กินอย่างไรไม่ให้ซีด จากการขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญยิ่ง
เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง

ถ้า คุณรู้สึกว่าตัวเองมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ใจสั่น เบื่ออาหาร และหายใจลำบาก แถมผิวพรรณก็ดูซีดเซียว
ไม่มีน้ำมีนวลเหมือนเมื่อก่อน อาการที่คุณกำลังเป็นอยู่นั้นอาจมีสาเหตุมาจากการขาดธาตุเหล็กก็ได้

รู้จักธาตุเหล็ก
ธาตุ เหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญยิ่ง
เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
ซึ่งทำหน้าที่ในการนำออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของเซลล์ทั่วร่างกาย
และช่วยขจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย

เห็นหรือไม่ว่าธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญมาก
ถ้า ร่างกายได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ หรือธาตุเหล็กที่ร่างกายสะสมไว้ลดน้อยลง
เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปให้ร่างกายได้ใช้ก็จะลดน้อยลง จึงทำให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ
ไม่มีสมาธิ ผิวพรรณซีดเซียว และเกิดเลือดจางในที่สุด

โรคเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก เรียกกันทั่วไป (ภาษาชาวบ้าน) ว่า โรคเลือดน้อยหรือโรคซีด
ซึ่งยังเป็นปัญหาสาธารณสุขในประเทศไทยอยู่ทุกยุคทุกสมัย
โรคนี้มีสาเหตุมาจากการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอ หรือมีการเสียเลือดอย่างเรื้อรัง
เช่น การเป็นโรคพยาธิปากขอโดยไม่รู้ตัว และเกิดขึ้นกับหญิงที่คลอดลูกถี่หรือมีลูกมากเกินไป

สำหรับเด็กที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต หญิงตั้งครรภ์ หญิงที่อยู่ระหว่างการให้นมบุตร
ซึ่งเป็นกลุ่มบุคคลที่ร่างกายมีความต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น
จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเลือดจางได้ง่ายกว่ากลุ่มอื่นด้วย

ภาวะพร่องหรือขาดเหล็กแบ่งได้เป็น ๓ ระดับ
ระดับเล็กน้อย เหล็กที่สะสมในร่างกายพร่องลงหรือขาดไปบ้าง
ระดับปานกลาง เหล็กที่สะสมในร่างกายหมดไปจนขาดธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดแดง
ทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่าย มีอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย สมาธิในการทำงานจะน้อยลง ระบบภูมิคุ้มกันลดลง
ทำให้เป็นหวัดและติดเชื้อง่าย

การขาดเหล็กระดับรุนแรง ร่างกายจะดึงธาตุเหล็กตามอวัยวะต่างๆ ออกมาใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง
เช่น นำธาตุเหล็กจากบริเวณเปลือกตาล่างด้านใน ริมฝีปาก ผิวหนัง เป็นต้น
หากถึงระดับรุนแรงจะทำให้ร่างกายเกิดอาการซีดเซียวอย่างมาก

หลายคนเข้าใจ ผิดว่าถ้าขาดธาตุเหล็กเมื่อใด สิ่งที่เป็นอันตรายคือมีอาการซีด
แต่ที่จริงแล้วผลร้ายจากการขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้น ก่อนที่จะมีอาการซีดเสีย อีก

การขาดธาตุเหล็กในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางเป็นระยะเวลานานจะมีผล กระทบต่อระบบการเรียนรู้
บุคลิกภาพ และการเจริญเติบโตของเด็กทารก เด็กก่อนวัยเรียน และเด็กวัยเรียน
นอกจากนี้ ยังมีผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันโรคและการเจ็บป่วยในทุกกลุ่มอายุ
รวมทั้งทำให้การใช้พลังงานของร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง
สำหรับในหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็กจะเพิ่มความเสี่ยงของการแท้ง และการตก เลือดระหว่างคลอด
หรือการคลอดทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่าเกณฑ์ด้วย

