ออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ช่วงแรกอันตรายไหม?

ออกกำลังกายแล้วจะมีผลต่อลูกในท้องอย่างที่มีคนบอกไว้จริงหรือเปล่า
การออกกำลังกายในยุคสมัยนี้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนรักสุขภาพ แต่เมื่อตั้งครรภ์แล้วจะออกกำลังกายได้ไหม

ในสหรัฐอเมริกาสตรีตั้งครรภ์ประมาณร้อยละ 42 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
โดยส่วนใหญ่สตรีเหล่านี้ออกกำลังกายโดยการเดิน วิ่งและออกกำลังกายจนกระทั่งใกล้คลอด
โดยไม่มีผลต่อน้ำหนักทารกแรกคลอดหรือทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนดแต่อย่างใด

การออกกำลังกายดีต่อการตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์ช่วงแรกร่างกายต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมายอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน
ตั้งแต่นอนหลับไม่สนิท ปัสสาวะบ่อยทั้งคืน ตื่นเช้าก็เริ่มอาเจียนรับประทานอาหารไม่ได้เพราะแพ้ท้อง ท้องอืด
อาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้เมื่อออกกำลังกายที่พอเหมาะสมเป็นประจำ
มีการศึกษาพบว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายพอเหมาะเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะบรรเทาอาการแพ้ท้องในขณะ
ตั้งครรภ์ช่วงแรกได้ดีกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้สตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
จะรู้สึกสบายตัวนอนหลับสนิท ไม่หงุดหงิดง่าย บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามตัวระหว่างตั้งครรภ์ ลดอาการปวด
ล้าบริเวณหลัง ทำให้การขับถ่ายอุจจาระดีขึ้นซึ่งอาการเหล่านี้จะพบได้ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์
นอกจากนี้การออกกำลังกายประมาณ 3เดือนก่อนตั้งครรภ์ยังทำให้รู้สึกสบายตัวมากกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่เคย
ออกกำลังกายมาก่อน ขณะเดียวกันสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะช่วยทำให้รู้สึก
สบายตัวเมื่อการตั้งครรภ์เข้าสู่ช่วงใกล้คลอดระยะเวลาเจ็บครรภ์คลอดน้อยลง และอาจทำให้คลอดง่ายขึ้น

จากหลายการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่พอเหมาะไม่มีผลเสียต่อการตั้งครรภ์
ไม่ได้ทำให้คลอดก่อนกำหนด น้ำเดินก่อนเจ็บครรภ์ หัวใจทารกเต้นผิดปกติ ทารกน้ำหนักน้อย
จะเห็นได้ว่าสตรีตั้งครรภ์สามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ
เพื่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีขึ้น


ออกกำลังกายให้ปลอดภัยขณะตั้งครรภ์
สตรีตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าฝืนตัวเอง
ถ้าเหนื่อยล้าเพลียควรหยุดพักก่อน การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรอุ่นร่างกายให้พร้อมโดยยืดเส้นยืดสายให้
กล้ามเนื้อคลายตัว ให้ข้อสะโพก ข้อไหล่ได้เคลื่อนไหวเต็มที่แล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 นาที ทั้งนี้ให้สังเกตตัวเองเป็นหลัก
ถ้าขณะออกกำลังกาย รู้สึกว่ามีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อย หายใจตื้น ใจสั่นเวียนศีรษะ หน้ามืด ปวดท้องน้อย
คลื่นไส้ อาเจียนตลอดเวลา ชาตามตัวให้หยุดพัก นั่งหรือนอนแล้วหายใจเข้าออกลึกๆ
ถ้ายังมีอาการผิดปกติหลังจากหยุดพัก 5-10 นาทีให้พบแพทย์ทันที

อย่างไรจึงจะเรียกว่าการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ให้สังเกตว่าขณะออกกำลังกาย เช่นวิ่งหรือเดิน ยังสามารถ
พูดคุยกับคนอื่นได้ ถ้ารู้สึกว่าเริ่มหายใจไม่ทันให้ผ่อนการออกกำลังกายลงได้

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะอากาศร้อนจัด หรือในช่วงที่อากาศอบอ้าว
เนื่องจากการถ่ายเทความร้อนของร่างกายจะแย่ลงมีผลทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นซึ่งอาจมีผลเสียต่อทารกได้

