ผลไม้__อะไร(+แบบไหน)ดีที่สุด
HSPH ตีพิมพ์เรื่อง "ผลไม้__ แบบไหนดีที่สุด, ป้องกันเบาหวานได้ดีที่สุด", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ ภาพที่ 1: เปรียบเทียบผลไม้ทั้งผลแถวซ้าย - น้ำผลไม้แถวขวา 1 ถ้วยขนาด 8 ออนซ์ = 240 มิลลิลิตร (ซีซี) - รูปคนกางแขน-ขา = หน่วยกำลังงาน = แคลอรี
- รูปน้ำตาลก้อน หน่วย g (gram) = น้ำตาล (กรัม)
ผลไม้ทั้งผลขนาดใกล้เคียงกัน ให้กำลังงาน หรือแคลอรี น้อยกว่าน้ำผลไม้ เนื่องจากผลไม้มีเส้นใย หรือไฟเบอร์มากกว่า, ใส่ในภาชนะแล้วดูมาก เพราะมีที่ว่าง (อากาศ) คั่นอยู่ระหว่างผล หรือระหว่างชิ้นมากกว่า . . ภาพที่ 2: เปรียบเทียบน้ำอัดลม (soda = สไปรท์ เปปซี่ โคคา-โคลาคลาสสิก), เครื่องดื่มเกลือแร่เกเตอเรด จี คูว บลู, น้ำผลไม้ (juice = องุ่น สับปะรด แครนเบอรี แอปเปิ้ล ส้ม เกรปฟรุตหรือเสาวรส) น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลรวมมากกว่าน้ำอัดลม . ภาพที่ 3: ความเสี่ยงเบาหวาน (1). น้ำผลไม้ > เพิ่มเสี่ยง 21% (2). ผลไม้ทั้งผล > ลดเสี่ยง 23% . การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ วิเคราะห์ข้อมุลจากกลุ่มตัวอย่าง 187,382 คน ซึ่งเข้าร่วมวิจัยการศึกษาสุขภาพพยาบาลรุ่น 1,2 (Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II) และสุขภาพบุคลากรสุขภาพ (Health Professionals folllow-up) ติดตามไป 24 ปี
ผลการศึกษาพบว่า ผลไม้ทั้งผล (whole fruits = กินเนื้อด้วย เปลือกด้วย ถ้ากินเปลือกได้) อย่างน้อย 2 ส่วนบริโภค/สัปดาห์ ลดเสี่ยงเบาหวาน = 23%
.
1 ส่วนบริโภค = servings / Sv = เสิร์ฟ จำนวนที่บริโภค = กล้วยหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล
ผลไม้ 3 ชนิด ที่โดดเด่นในเรื่องลดเสี่ยงเบาหวาน คือ บลูเบอรี องุ่น แอปเปิ้ล น้ำผลไม้ (fruit juice = ฟรุท จูซ) 1 ส่วนบริโภค/วัน ขึ้นไป เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน = 21%
1 ส่วนบริโภค = 200 มิลลิลิตร / ซีซี = 0.2 ลิตร (1 ลิตร = 5 ส่วน) [ aijn ]
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ กระเพาะอาหารมีแนวโน้มจะกักอาหารแข็งไว้นานกว่าอาหารข้นเหลวแบบซุป และของเหลวตามลำดับ
ทำให้น้้ำผลไม้ผ่านจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กเร็วกว่าผลไม้เป็นชิ้นๆ (ในรูปของแข็ง)
ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการดื่มน้ำผลไม้จึงเพิ่มขึ้นเร็ว และเพิ่มมากกว่าการกินผลไม้ทั้งผล
อีกปัจจัยหนึ่ง คือ ผลไม้ทั้งผลมีเส้นใยหรือไฟเบอร์มากกว่าน้ำผลไม้
.
เส้นใยหรือไฟเบอร์ ทำหน้าที่ดูดซับน้ำไว้ ทำให้การย่อย-ดูดซึมน้ำตาลช้าลง
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า สารคุณค่าพืชผักในช่วงสีน้ำเงิน-ม่วง-ดำ ที่พบมากในผลไม้กลุ่มเบอรี เช่น บลูเบอรี หม่อน (หม่อน = malburry / เมาเบอรี) ฯลฯ, องุ่น แอปเปิ้ลแดง อัญชัน มะเขือม่วง ถั่วแดง ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ฯลฯ มีส่วนช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจได้
ทว่า... ผลในการป้องกันเบาหวานเพิ่งพบในการศึกษานี้
.
วิธีกินผักผลไม้ให้ดีกับสุขภาพมากๆ คือ
(1). แบ่งผลไม้ไปหลายๆ มื้อ, มื้อละไม่มาก เช่น 4-8 ชิ้นคำ ฯลฯ
(2). เปลี่ยนน้ำผลไม้ เป็นผลไม้ทั้งผล กินเปลือกด้วย (ถ้ากินได้)
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลพบมากที่สุดบริเวณเปลือกกับส่วนที่ติดเปลือก
ถ้าไม่กินเปลือกจะได้เส้นใยหรือไฟเบอร์ลดลง สารต้านอนุมูลอิสระลดลง (ควรขูดผลไม้ส่วนติดเปลือกออกมาเท่าที่จะทำได้)
(3). การออกกำลังก่อนอาหาร หรือเดินหลังอาหารแบบ "เดินย่อยอาหาร" ช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารได้ดี
- ก่อนอาหาร > ออกกำลังแบบหนักได้
- หลังอาหาร > อย่าออกกำลังหนัก ให้ยืน ให้เดินช้าๆ สบายๆ
(4). กินผลไม้พร้อมอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ ถั่ว งา เมล็ดพืช นม เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นมถั่วเหลือง ฯลฯ), ไขมัน
อาหารที่มีเส้นใย + โปรตีน + ไขมัน ทำให้การย่อย-ดูดซึมน้ำตาลช้าลง ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารได้ ดีกว่าการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตล้วน ๆ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล-ผลไม้)
(5). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง + เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (ขนมปังเติมรำ) อย่างน้อย 1/2
เพื่อให้ได้เส้นใย หรือไฟเบอร์ + สารคุณค่าพืชผัก+ สารต้านอนุมูลอิสระมากพอ ทุกมื้อ + ทุกวัน
.
(6). แบ่งครึ่งผักแบบที่ชีวจิตแนะนำ = สุก 1/2 + สด 1/2
สัดส่วนนี้มีแนวโน้มจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารคุณค่าพืชผักดีๆ ครบถ้วนมากกว่ากินสุกล้วน หรือดิบล้วน
. ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
Thank HSPH & source by HSPH > online August 29, 2013 in BMJ > //www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/eating-whole-fruits-linked-to-lower-risk-of-type-2-diabetes/?utm_source=SilverpopMailing&utm_medium=email&utm_campaign=Nutrition%20newsletter-October%202013%201&utm_content=
Create Date : 17 พฤศจิกายน 2556 |
Last Update : 17 พฤศจิกายน 2556 11:06:53 น. |
|
0 comments
|
Counter : 1315 Pageviews. |
|
|
|