป๋องทูน่า ซาร์ดีน ฯลฯ) = มีปานกลาง
• ไข่แดง = มีเล็กน้อย

ประเทศตะวันตกบังคับให้เสริมวิตามิน D ในผลิตภัณฑ์นม เนยเทียม

ไม่แนะนำให้กินเนยเทียม เพราะมีไขมันทรานส์

.

ภาพที่ 2: แหล่งวิตามิน D ที่สำคัีญ คือ แสงแดด

ผิวหนังสร้างวิตามิน D จาก UVB (อัลตราไวโอเล็ต บี / ultraviolet B ผ่านกระจกไม่ได้)

วิตามิน D ไปเปลี่ยนโครงสร้างที่ตับ และไต > คนที่มีโรคตับเรื้อรัง หรือโรคไตเรื้อรัง อาจต้องการวิตามินนี้เสริม

เรื่องที่น่ารู้ คือ ตับมีวิตามิน D สูง แต่ถ้ากินมากเกิน หรือบ่อยเกิน จะเสี่ยงพิษจากการได้รับวิตามิน A สูงเกิน

.

คนเราอาจจะกินน้ำมันปลานานๆ ได้, แต่ไม่ควรกินน้ำมันตับปลานานๆ

เพราะวิตามิน A ที่สูงจนเป็นพิษ อาจทำให้ปวดกระดูก หรือปวดหัว จากความดันในกะโหลกสูงขึ้นได้

6 เรื่องน่ารู้__ คู่วิตามินดี (D) ได้แก่

.

(1). ยิ่งไกลเส้นศูนย์สูตร ยิ่งเสี่ยงขาดวิตามิน D

เขตร้อนก็เสี่ยงได้ ถ้าไม่โดนแดดเลย (90% มาจากแสงแดด, 10% มาจากอาหาร), ทายากันแดดทั้งตัว, ใส่เสื้อผ้าปกปิดมิดชิด หรือกางร่ม หรืออยู่ในอาคารตลอดวัน

.

อยู่ห้องกระจก หรือในรถติดแอร์นานๆ ก็เสี่ยงขาด

เพราะกระจกกันยูวีบี (UVB / ultraviolet B) ที่ช่วยผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D

.

กระจกยอมให้ยูวีเอ (UVA / ultraviolet A) ที่ทำให้ผิวดูแก่เร็ว หรือผิวเข้มผ่าน, แต่ไม่ยอมให้ UVB ที่ช่วยสังเคราะห์วิตามิน D ผ่าน

การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า เด็กไทยขาดวิตามิน D ซึ่งอาจเป็นเพราะการได้รับแสงแดดอ่อนน้อย ออกกำลังกลางแจ้งน้อย

.

(2). คุณภาพอากาศ

หมอกควันจากการเผาไร่นา เผาป่า เครื่องยนต์ควันดำ โรงงาน บดบัง UVB ได้มาก ทำให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D ได้น้อยลง

.

(3). ยากันแดด (sunscreen)

การศึกษาจากออสเตรเลียรายงานหนึ่ง เปรียบเทียบผู้ใหญ่ที่ทายากันแดดตลอดฤดูร้อนปีหนึ่ง กับทายาหลอก (placebo) อีกปีหนึ่ง พบว่า ระดับวิตามิน D ไม่ต่างกัน

อย่างไรก็ตาม, ถ้าต้องการได้รับวิตามิน D เต็มที่... ช่วงเช้ากับช่วงเย็น ควรให้ผิวหนังส่วนปกปิดได้รับแสงแดดอ่อนบ้าง เช่น สวมเสื้อแขนสั้น-กางเกงขาสั้น รับแสงแดดอ่อน ฯลฯ

.

(4). สีผิว

สีผิวที่เข้มมากๆ เช่น คนอาฟริกา ฯลฯ ได้รับ UVB น้อยลง, สังเคราะห์วิตามิน D ได้น้อยลง

.

(5). น้ำหนักตัว

วิตามิน D ละลายในน้ำมัน ไม่ละลายในน้ำ

.

เช่น ถ้าเรากินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D พร้อมนมไร้ไขมัน, วิตามิน D จะดูดซึมได้น้อยมาก จนถึงดูดซึมไม่ได้

ถ้าเรากินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D พร้อมอาหารที่มีน้ำมัน, วิตามิน D จะดูดซึมได้ดี

.

วิตามิน D สะสมได้มากในไขมัน

• ช่วงไหน 'น้ำหนักขึ้น' ไขมันมากขึ้น > วิตามิน D ในเลือด จะออกไปสะสมในมวลไขมันเพิ่มขึ้น
• ช่วงไหน 'น้ำหนักลง' ไขมันลดลง > วิตามิน D ที่สะสมในมวลไขมัน จะออกมาสู่กระแสเลือดมากขึ้น

จึงมีสำนวนว่า "คนอ้วนเสี่ยงขาดวิตามินดี (D)"

วิตามิน D ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร

.

ถ้ามีระดับวิตามิน D ต่ำ, กินแคลเซียมไปก็จะดูดซึมได้น้อย

เสี่ยงโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน

เสี่ยงกระดูกหัก เวลาหกล้มเบาๆ (คนปกติ ไม่หัก)

การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า ภาวะวิตา่มิน D ต่ำ ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง อาจเสี่ยงโรคติดเชื้อ หรือมะเร็งเพิ่มขึ้น

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Thank HealthBeat > //www.health.harvard.edu/healthbeat/6-things-you-should-know-about-vitamin-d

Create Date : 03 ธันวาคม 2556
Last Update : 3 ธันวาคม 2556 15:49:08 น.		0 comments
Counter : 915 Pageviews.
Share Tweet