มีข้อมูลบางการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสัตว์ทดลองที่ตั้งครรภ์แล้วมีอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไปจะมีผลทำให้
ลูกในท้องมีความพิการแต่กำเนิดได้แต่ยังไม่มีข้อมูลว่าจะมีผลเสียดังกล่าวในมนุษย์
อย่างไรก็ตามเชื่อว่าอุณหภูมิร่างกายในสตรีตั้งครรภ์(โดยเฉพาะช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก) ที่จะมีผลต่อทารกใน
ครรภ์ต้องมากกว่า39.2 องศาเซลเซียส ซึ่งการออกกำลังกายตามปกติร่างกายจะมีอุณหภูมิไม่เกิน38 องศาเซลเซียส
ดังนั้นการออกกำลังกายที่พอเหมาะในสถานที่ที่ไม่ร้อนจัดหรือมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก
หรือความชื้นในอากาศไม่มากนักก็ย่อมเป็นผลดีต่อการตั้งครรภ์

ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการ ถึงแม้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะปัสสาวะบ่อย
แต่นั่นเป็นเพราะการขยายตัวของมดลูกไปกดทับกระเพาะปัสสาวะทำให้มีความรู้สึกอยากถ่ายปัสสาวะเรื่อยๆ
การที่มีปัสสาวะบ่อยในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ไม่ได้หมายความว่าสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้น้อยลงเพื่อจะได้
ปัสสาวะห่างขึ้นในความเป็นจริงแล้วสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายและดื่มน้ำเป็นระยะๆ ประมาณ 1 แก้ว ทุกๆ 20
นาทีเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย


ออกกำลังกายแบบไหนดี
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระทบกระแทก
งดการออกกำลังกายที่อาจทำให้ล้ม หรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เช่นตีแบดมินตัน ขี่ม้า การดำน้ำ เป็นต้น
และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังประเภทที่มีการยกน้ำหนักเพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง
ซึ่งมีผลทำให้เลือดที่จะไปเลี้ยงอวัยวะในช่องท้องลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือดที่ไปเลี้ยงมดลูก

ควรออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน การปั่นจักรยานแบบตั้งพื้นการเต้นแอโรบิคในน้ำ รวมถึงการว่ายน้ำ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการว่ายน้ำจะดีสำหรับสตรีตั้งครรภ์ทั้งในแง่ของการถ่ายเทความร้อนออกจากร่างกาย
และหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทก

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้สตรีตั้งครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น รู้สึกสบายตัว
อีกทั้งยังช่วยทำให้น้ำหนักที่ขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมน้ำหนักลดหลังคลอดได้เร็ว
ไม่หงุดหงิดง่าย นอนหลับสนิทและอาจมีผลให้ระยะเวลาเจ็บท้องสั้นลง คลอดง่ายขึ้น
แต่ก็ควรออกกำลังกายอย่างพอเหมาะกับสภาพร่างกายเพื่อไม่ให้มีผลแทรกซ้อน

ชนิดการออกกำลังกายที่แนะนำ การเดิน ปั่นจักรยานตั้งพื้น ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิกในน้ำ กายบริหาร


ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก

1.ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ตามปกติ
แต่ต้องเป็นประเภทที่ไม่มีความเสี่ยงต่อครรภ์ดังกล่าวข้างต้น

2. ก่อนตั้งครรภ์ ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 20-30 นาที

4.บริหารร่างกายก่อนเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ่นร่างกายให้พร้อมแล้วจึงออกกำลังกายตามปกติประมาณ 10-15 นาที
หลังจากนั้นผ่อนการออกกำลังกายลงอีกประมาณ 5 นาทีแล้วยืดร่างกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่อากาศร้อนจัด หรือที่อบอ้าว ความชื้นในอากาศสูง

6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนักมากๆ หรือการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ
เช่น การวิ่งเร็วๆ เป็นต้น

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ


ภาวะหรือโรคที่ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก
แท้งเป็นอาจิณ, แท้งจากปากมดลูกเปิดตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ,ได้รับการผ่าตัดรัดปากมดลูก, โรคหัวใจ,
เลือดออกทางช่องคลอดที่ยังไม่รู้สาเหตุ,โรคปอด,โรคความดันโลหิตสูงเรื้อรัง,ต่อมธัยรอยด์ทำงานผิดปกติ

คุณที่เคยสงสัยว่าการออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์นั้นอันตรายหรือไม่ คงได้คำตอบแล้วนะครับว่า
ถ้าเรียนรู้ถึงความเสี่ยงต่างๆแล้วหลีกเลี่ยงระมัดระวังตัวเองตามวิธีการที่ผมแนะนำ
โดยเลือกชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายก็น่าจะมีประโยชน์ต่อสตรีที่ตั้งครรภ์พอสมควรเลยล่ะครับ

โดย ผศ.นพ.พิชัย โชตินพรัตน์ภัทร
ที่มาข้อมูล นิตยสาร Health Today


เนื้อหาอื่นที่เกี่ยวข้อง
เดิน 30 นาทีดีต่อแม่ตั้งครรภ์

Create Date : 22 พฤษภาคม 2552		0 comments
Last Update : 22 พฤษภาคม 2552 12:20:27 น.
Counter : 6351 Pageviews.
Share Tweet