วิธีเสริมไมโตคอนเดรีย เพื่อความอ่อนเยาว์

สุนัข (น้องหมา) ลากเลื่อน (sled dogs) วิ่งได้มากกว่า 161 กม./วัน

แถมยังวิ่งระยะ 1 ไมล์ (1.61 กม.) ได้ ในเวลาน้อยกว่า 8 นาที

การศึกษาใหม่ ช่วยไขความลับที่ว่า ทำไมน้องๆ วิ่งเก่ง

และ เรา (คน) จะออกกำลัง เพื่อความอ่อนเยาว์ และป้องกันโรคได้อย่างไร

.

ภาพ__ โครงสร้างภายในเซลล์, ไมโตคอนเดรีย หรือ โรงสร้างพลังงาน = ตรงเลข 9 (mitochondria)

.

ภาพ__ ไมโตคอนเดรีย (mitochondria) หรือน้อง "ไมโตฯ" มีผนัง 2 ชั้น

ชั้นในมีการพับไปมา เพื่อ เพิ่มพื้นที่ผิว

เอนไซม์ หรือน้ำย่อย ในไมโตฯ เกาะที่ผนังชั้นใน 

ยิ่งมีพื้นที่มาก ยิ่งทำงานได้เร็ว

.

หลักการนี้ นำมาใช้ในการพัฒนาแบตเตอรี่รุ่นใหม่ 

คือ ถ้าใช้สารเคมีที่บางมาก ระดับนาโน (1/ร้อยล้าน เมตร)

จะใช้สารเคมีน้อยลง และทำให้พื้นที่ผิวมากขึ้น

ต่อไป... แบตเตอรี่รุ่นใหม่ อาจจะถูกลง เล็กลง และแรงขึ้น

.

ร่างกายคนเรา สร้างพลังงานได้ 2 แหล่ง ได้แก่

(1). สร้างในโรงสร้างพลังงาน ที่ชื่อ "ไมโตคอนเดรีย (mitochondria)"

• สร้างพลังงานได้มาก
• เผาผลาญ ได้ ทั้งน้ำตาล และ ไขมัน
  
• มีของเสีย ค่อนข้างน้อย
  

(2). สร้างนอกไมโตคอนเดรีย

• สร้างพลังงานได้น้อย
• เผาหลาญ ได้เฉพาะน้ำตาล
  
• ทำได้เร็วและแรง ในช่วงสั้น
• มีของเสีย มาก
  

.

ไมโตคอนเดรีย หรือ "ไมโตฯ (mitochondria)" เป็น โรงสร้างพลังงาน

พบใน เซลล์ทุกชนิด ยกเว้น เม็ดเลือดแดง

คนเรา มี ไมโตฯ ในระดับ ไม่กี่ร้อยตัว (ต่อเซลล์)

จนถึง ไม่เกิน 2,500 ตัว/เซลล์ (ในบางเซลล์ + บางคน... ไม่ใช่ทุกคน)

.

สุนัข มีไมโตฯ มากกว่า คน = 70%

สมมติ คน มีโรงสร้างพลังงาน ไมโตฯ = 100 โรง

สุนัข จะมี = 170 โรง

ทำให้ กล้ามเนื้อสุนัข เผาผลาญไขมันได้มากกว่า เร็วกว่า คน

.

โรงสร้างพลังงาน หรือไมโตฯ ลดลงจากหลายปัจจัย เช่น

• ลดลง ตามอายุ
• ลดลง เมื่อไม่ได้ออกแรง-ออกกำลัง แบบหนัก
  

.

และที่สำคัญ คือ 

ลดลงเร็ว ในคนป่วย

หรือคนที่กำลังจะป่วย ด้วยโรคมากมาย

เช่น สมองเสื่อม มะเร็ง เบาหวาาน โรคหัวใจ อัมพฤกษ์-อัมพาต ฯลฯ

.

ตรงกันข้าม, คนเรา เพิ่มโรงสร้างพลังงาน หรือไมโตฯ ได้ 3 วิธี คือ

(1). ออกแรง-ออกกำลัง แบบหนัก

วิธีนี้ ใช้ได้เฉพาะในคนที่ไม่มีโรคประจำตัว

และ ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง เช่น โรคหัวใจ ฯลฯ

วิธีที่ง่ายกว่า คือ ออกกำลังแบบหนัก สลับเบา (interval)

.

(2). กินอาหารครบทุกหมู่ + ดื่มน้ำให้พอ

และ ลดสารอาหารกลุ่มให้กำลังงาน (แคลอรี)

คือ ลดคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) + ลดไขมัน

.

เช่น กินให้น้อยลง 1-2 วัน/สัปดาห์

หรือ กินอาหารให้น้อยลงเป็นบางมื้อ

เช่น กินอาหาร แบบ 2-2.5 มื้อ/วัน

กินปกติ 2 มื้อ

งดอาหาร (ดื่มน้ำ) หรือ กินไม่เกิน 1/2 อีก 1 มื้อ

.

(3). กินฮอร์โมนไทรอยด์

วิธีนี้ เสี่ยงอันตรายมากมาย + ไม่ควรนำไปใช้

.

