.

อาแซ็ปซายส์ (AsapScience) นำเสนอเรื่อง "(การ)ยืดเส้น / อุ่นเครื่อง (วอร์มอัพ) ช่วย (ให้การออกกำลัง) คุณได้จริงไหม", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ข้อควรระวังสำคัญของการยืดเส้น (stretching) คือ

(1). ยืดเล็กน้อยจนถึงปานกลาง > ลดเสี่ยงบาดเจ็บ

(2). ยืดมากไป > เพิ่มเสี่ยงบาดเจ็บ

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ ข้อต่อของคนเราอาศัยแรงดึงจากกล้ามเนื้อและเอ็น ช่วยประคับประคองไว้รอบทิศ

เปรียบคล้ายเสาวิทยุ หรือเสาไฟฟ้าตามบ้านนอก ที่มักจะมีลวดสลิงช่วยพยุงไว้รอบทิศ

• ถ้าลวดสลิงหย่อนเกินไป, จะทำให้เสาโอนเอนไปมาง่าย ล้มง่าย
• ถ้าลวดสลิงตึงไป, จะทำให้เสาขาดความยืดหยุ่น แตกหักง่าย (เวลามีลม หรือพายุ)

.

ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ = ท่าไหว้พระอาทิตย์ เป็นท่าหายใจเข้า สลับหายใจออกช้าๆ

• in = เข้า หายใจเข้า
• out = ออก หายใจออก

ทุกท่าจะสลับกัน ยกเว้นท่าที่

• 5 = out = ออก หายใจออก
• 6 = continue out = หายใจออกต่อ (ต่อจากท่าที่ 5)

คนที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจออกให้ยาวขึ้นๆ ทีละน้อยมากที่สุด

คือ คนไข้โรคทางเดินหายใจ เช่น ถุงลมโป่งพอง หอบหืด ฯลฯ

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การยืดเส้นก่อนออกแรง-ออกกำลังแบบหนักหน่อย

เช่น ก่อนยกน้ำหนัก เล่นเวท ขึ้นลงบันได แข่งกีฬา ฯลฯ ภายใน 30 นาที

อาจทำให้ "แรงตก" หรือ "แรงไม่ดี" ได้

วิธีที่น่าจะดี คือ

• ยืดเส้นแรงปานกลาง > ไม่มากจนกล้ามเนื้อหย่อน เอ็นหลวม ข้อหลวม 
• ยืดเส้นก่อนออกกำลัง > อย่างน้อย 30 นาที

.

ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ

• ท่า 1 = ท่าตั้งต้น
• ท่าต่อไปหายใจเข้า (in) สลับออก (out)
• ยกเว้นท่า 6 = หายใจออกต่อให้สุด (continue out) ต่อจากท่าที่ 5

ภาพ: ท่าสิงห์โต (Simha Asana / Simhasana)

คนอินเดียมีชื่อเสียงในเรื่องสติปัญญา ดังมีคำกล่าวว่า

ถ้าประเทศไทยเป็นครัวของโลก (kitchen of the world),

คนอินเดียอาจเป็น "มันสมองของโลก (brain of the world)" ก็ได้

.

เพราะคนอินเดียที่อยู่นอกประเทศเก่ง เป็นนักคอมพิวเตอร์ วิศวกร นักวิทยาศาสตร์ นักธุรกิจ หมอชั้นนำของโลกมากมาย

บางที... การฝึกโยคะ อาจเป็นเคล็ดลับหนึ่งที่ทำให้คนอินเดียเก่ง และฉลาด...

