.

ภาพที่ 1: แสดงสัดส่วนไขมันในน้ำมันพืช

• สีแดง = ไขมันอิ่มตัว > ถ้ากินมาก เพิ่มโคเลสเตอรอล หรือไขมันชนิดร้าย (LDL) ได้
  
• สีฟ้า = ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง แบบโอเมกา - 6 > ถ้ากินมาก เพิ่มการอักเสบได้
  
• สีส้ม = ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง แบบโอเมกา - 3 > อาจช่วยลดการอักเสบได้
  
• สีเหลือง = ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว แบบโอเมกา - 9 > น้ำมันชนิดนี้ดีกับสุขภาพมากที่สุด
  

น้ำมันที่ทนความร้อนจากการทอด ส่วนใหญ่มี...

• ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดีึยว = โอเมกา - 9 สูง
  
• ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง = โอเมกา - 3, โอเมกา - 6 ต่ำ
  

น้ำมันในภาพ เรียงจากบนลงล่างได้แก่

• น้ำมันคาโนลา (canola) - ดอกคำฝอย (safflower) - แฟลกซีด (flaxseed = เมล็ดป่าน) -
• ทานตะวัน (sunflower) - ข้าวโพด (corn) - มะกอก (olive) -
• ถั่วเหลือง (soybean) - ถั่วลิสง (peanut) - เมล็ดฝ้าย (cottonseed) -
• หมู (lard) - ปาล์ม (palm) - เนย (butter) -
• มะพร้าว (coconut)
  

วิธีเลือกน้ำมันพืชที่ดีกับสุขภาพจากภาพนี้ คือ

• (1). ไขมันอิ่มตัว (สีแดง) > ต่ำ
• (2). โอเมกา - 6 (สีฟ้า) > ค่อนข้างต่ำ
• (3). โอเมกา - 3 (สีส้ม) > ค่อนไปทางสูง
• (4). โอเมกา - 9 (สีเหลือง) > สูง
  

.

น้ำมันที่ดีจากภาพนี้ คือ น้ำมันคาโนลา ดอกคำฝอย แฟลกซีดหรือเมล็ดป่าน มะกอก

น้ำมันที่พอใช้ได้ คือ น้ำมันถั่วลิสง

ข้อควรระวัง คือ น้ำมันแฟลกซีดหรือเมล็ดป่าน และน้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อนสูง ไม่เหมาะกับการทอด

น้ำมันผสมในไทยที่ดีกับสุขภาพ นำน้ำมันที่ทนความร้อนสูง และโอเมกา - 6 ไม่สูง 2 ชนิดมารวมกัน คือ น้ำมันเอ็มเมอรัล (Emerald) ที่มีรูปหัวใจ ของมูลนิธิโรคหัวใจแห่งประเทศไทยรับรองคุณภาพ

ทำจากน้ำมันคาโนลา ผสมกับน้ำมันปาล์ม = ได้น้ำมันผสมที่ดี + ไม่แพง (ป้องกันโรคทรัพย์จาง)

• คาโนลา > ทนความร้อนสูง ค่อนข้างแพง (ประมาณ 85-100 บาท/ลิตร), ไขมันอิ่มตัวต่ำมาก
  
• ปาล์ม > ทนความร้อนสูง ราคาถูก ไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง
  

.

ภาพที่ 2: แสดงสัดส่วนไขมันในน้ำมันพืช

• สีแดง = ไขมันอิ่มตัว
  
• สีน้ำเงิน = ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง แบบโอเมกา 3+6 รวมกัน
  
• สีเหลือง = ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว แบบโอเมกา 9 > น้ำมันชนิดนี้ดีกับสุขภาพมากที่สุด
  

น้ำมันในภาพ เรียงจากบนลงล่างได้แก่ (น้ำมัน...)