ความสามารถในการออกแรง-ออกกำลังอย่างหนัก มีขีดจำกัดสำคัญ อยู่ที่ "ออกซิเจน"

การศึกษา ทำโดยการวัดความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max / วีโอทูแมกซ์)

คนที่แข็งแรงกว่า จะมีระบบ "ปอด-หัวใจ-การไหลเวียนเลือด"

และ ความสามารถในการดึงออกซิเจน จากเลือด เข้าสู่กล้ามเนื้อ ดีกว่า คนที่ไม่แข็งแรง

.

นักวิ่งมาราธอน + นักจักรยาน ชั้นนำ มีค่า VO2max ที่ระดับ 90+ หน่วย (ml/kg/min. = มล./กก./นาที)

สุนัขพันธุ์ที่ใช้ลากล้อเลื่อน มีค่า VO2max ที่ระดับ = 175 หน่วย

สุนัขพันธุ์เดียวกัน + ฝึกลากล้อเลื่อนแล้ว มีค่า VO2max ที่ระดับ = 300 หน่วย

.

ความสามารถในการ ออกแรง-ออกกำลังหนัก ต่อเนื่อง

ขึ้นกับ ความสามารถในการสะสมแป้ง (ไกลโคเจน) ไว้เป็นแหล่งน้ำตาลสำรอง

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ใช้ออกซิเจน น้อยกว่าไขมัน

กล้ามเนื้อคนเรา มีแป้ง หรือน้ำตาลสำรอง พอใช้ได้ ไม่เกิน 70 นาที = 1 ชั่วโมง 10 นาที

.

เมื่อแป้ง หรือน้ำตาลสำรอง ลดลงถึงระดับหนึ่ง

กล้ามเนื้อ จะขาดน้ำตาล

ใช้ไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน เพิ่มขึ้น

ต้องการ ออกซิเจน มากขึ้น

.

ถ้าออกซิเจน หรือน้ำตาล ไม่พอ...

จะใช้ การเผาผลาญ แบบนอกไมโตฯ มากขึ้น

เกิดของเสียมากขึ้น

แรงน้อยลง ปวดเมื่อยมากขึ้น

.

กล้ามเนื้อสุนัข สะสมแป้งไกลโคเจน (glycogen) เป็นแหล่งพลังงาน ได้มากกว่า และเร็วกว่าคน

นักวิ่งมาราธอนชั้นนำ ใช้เวลาสะสมแป้งใหม่ 1 วัน ขึ้นไป

ส่วนใหญ่ ใช้เวลาหลายวัน

สุนัขลากเลื่อน สะสมได้มากกว่า 50% หลังกินอาหารใหม่ ในวันนั้น

.

วิธี เพิ่มไมโตคอนเดรีย ทั้งจำนวน + ขนาด ได้แก่

การออกแรง-ออกกำลัง จนเหนื่อยเต็มที่

ระดับที่ว่า

พูดได้ไม่เกิน 1-3 คำ ก็เหนื่อย หอบ พูดต่อไม่ไหว

.

นักกีฬา ชั้นนำ นิยมฝึกแบบ "หนักวัน-เบาวัน"

หรือ ฝึกหนัก 1 วัน สลับ ฝึกเบา 1 วัน

วิธีที่ง่ายที่สุด คือ ใช้จักรยานออกกำลัง

.

(1). วันหนัก

ฝึกหนักเต็มที่ 30 วินาที จนถึงเกิน 2 นาที ต่อเซ็ต

เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เร็วเต็มที่ 50-100 รอบ/เซ็ต

.

สลับช่วงพัก 1-3 นาที + ทำซ้ำ หลายๆ เซ็ต

ที่นิยมมาก ในคนทั่วไป (ไม่ใช่นักกีฬา) คือ

ปั่นเร็วที่สุด 100 รอบ x สลับช่วงพัก 1-3 นาที x 3 ยก

.

(2). วันเบา

ปั่นแบบ ไม่เร็วเต็มที่ 1-2 ชั่วโมง

. 

ถ้าท่าน ไม่ได้แข็งแรงมากจริงๆ

วิธีง่ายกว่านั้น คือ 

ออกแรง_ออกกำลัง เป็นประจำ + ขึ้นลงบันได ตามโอกาส

เช่น เดิน หรือปั่นจักรยาน สะสมเวลา ให้ได้ 40 นาที/วัน

.

แล้ว เดิน หรือ ปั่นจักรยาน เร็วเต็มที่ 50-100 ก้าว (หรือรอบ) 

สลับ ช่วงพัก 1-3 นาที

ทำแบบนี้ 3 เซ็ต

อย่างน้อย วันเว้นวัน หรือทุกวัน

.

อย่าลืมว่า 

ฝึกจากเบาไปหาหนัก

ไม่หักโหม ปลอดภัยที่สุด

ถ้ามีโรคประจำตัว หรือเสี่ยงต่อโรค เช่น โรคหัวใจ

.

ต้องปรึกษา หมอใกล้บ้านท่าน (ก่อน)

ออกกำลังหนักสลับเบา เป็นประจำ

จะทำให้ ไมโตคอนเดรีย เพิ่ม ทั้งขนาด และปริมาณ

คุณ จะแข็งแรงขึ้นเร็ว + ลดเสี่ยงโรคจากความแก่ได้มากมาย

.

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

From Dr.Gabe Mirkin's Ezine > //drmirkin.com/fitness/more-mitochondria-for-better-athletes.html

Create Date : 29 ตุลาคม 2557		5 comments
Last Update : 29 ตุลาคม 2557 10:51:16 น.
Counter : 3374 Pageviews.
Share Tweet