ธาตุ เหล็กมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเรียนรู้ ในเด็กทารกแรกเกิดจนอายุ ๒ ขวบเป็นอย่างมาก
หากเกิดภาวะเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กในช่วงวัยนี้ โดยที่ไม่ได้รับการแก้ไข อย่างทันท่วงที
จะส่งผลต่อศักยภาพการเรียนรู้อย่างถาวร ทำให้เด็กไม่สามารถพัฒนาได้เท่ากับเด็กปกติ
การรักษาโดยการเสริมธาตุเหล็กในภายหลังจะแก้ไขได้เพียงภาวะเลือดจาง
แต่ไม่ช่วยให้พัฒนาการดีขึ้น ทัดเทียมกับเด็กที่ไม่มีการขาดธาตุเหล็ก

ดังนั้น การดูแลและป้องกันไม่ให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในเด็ก จึงมีความสำคัญมาก
หากผู้ใหญ่ขาดธาตุเหล็กก็จะทำให้ร่างกายอ่อนแอเป็นโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น


ความต้องการธาตุเหล็ก
คน เราต้องการธาตุเหล็กจากอาหาร เพื่อทดแทนการสูญเสียธาตุเหล็ก ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันทางผิวหนังและเหงื่อ
และการสูญเสียเวลามีประจำเดือน รวมทั้งความต้องการ ที่เพิ่มมากขึ้นจากการเจริญเติบโตหรือการตั้งครรภ์

โดย ทั่วไปปริมาณธาตุเหล็กที่อยู่ในน้ำนมแม่จะมีมากพอ สำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิด ถึง ๖ เดือน
เนื่องจากมีเหล็กสะสมในร่างกายตั้งแต่ระยะที่อยู่ในครรภ์มารดา

นอกจากนี้ ธาตุเหล็กที่อยู่ในน้ำนมแม่สามารถดูดซึมได้ดีกว่าน้ำนมวัว
เด็กทารกที่ไม่ได้ดื่มนมแม่จำเป็นที่จะต้องใช้นมผง ที่มีการเสริมธาตุเหล็ก ด้วย

เมื่อเด็กอายุ ๖ เดือนแล้ว ธาตุเหล็กที่สะสมในเด็กจะถูกใช้หมดไป
จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมอื่นที่มีเหล็กสูง เช่น ไข่แดง ตับ เพิ่มขึ้นจากนมแม่ด้วย

ความต้องการธาตุเหล็กจะมีมากในช่วง ๒ ขวบปีแรก และระยะวัยรุ่น
เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
เพศหญิงจะมีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเพศชาย เนื่องจากมีการสูญเสียเลือดขณะมีประจำเดือน

หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้น้ำนมบุตร คนกลุ่มนี้ควรจะกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นประจำ

สำหรับหญิงตั้งครรภ์การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงอย่างเดียว
มักไม่เพียงพอต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก จึงต้องกินยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมด้วย


แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก
การป้องกันไม่ให้ซีดจากการขาดธาตุเหล็กที่ดีที่สุดก็คือ
การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มากพอต่อความต้องการของร่างกาย
โดยทั่วไปธาตุเหล็กในอาหารจะอยู่ใน ๒ รูปแบบ คือ สารประกอบฮีม (heme iron)
และสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheme iron)

ธาตุเหล็กในรูปแบบสารประกอบฮีม
พบ มากในแหล่งอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ เช่น เลือด ตับ เนื้อสัตว์ต่างๆ
โดยเฉพาะเนื้อแดง ร่างกายจะสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี สามารถดูดซึมได้ถึงประมาณร้อยละ ๒๐-๓๐
คนที่มีความต้องการธาตุเหล็กสูงควรกินอาหารประเภทนี้เป็นประจำ สัปดาห์ละ ๑-๒ ครั้ง

สารประกอบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
พบได้ในอาหารประเภท ธัญพืช แป้ง ไข่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง รวมทั้งถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
แต่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช้ฮีม ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้น้อยกว่าประเภทฮีมมาก
กล่าวคือสามารถดูดซึมได้เพียงร้อยละ ๓-๕ เท่านั้น ที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากอาหารประเภทนี้
ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหาร เพื่อช่วยทำให้ธาตุเหล็กออกมาจากอาหารก่อน
จากนั้นร่างกายจึงสามารถดูดซึมที่เยื่อบุผิวของลำไส้เล็กได้