• มะพร้าว (coconut) - (แก่นกลางปาล์ม สีขาวข้น คล้ายกะทิ - palm kernel) - ปาล์ม (เปลือกนอกปาล์ม - palm) -
• ไขมันวัว (beef fat) - ไขมันไก่ (chicken fat) - ทานตะวัน (sunflower) -
• ดอกคำฝอย (safflower) - (grapeseed) - (wheat germ) -
• วอลนัท (walnut = เมล็ดพืชเปลือกแข็ง) - ถั่วเหลือง (soybean) - ข้าวโพด (corn) -
• งา (sesame) - ถั่วลิสง (peanut) - คาโนลา (canola) -
• อัลมอนด์ (almond) - มะกอก (olive) - ฮาร์เซลนัท (hazelnut = เมล็ดพืชเปลือกแข็ง)

น้ำมันที่ดีกับสุขภาพจากภาพนี้ คือ

• ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (สีเหลือง) > สูง
  
• ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (สีน้ำเงิน) > ต่ำ
  
• ไขมันอิ่มตัว (สีแดง) > ต่ำ
  

สรุปวิธีน้ำมันที่ดีกับสุขภาพ + ป้องกันโรคทรัพย์จาง ได้แก่

(1). ชอบประหยัด ขอแบบที่ดีรองลงไป (second best)

• น้ำมันเอ็มเมอรัล = น้ำมันผสม (คาโนลา + ปาล์ม), น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันรำข้าว
  

(2). ชอบแบบดีที่สุด (first best)

• น้ำมันคาโนลา หรือเมล็ดชาสำหรับทอด-ผัด
• น้ำมันมะกอกสำหรับทำสลัด หรือผัดความร้อนต่ำ

น้ำมันมะกอกสีอ่อน ออกไปทางเขียวปนเหลือง เช่น เพียว (pure), คลาสสิโค (classico), มายด์ (mild), เอ็กซตรามายด์ (extra - mild) ฯลฯ ทนความร้อนมากกว่าชนิดหีบเย็นครั้งแรก หรือเอ็กซตรา เวอร์จิน (extra - virgin) หรือแบบสีเขียวเข้ม

.

ภาพที่ 3: น้ำมันมะกอกสีเขียว... สียิ่งเข้ม ยิ่งแพง

• เกรดที่แพงที่สุด คือ หีบครั้งแรกแบบหีบเย็น (คล้ายๆ กับการคั้นน้ำกะทิ) = เอ็กซตราเวอร์จิน

• ถ้านำกากจากการหีบครั้งแรกไปหีบซ้ำ โดยใช้ความร้อนช่วยในการหีบ จะมีสีจางลง ราคาต่ำลง
  

.

หลักในการเลือกน้ำมันพืช (ที่ดีกับสุขภาพ) ได้แก่

(1). สัดส่วนไขมันอิ่มตัวไม่สูง

น้ำมันที่ไม่ใช่กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์บก ส่วนใหญ่พอจะผ่านเกณฑ์ข้อนี้ได้

(2). มีจุดเกิดควันสูง หรือทนความร้อนจากการทอดได้

ความร้อนจากการทอดสูงกว่าการผัด

น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง เช่น ถั่วเหลือง ฯลฯ ทนความร้อนจากการทอดได้ไม่ค่อยดี

น้ำมันปาล์ม เมล็ดชา คาโนลา รำข้าว ทานตะวัน พอจะผ่านเกณฑ์ข้อนี้ได้

(3). สัดส่วนไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งแบบโอเมกา -6 ไม่สูงกว่าโอเมกา-3 มาก

การได้รับโอเมกา-6 ขนาดสูงนานๆ ทำให้เกิดการอักเสบ ธาตุไฟกำเริบ ร่างกายเสื่อมเร็ว โทรมเร็ว แก่เิกินวัย

• ภาพที่ 1 > แสดงโอเมกา - 6 ด้วยแถบสีฟ้า, โอเมกา - 3 ด้วยแถบสีส้ม
  
• ภาพที่ 2 > แสดงโอเมกา - 6, โอเมกา - 3 รวมกันเป็นแถบสีน้ำเงิน
  

น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีโอเมกา - 6 ค่อนข้างสูง ยกเว้น... (น้ำมัน)

• คาโนลา
• เมล็ดชา
• แฟลกซีดหรือเมล็ดป่าน (แฟลกซีดไม่ทนความร้อนสูง ไม่เหมาะกับการทอด)
• มะกอก (น้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อนสูง ไม่เหมาะกับการทอด)
  
