ภาพ: ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

.

ภาพ: ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และฝึกการทรงตัว (ลดเสี่ยงหกล้ม)

.

นิตยสาร "เอ่าท์ซายด์ (Outside = ข้างนอก, น่าจะหมายถึงการออกกำลัง_ท่องเที่ยว_เดินทางกลางแจ้ง นอกบ้านอะไรทำนองนี้)", ตีพิมพ์เรื่อง "อายุยืนสบายๆ สไตล์ญี่ปุ่น", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ผู้หญิงญี่ปุ่นมีอายุขัยเฉลี่ย = 86.4 ปี (อังกฤษ = 82-83 ปี)

.

คนในประเทศที่มีอายุขัยเฉลี่ยสูง มักจะ "แข็งแรงกว่า (แรงดีกว่า)" คนในประเทศที่มีอายุขัยเฉลี่ยต่ำในวัยเดียวกัน

ทำให้ช่วงอายุที่จะทำงานได้ + ช่วงอายุที่พึ่งพาตัวเองได้ (ไม่ต้องให้คนอื่นอาบน้ำให้ ป้อนข้าว หรือเข็นรถเข็นให้) นานกว่า

กลไกที่เป็นไปได้ คือ ผู้หญิงญี่ปุ่นกินอาหารไม่เหมือนฝรั่ง

.

(1). กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่า โดยเฉพาะ 'อาหารทอด' น้อยกว่า

(2). กินอาหารสุขภาพ เช่น ปลาดิบ ชาเขียว เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล (konbu), ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ลูกเดือย ฯลฯ​ มากกว่า

กินปลา = 3 ส่วนบริโภค หรือ 3 เสิร์ฟ (servings / Sv) ต่อสัปดาห์

ปลา 1 ส่วน = 80 กรัม = ไพ่ 1 สำรับ

.

(3). กินแบบ "เกือบอิ่ม" หรือ "หยุดก่อนอิ่ม"

ทำให้ได้กำลังงาน หรือแคลอรีจากอาหารน้อยกว่าฝรั่ง = 25% = 1/4

.

ภาพ: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (พยุงกระดูกสันหลัง) + ข้อไหล่ ข้อสะโพก (ให้ทำทั้งด้านซ้าย_ขวา)

.

ภาพ: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (พยุงกระดูกสันหลัง) 

หลักจำง่ายๆ คือ ท่ากลุ่มนี้จะบริหารกล้ามเนื้อลำตัวส่วนที่อยู่ด้านล่าง (ท่าซ้ายเน้นสะโพก_เอว, ท่ากลางเน้นด้านข้างขวา_ซ้าย, ท่าขวาเน้นหน้าท้อง_ไหล่, อย่าลืมทำทั้งด้านซ้าย_ขวาทุกครั้ง)

.

ผู้ชายญี่ปุ่นมีอายุขัยเฉลี่ย = 79.9 ปี (อังกฤษ = 79 ปี)

น้อยกว่าผู้หญิง = 6.5 ปี

ปลาที่ดีกับสุขภาพจริงๆ = ปลาที่ไม่ผ่านการทอด

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า คนอเมริกันทางใต้ที่กินปลาทอดมาก เป็นโรคความดันเลือดสูง น้ำหนักเกิน โรคอ้วนมากขึ้น

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า โปรตีน หรือสารอาหารที่พบมากในเนื้อ นม ไข่ ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เมล็ดพืช เช่น งา ฯลฯ จะทำงานได้ดีที่สุด... ถ้าออกแรง_ออกกำลังก่อนอาหารไม่เกิน 30 นาที

ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อส่วนไหนแข็งแรง, ให้ออกกำลังส่วนนั้นก่อนอาหาร 

เพื่อให้สารอาหาร (กรดอะมิโน น้ำตาล) เข้าไปในกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้มากขึ้น

ถ้าออกกำลังหลายๆ ส่วน จะได้ผลดีที่สุด

.

ภาพ: ท่าบริหารหน้าท้อง

เวลาฝึกท่าบริหาร ออกกำลัง หรือยกน้ำหนัก...​ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ,​ ถ้ากลั้นหายใจ จะเสี่ยงความดันเลือดสูงขึ้น (จากการกลั้นแล้วเบ่ง)

.

คนที่อายุยืนทั่วโลกส่วนใหญ่จะ "ออกแรง" มากกว่า "ออกกำลัง"

เรื่องนี้ฟังดูแปลก

ทว่า... คนที่อายุยืนส่วนใหญ่จะทำงานไปด้วย ออกแรงไปด้วย

เช่น ปลูกผัก ซักผ้า ล้างจาน ถูพื้น กวาดบ้าน ฯลฯ

.

คนที่อายุยืนมักจะเดินมาก หรือเดินบ่อย, ไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ

ถ้าอยากมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ... ขอให้ออกแรง + ไม่นั่งนาน (เดินสลับ หรือลุกขึ้นยืนสลับนั่ง) ให้มากขึ้น

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Thank 'Outside' > //www.outsideonline.com/news-from-the-field/Eat-Raw-Fish-Drink-Green-Tea-Live-Longer.html

.

Create Date : 29 เมษายน 2557
Last Update : 29 เมษายน 2557 10:41:18 น.		0 comments
Counter : 577 Pageviews.
Share Tweet