ถ้าท่านมีปัญหานอนกรน, แนะนำให้ฝึกเพิ่มอีกท่าหนึ่ง คือ ท่าสิงห์โต (Simha Asana)

• เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่า
• วางมือบนหน้าขาท่อนล่าง
• แลบลิ้นไปข้างหน้าให้มากที่สุด
• ค้างท่าแลบลิ้นไว้ โดยไม่กลั้นหายใจ
• ทำตาโตๆ
• ออกเสียง "แฮ่" เบาๆ (แบบสิงห์คำราม)
• หายใจเข้าออกช้าๆ ต่อจนครบ 30 วินาที
• ทำแบบนี้วันละ 3 ครั้ง + เวลาเดิม (เช้าหรือเย็นก็ได้)

กล้ามเนื้อลิ้น + ลำคอจะแข็งแรงขึ้น มีแรงตึง (tone) มากขึ้น

= ทำให้เพดานอ่อน-ลิ้นตกไปด้านหลังตอนนอนน้อยลง กรนน้อยลง

.

ที่ดีมากๆ คือ

• ยืดเส้นตอนเช้าหรือเย็นแบบสบายๆ ไม่เร่ง ไม่รีบ
• เปลี่่ยนเป็นการวอร์มอัพ (warm up) หรืออุ่นเครื่องก่อนออกแรง-ออกกำลังแทน

วิธีอุ่นเครื่องที่น่าจะดี คือ

• ปัสสาวะ (ฉี่) ให้เรียบร้อย
• ล้างมือด้วยสบู่ > ป้องกันการติดเชื้อหวัด ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ และโรคติดเชื้ออีกหลายร้อยโรค

.

ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ

• inhale (in- = เข้า; -hale = หายใจ) = "อิ่น - เฮ่ว" = หายใจเข้า
• exhale (ex- = ออก; -hale = หายใจ) = "เอ็ก - x - เฮ่ว" = หายใจออก

เวลาออกเสียง "เฮ่ว", ให้ออกเสียงแบบเสียงสูงๆ หน่อย... สดใส ร่าเริง มีพลัง มีความหวัง

ห้ามออกเสียง "เฮว" แบบเสียงต่ำ สับสน ซึมเศร้า

เพราะภาษาอังกฤษ

• hell > [ เฮว (ออกเสียงต่ำ) ] > //www.thefreedictionary.com/hell > noun = นรก ขุมนรก

.

หลังจากนั้น... 

• ดื่มน้ำ 1/2-1 แก้ว > ป้องกันภาวะขาดน้ำ ป้องกันเป็นลม
• เดินแกว่งแขน > เริ่มจากช้า ปานกลาง จนถึงเดินเร็ว
• ทำท่าให้คล้ายกับการออกแรง-ออกกำลัง เช่น ถ้าชอบวิ่งเร็ว... ให้เริ่มจากวิ่งช้า ปานกลาง ไปจนถึงวิ่งเร็ว

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การยืดเส้นที่ดีกับสุขภาพมากๆ มักจะเป็นการยืดเส้นช้าๆ ควบคู่กับการฝึกหายใจ เช่น ไทชิ-ชี่กง มวยจีน โยคะ (ท่าที่ไม่พลิกแพลง และไม่บิดข้อมากเกินไป) ฯลฯ 

ท่าโยคะที่นำไปใช้ยืดเส้นได้ดีมาก คือ สุริยะนมัสการ

.

ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ

• inhale = หายใจเข้า
• hold breath in = กลั้นหายใจ (มีเฉพาะท่าที่ 5)
• exhale = หายใจออก

.

ภาพ: ท่าคารวะ (Salutation Pose) หรืออันจานายะ อาสนะ (Anjanaya-asana)

ใช้ยืดเส้นได้ดี ลดปวดหลัง ปวดเมื่อยได้ดี

ถ้าต้องการฝึกหายใจ,

• ให้ฝึกหายใจเข้าในท่าซ้ายมือจนถึงพนมมือ
• หายใจออกในท่ายกมือขึ้นจนถึงแอ่นมือ-แขนไปทางด้านหลัง

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Create Date : 14 กุมภาพันธ์ 2557
Last Update : 14 กุมภาพันธ์ 2557 8:36:36 น.		0 comments
Counter : 1617 Pageviews.
Share Tweet