เมนูอาหารป้องกันมะเร็ง

โรคมะเร็งคืออะไร ?
โรคมะเร็งมีลักษณะพิเศษ คือ มีการแบ่งตัวของเซลล์ที่ผิดปกติ เซลล์พวกนี้จะแพร่กระจายไปอย่างอิสระ
และทำลายอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ การแบ่งตัวของเซลล์เริ่มต้นที่ใดก็มักจะเรียกชื่อมะเร็งตามที่นั้นๆ
เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม เป็นต้น

มะเร็งเกิดขึ้นจากเซลล์เพียงเซลล์เดียว แต่สามารถแพร่กระจายเป็นทวีคูณได้อย่างรวดเร็ว เพราะเซลล์เหล่านี้
เป็นเซลล์ที่ผิดปกติ จึงไม่ทำหน้าที่เหมือนเดิม เซลล์พวกนี้จะดึงเอาสารอาหารในร่างกายมาใช้ในการเจริญเติบโต
และทำลายเซลล์ปกติในอวัยวะหรือเนื้อเยื่อนั้นๆ เมื่อทิ้งไว้นานเข้าเซลล์มะเร็งนี้จะเริ่มรุกรานไปยังอวัยวะอื่นๆ

สาเหตุของโรคมะเร็งยังไม่ทราบแน่ชัด แต่มีสารก่อมะเร็ง ที่อาจมาจากเชื้อไวรัสและสารเคมีบางชนิด
ตลอดจนปัจจัยทางสภาพแวดล้อมและนิสัยการบริโภค มีโรคมะเร็งบางชนิดที่มีพันธุกรรมเกี่ยวข้องด้วย
ปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสามารถควบคุมได้ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการป้องกันไม่ให้มะเร็งเกิดขึ้นตั้งแต่ต้น
และวิธีรักษาที่ดีที่สุดเมื่อมะเร็งเกิดขึ้นแล้ว คือ การหยุดการแพร่กระจายให้เร็วที่สุด
นั่นคือต้องตรวจพบในระยะเนิ่นๆการตรวจร่างกายเป็นประจำอย่างน้อยปีละครั้งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกคน


สารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับโรคมะเร็งอาจไม่ชัดเจนเท่ากับอาหารกับโรคหัวใจ แต่มีโรคมะเร็งบางชนิด
โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม ที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับนิสัยการกินดื่ม
และคำแนะนำสำหรับการป้องกันโรคมะเร็งไม่แตกต่างจากคำแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปมากนัก อย่างเช่น
รับประทานผักและผลไม้มากๆ ผักและผลไม้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกว่า 100 ชนิด ทั้งวิตามิน เกลือแร่
เส้นใยอาหาร และสารอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้สีเข้มๆ วันละ 5 ส่วน
ซึ่ง 1 ส่วนที่ว่านี้ เท่ากับ ผักสุก 1 ทัพพี หรือ ผลไม้ประมาณ 6-8 ชิ้นคำ หรือ 1 ลูกเล็ก

ผักและผลไม้หลายชนิดมี เบต้าแคโรทีน (ซึ่งเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย) วิตามินซี อี และซีเลเนียม
วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ ในร่างกายจากการถูกทำลาย
นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายอีกด้วย

สารต้านมะเร็งอื่นๆ ที่พบในผักและผลไม้ ได้แก่ เส้นใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งในลำไส้ใหญ่
และสารไฟโตเคมิคอล ซึ่งพบในอาหารจากพืช พืชผักจะผลิตสารไฟโตเคมิคอลขึ้นมาเพื่อปกป้องจากเชื้อไวรัส
เชื้อแบคทีเรีย และเชื้อราต่างๆ ตัวอย่างสารไฟโตเคมิคอล ได้แก่ แคโรเทอนอยด์ หรือเบต้าแคโรทีน
ในผักสีเขียวเข้ม ส้ม เหลือง สารอูทีนในบร็อคโคลีและผักใบเขียวเข้ม และสารไลโคพีนในมะเขือเทศ

สารไฟโตเคมิคอลมีกระบวนการทำงานต่างกัน บางชนิดมีหน้าที่ช่วยเอนไซม์ลดปฏิกิริยาของสารก่อมะเร็งลง
หรือบางชนิดอาจทำลายสารเหล่านี้เลย ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่อาจมีส่วนช่วยลดสารก่อมะเร็งลง
โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผักเหล่านี้ได้แก่ ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี ผักกาด แขนงผัก หัวไชเท้า
และผักวอเตอร์เครส อุดมไปด้วย เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแคลเซียม
ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิคที่ดีต่อสุขภาพด้วย

เลือกรับประทานเมล็ดถั่ว ธัญพืช ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง
อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ สาเหตุก็คือ เส้นใยอาหารช่วยให้ของเสียผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น
สารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายจึงไม่สามารถมีเวลาทำปฏิกิริยากับผนังลำไส้ได้นาน

เพื่อให้ได้รับเส้นใยอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 ส่วน ผัก 3 ทัพพี ข้าวกล้อง
เมล็ดถั่ว และธัญพืชอีก 3 ทัพพี ต่อวัน ถ้าใครไม่ชินกับอาหารที่มีกากใยสูง นั่นคือ
ถ้ารับประทานมากๆ จะทำให้เกิดลม แน่นท้อง หรือถ่ายท้องมาก
ควรป้องกันโดยค่อยๆ เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงทีละอย่าง จนร่างกายเกิดความเคยชิน
เมื่อรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง ควรดื่มน้ำตามมากๆ ด้วย เ
พราะเส้นใยอาหารนี้เป็นเหมือนฟองน้ำที่ดูดน้ำจากลำไส้ใหญ่ ช่วยเจือจางสารก่อมะเร็ง
ทำให้ของเสียต่างๆ ผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็ว และช่วยป้องกันท้องผูกได้ด้วย

เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะมีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวข้องระหว่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกับโรคมะเร็ง
โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงพบมากในไขมันสัตว์ เนย เนยแข็ง ครีมสด นมไขมันเต็ม
ผู้ที่มีนิสัยชอบรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวสูง มักได้รับเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากพืชผักน้อย
ที่แน่ๆ ไขมันในอาหารทำให้อาหารรสชาติดีขึ้น และไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย
ดังนั้นวิธีทำให้ร่างกายได้รับไขมันที่ดีในปริมาณพอเพียง มีดังนี้
ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด
เลือกรับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
รับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืช ให้มากๆ
เลือกนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน
ประกอบอาหารโดยใช้วิธีที่ใช้น้ำมันไม่มาก และเลี่ยงกะทิ
ระวังเรื่องปริมาณอาหาร
ถ้ามื้อไหนรับประทานอาหารไขมันสูง ควรรักษาสมดุลในอาหารมื้อถัดไปโดยการเลือกอาหาร เบาๆ
เลือกใช้น้ำมันพืชทุกครั้งที่ประกอบอาหาร

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และระวังอย่าปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่ม โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับมะเร็งเต้านม
มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งมดลูก และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ดังนั้นวิธีป้องกันโรคอ้วนที่ดี คือ
การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โดยเป็นผลจากฮอร์โมนบางชนิด
และช่วยกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้ถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ดีขึ้น แต่ปัญหาหนึ่งที่มักพบในกลุ่มคนทำงาน คือ
ไม่มีเวลาออกกำลังกาย การทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอให้มากก็เป็นวิธีออกกำลังได้เหมือนกัน

คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยได้
ตื่นให้เร็วขึ้น 30 นาที ออกไปเดินรับลมยามเช้า หรือเปิดโทรทัศน์ดูข่าวไปออกกำลังกายไปด้วย
ใช้บันไดแทนลิฟต์จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากทีเดียว
ใช้เวลาพักเที่ยงครึ่งหนึ่งไปเดินเล่นรอบตึก แทนที่จะนั่งรับประทานขนมต่อ
เดินอย่างน้อย 5-10 นาที หลังอาหารทุกมื้อ หากเป็นคุณแม่ลูกอ่อนเอาลูกใส่เป้อุ้มแบบจิงโจ้
และออกไปเดินด้วยกัน จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเข็นรถเข็น
ทำสวน
เดินหรือขี่จักรยานเวลาไปทำธุระใกล้ๆ
อย่านั่งดูโทรทัศน์เฉยๆ ทำงานบ้านหรือออกกำลังกายไปด้วย
ใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยที่สุด ถ้าทำขนมปังให้นวดแป้งเอง
ซื้อหรือเช่าวิดีโอออกกำลังกายมาทำที่บ้านถ้าไม่อยากขับรถออกไปเต้นแอโรบิคที่อื่น
ขณะพูดโทรศัพท์ ให้เดินไปเดินมาขณะพูด เผาผลาญพลังงานได้ไม่น้อยเลยทีเดียว


ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ถ้าคุณเป็นนักดื่ม การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งในตับ
และถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ควบคู่กับการสูบบุหรี่ด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งในปาก มะเร็งในลำคอ
และมะเร็งในหลอดอาหาร สำหรับผู้หญิงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมด้วย
เช่นเดียวกับคำแนะนำของอาหาร นั่นคือความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ
ผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 1 ดริงค์ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริงค์ต่อวัน
สารก่อมะเร็งอื่นๆ ที่ไม่ใช่อาหารที่ทุกคนทราบดีคือ บุหรี่ กับแสงแดดในประเทศไทย พบว่า
ผู้ที่เสียชีวิตจากโรคมะเร็งมากที่สุดคือ มะเร็งในปอด ซึ่งสาเหตุหนึ่งคงมาจากบุหรี่นั่นเอง

อาหารต้านมะเร็งไม่ใช่อาหารวิเศษที่หายากมีราคาแพงใดๆ เลย
ผักผลไม้ ธัญพืช มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์กับร่างกายมาก และยังเป็นอาหารต้านโรคมะเร็งที่ดี
ทั้งนี้ร่วมกับการออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักตัว เลือกอาหารที่สะอาด
และลดการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยให้ทุกคนห่างไกลจากโรคมะเร็งได้

เมนูป้องกันโรคมะเร็ง

เช้า
แกงจืดตำลึงเต้าหู้ 1 ถ้วย
ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
มะละกอ 8 ชิ้นคำ
นมพร่องไขมัน 1 ถ้วย

เที่ยง
วุ้นเส้นผัดไทใส่กุ้ง 1 จาน
น้ำแครอท-ผักปั่น 1 ถ้วย
ว่างบ่าย ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เม็ด
แอปเปิ้ล 1 ผล

เย็น
ซุปผัก 1 ถ้วย
สลัดผักใส่ถั่วแดงหลวง 1 จาน
น้ำสลัดตามชอบ 1 ช้อนโต๊ะ
ปลาทับทิม 3 รส 1/2 ตัว
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
รวมพลังงานที่ได้รับ 2,000 แคลอรี

โดย กฤษฎี โพธิทัต
ที่มา Health Today

Create Date : 13 มีนาคม 2552		1 comments
Last Update : 13 มีนาคม 2552 19:43:08 น.
Counter : 924 Pageviews.
Share Tweet