อาหารเช้า__กับสมอง,นักเรียน,นักกีฬา
ภาพ: อาหารเช้าที่โรงแรมเมโลดี้_ เทล อาวีฟ, อิสราเอล - ทางซ้าย = คีนัว (quinoa) เมล็ดพืชจากอเมริกาใต้ คล้ายข้าว แต่มีโปรตีนค่อนข้างสมดุล ระดับน้องๆ ถั่วเหลือง และทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า ดีมากกับคนไข้เบาหวาน นักกีฬา
- ทางขวา = วอลนัท (walnut / ตัวสะกด 'L' ออกเสียงคล้ายสระ "อัว" = "วอว_นัท"), เมล็ดพืชเปลือกแข็ง หรือ "ถั่วต้นไม้ (tree nut)" พบมากในอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "(คนเรา) ควรกินอาหารเช้าไหม?", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ การศึกษาใหม่ พบว่า การกิน หรือไม่กินอาหารเช้า ไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือลดลง . แต่ถ้าเป็นเด็ก... จะไม่เหมือนกัน เด็กที่กินอาหารเช้า (เทียบกับเด็กที่ไม่ได้กิน...) - มีความคิดอ่านดีกว่า
- เรียนดีกว่า
- แก้ปัญหาการเรียนได้มากกว่าเด็กที่ไม่กิน
. การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า เด็กที่กินอาหารเช้า (เทียบกับเด็กที่ไม่ได้กิน)... - ความจำดีกว่า
- ความใส่ใจการเรียน หรือสมาธิดีกว่า
- เรียนได้เร็วกว่า
- ทำแบบฝึกหัดได้ดีกว่า
. ที่โดดเด่นมาก คือ ทำการคิดเลข หรือคำนวณ (คณิตศาสตร์) ดีกว่า เพราะแหล่งกำลังงานหลักของสมอง (มากกว่า 98%) = น้ำตาล น้ำตาลในเลือด... มีพอให้สมองใช้งานได้ 3 นาที หลังจากนั้น, ตับจะสลายแป้งไกลโคเจนที่สะสมไว้ เปลี่ยนเป็นน้ำตาล เข้าสู่กระแสเลือด . ถ้าออกแรง_ออกกำลัง นานไม่เกิน 1 ชั่วโมง... คงไม่ต้องกินอะไรเพิ่ม ช่วงนี้กล้ามเนื้อสลายแป้งที่สะสมไว้ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลไว้ใช้เองได้ ถ้าออกแรง_ออกกำลังหนัก นานเกิน 70 นาที (= 1 ชั่วโมง 10 นาที) . แบบนี้... คงต้องกินอะไรเพิ่มสักหน่อย กล้ามเนื้อคนเราใช้น้ำตาล และไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก การเผาผลาญน้ำตาล ใช้ออกซิเจน น้อยกว่าไขมัน ถ้าออกแรง_ออกกำลังแบบหนัก หรือนานมากพอ, กล้ามเนื้อจะเริ่มขาดน้ำตาล . กล้ามเนื้อที่ขาดน้ำตาล... จะใช้ไขมันเพิ่มขึ้น ต้องการออกซิเจนมากขึ้น และเริ่มมีอาการปวดเมื่อย หรือเมื่อยล้า จากการขาดออกซิเจน หรือจากการมีของเสียสะสมเพิ่มขึ้น . ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า ถ้าออกแรง_ออกกำลังอย่างหนัก 70 นาทีขึ้นไป คงจะต้องหาอาหารเบาๆ เสริมเข้าไปหน่อย จึงจะออกแรง_ออกกำลังหนักๆ ต่อไปได้ . ถ้าออกแรง_ออกกำลังเบาๆ หรือไม่นาน (ไม่เกิน 70 นาที) การดื่มน้ำเปล่า น่าจะพอ ข้อควรระวังมากๆ คือ ไม่ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (ข้าว_แป้ง_น้ำตาล) เร็วๆ หรือกินมาก... ถ้าไม่ได้ออกแรง_ออกกำลัง . การกินเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าการกินช้าๆ การกินมากๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าการกินน้อย หรือปานกลาง ถ้าไม่ได้ออกแรง_ออกกำลัง, ระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะทำให้เกิดน้ำตาลเหนียว หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ (sorbitol / ซอร์บิทอว) เกาะหนึบที่ผนังเซลล์ . ทำให้เซลล์ทั่วร่างกายเสื่อมเร็ว แก่เร็ว ถ้าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกิน น่าจะช่วยป้องกัน (เสื่อมเร็ว แก่เร็ว) ได้ การออกแรง_ออกกำลังแต่ละครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลไปนาน 1/2-17 ชั่วโมง - ออกกำลังหนัก มีผลมากกว่าออกกำลังเบาๆ
- ออกกำลังนาน มีผลมากกว่าออกกำลังไม่นาน
. การออกแรง_ออกกำลัง หรือการขยับเขยื้อนร่างกาย เช่น ไม่นั่งนิ่งๆ นานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง ใช้วิธีลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับ . ช่วยให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลมากขึ้น ดึงน้ำตาลไปใช้มากขึ้น ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ป้องกันเซลล์ทั่วร่างกายแก่เร็ว . ภาพรวมของระดับน้ำตาลในเลือด คือ - สูงเกินไป > ทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว แก่เร็ว
- ต่ำเกินไป > ทำให้สมองขาดน้ำตาล
ระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้การคิดอ่านช้า ง่วง เพลีย ซึม หรือใจสั่น_มือสั่นได้ . วิธีที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และไม่ต่ำเกิน คือ ออกแรง_ออกกำลัง + - ออกแรง_ออกกำลังเป็นประจำ
- ไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ > ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับ
- เปลี่ยนข้าวขาว > เป็นข้าวกล้อง อย่างน้อย 1/2
- เปลี่ยนขนมปังขาว > เป็นขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังเติมรำ
- ลดน้ำตาล
เช่น ชงกาแฟเอง แทนกาแฟซื้อ - ใช้น้ำตาลเทียม 1/2 เช่น ไลท์ ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟ ชูการ์ ฯลฯ แทนน้ำตาล 100%
. ถ้าท่านรู้สึกอ่อนเพลียง่าย คิดอะไรได้ช้า เคลื่อนไหวร่างกายได้ช้าในช่วงเช้า... การกินอาหารเช้าน่าจะดี เด็กๆ + คนที่เรียนหนังสือ + คนที่ออกแรง_ออกกำลังหนักในครึ่งเช้า... น่าจะกินอาหารเช้าเป็นประจำ . และอย่าลืม... ดื่มน้ำหลังล้างมือทุกเช้า ช่วงเช้าเป็นช่วงที่คนเรามีโอกาสขาดน้ำมากกว่าช่วงอื่นๆ ภาวะขาดน้ำ... อาจทำให้อ่อนเพลีย เวียนหัว หรือหิวแบบแปลกๆ มีคำกล่าวว่า หิวน้ำ... อาจทำให้คนเราสับสน กินมากขึ้น และอ้วนได้! . ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ . From Dr.Gabe Mirkin's ezine > //drmirkin.com/nutrition/should-you-eat-breakfast.html
Create Date : 06 กันยายน 2557 |
Last Update : 6 กันยายน 2557 23:12:30 น. |
|
0 comments
|
Counter : 709 Pageviews. |
|
|
|