อย่างไรก็ ตาม การดูดซึมสารประกอบธาตุเหล็ก ที่ไม่ใช่ฮีมนี้จะดียิ่งขึ้นถ้ากินร่วมกับเนื้อสัตว์
หรืออาหารที่มีวิตามินซีสูง จำพวก ฝรั่ง มะละกอ ส้ม เป็นต้น

ในทางตรงกันข้ามสารไฟเตต (phytate) พบในข้าวที่ไม่ได้ขัดสี พืชใบสีเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง
และสารแทนนิน ที่พบในน้ำชา กาแฟ จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น ผู้ที่ไม่นิยมกินอาหารเนื้อสัตว์
การรู้จักจัดองค์ประกอบของอาหารที่กินอย่างเหมาะสม จะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุ เหล็กที่ไม่ใช่ฮีมไปใช้ได้ดีขึ้น

ตัวอย่างการศึกษาพบว่า การกินอาหารประเภทข้าวและผักที่เรากินอยู่เป็นประจำนั้น
ถ้าเราไม่ได้กินเนื้อสัตว์เลย หรือกินเนื้อสัตว์น้อยกว่า ๒ ช้อนกินข้าวใน ๑ วัน
การดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารนั้นจะมีเพียงร้อยละ ๓-๑๐ เท่านั้น
แต่ถ้าเรากินเนื้อสัตว์เพิ่มเป็น ๔-๖ ช้อนกินข้าวใน ๑ วัน หรือได้วิตามินซีจากผลไม้ ๒๕-๗๕ มิลลิกรัม
เช่น กินฝรั่งประมาณครึ่งลูก การดูดซึมของธาตุเหล็ก ที่มีอยู่ในข้าวและผักนั้นจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ ๑๐-๑๒
ยิ่งถ้าเรากินเนื้อสัตว์มากกว่า ๖ ช้อนกินข้าวใน ๑ วัน หรือได้วิตามินซีมากกว่า ๗๕ มิลลิกรัมต่อวัน
ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมไปใช้ได้สูงถึงประมาณร้อยละ ๑๕

ธาตุเหล็กเป็นสาร อาหารที่จำเป็นต่อคนทุกเพศทุกวัย
โดยเฉพาะวัยเด็กเป็นช่วงอายุที่ควรได้รับธาตุเหล็กอย่างพอเพียง

สำหรับผู้ใหญ่บางคนที่มีปัญหาเลือดจาง การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงขึ้นอาจไม่เพียงพอ
จึงจำเป็นต้องกินธาตุเหล็กเสริมในแต่ละวัน เพื่อช่วยให้สภาวะธาตุเหล็กในร่างกายเพิ่มขึ้น และมีเรี่ยวแรงดีขึ้น

สำหรับ คนปกติ และสตรีที่เสียเลือดประจำเดือนก็ไม่ควรประมาท ควรรักษาระดับธาตุเหล็กให้สมดุลอยู่เสมอ
ด้วยการการกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งอุดมด้วยธาตุเหล็กและร่างกายดูดซึมได้ดี

สำหรับนักมังสวิรัติ ควรกินวิตามินซี หรืออาหารที่ให้วิตามินซีสูงไปพร้อมกับพืชผักที่มีธาตุเหล็กสูง
เช่น ผักกูด ผักแว่น ใบแมงลัก เห็ดฟาง พริกหวาน กะเพราแดง ขึ้นฉ่าย หรือถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
เพื่อช่วยในการดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีขึ้น

การ กินอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไปพร้อมๆ กับผักและผลไม้สด กินตับสัตว์และเลือดสัตว์ สัปดาห์ละ ๑-๒ ครั้ง
เป็นแนวทางเบื้องต้นที่ช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
ไม่เจ็บป่วยง่ายจากการขาดธาตุเหล็ก ทำให้ไม่ต้องเสียเงินค่ารักษาพยาบาลโดยไม่จำเป็น


ที่มา :
//www.doctor.or.th
//www.elib-online.com

ภาพจาก : //stanford.wellsphere.com


เรื่องอื่นที่เกี่ยวข้อง
โรคซีด ภัยเงียบที่คาดไม่ถึง

Create Date : 25 กุมภาพันธ์ 2553		1 comments
Last Update : 25 กุมภาพันธ์ 2553 14:15:01 น.
Counter : 3431 Pageviews.
Share Tweet