• กลุ่มน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง = กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
  

การศึกษาใหม่จากสเปน ทำในกลุ่มเสี่ยงโรคหัวใจ อายุ 55-80 ปี, 3,541 คน

สุ่มแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 3 กลุ่ม

1. อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน + น้ำมันมะกอกหีบเย็น (เอ็กซตรา เวอร์จิน)
   
2. อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน + น้ำมันจากเมล็ดพืชเปลือกแข็ง (นัท เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ)
   
3. อาหารไขมันต่ำ

ติดตามไป 4 ปี

พบว่า อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน หรือ "อาหารแบบเมดฯ" ที่ใช้น้ำมันมะกอกแบบหีบเย็น หรือเอ็กซตรา-เวอร์จิน ลดเสี่ยงเบาหวานได้ = 30% เมื่อเทียบกับอาหารแบบเมดฯ ที่ใช้น้ำมันจากเมล็ดพืชเปลือกแข็ง (นัท) และอาหารไขมันต่ำ

อาหารแบบเมดฯ หรือเมดิเตอร์เรเนียนมีลักษณะดังนี้ (นำไปปรับเปลี่ยนเป็นอาหารแบบไทยๆ ได้)

(1). หนักผัก + อาหารทำจากพืช

(2). ธัญพืชไม่ขัดสี

• เปลี่ยนข้าวขาว เป็นข้าวกล้อง
  
• เปลี่ยนขนมปังขาว เป็นขนมปังเติมรำ หรือโฮลวีท
  
• ลดน้ำตาล

(3). ถั่วสดหรือถั่วฝัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ฯลฯ + ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดงหลวง ฯลฯ

(4). ถ้ากินปลา > ขอเป็น "ปลาไม่ทอด" (การทอดทำให้น้ำมันปลาเสื่อมสภาพ) = ปลาต้ม นึ่ง แกง ผัด ฯลฯ

(5). กินเมล็ดพืชเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ

(6). น้ำมันมะกอก

• น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงมาก
  
• น้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดนี้รองลงไปได้แก่ คาโนลา น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล (ทำจากคาโนลา + ปาล์ม), เมล็ดชา รำข้าว ถั่วลิสง

(7). ลดเนื้อแดง (red meat) หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ

(8). ลดนม และผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง

.

กลไกที่อาหารเมดฯ ช่วยลดเสี่ยงเบาหวานได้แก่

(1). มีไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ใหญ่ ไขมันนมต่ำ

(2). มีสารต้านอนุมูลอิสระ + สารพฤกษเคมี หรือสารพืชผักที่มีฤทธิ์ป้องกันโรคจากพืชผักสูง

ทำให้การอักเสบ หรือภาวะธาตุไฟกำเริบในร่างกายน้อยลง โดยเฉพาะที่ผนังหลอดเลือด

คราบไขที่มีการอักเสบมากจะบวม ทำให้เลือดไหลเวียนได้น้อยลง

(3). มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวจากน้ำมันมะกอกสูงมาก

น้ำมันจากเมล็ดพืชเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือโอเมกา-9 แต่มีน้อยกว่าน้ำมันมะกอก

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า อาหารเมดฯ ช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันโรคอ้วน ลงพุงได้

เพียงท่านปรับเปลี่ยนอาหารตามนี้ ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง, นอนให้พอ ระวังน้ำหนักหน่อย... สุขภาพก็จะดีขึ้นได้มากในระยะยาว

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ขอถือโอกาสส่งความสุขหลังปีใหม่ ส่งความสุขวันเด็ก และขอให้เหตุการณ์ร้ายๆ ในไทย ผ่านพ้นไป โดยทุกคนทุกฝ่ายเดือดร้อนน้อยที่สุด (เท่าที่จะพึงเป็นไปได้...)

Thank Reuters & source by Reuters > SOURCE: Annals of Internal Medicine, online January 6, 2014. > //www.reuters.com/article/2014/01/06/us-mediterranean-diet-diabetes-idUSBREA0513C20140106

Create Date : 07 มกราคม 2557
Last Update : 7 มกราคม 2557 22:01:58 น.		0 comments
Counter : 1220 Pageviews.
Share Tweet