การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

มีคนเป็นจำนวนมากรู้ว่าการออกกำลังกายที่พอเหมาะช่วยส่งเสริมสุขภาพและช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นได้ แต่มีคนไทยไม่ถึงร้อยละ 20 ที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ แนวคิดในเรื่องของการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ยังห่างไกลจากชีวิตคนไทยมาก ส่วนใหญ่รอให้เป็นโรคก่อน แล้วค่อยมารักษา ทำให้สิ้นเปลืองค่าใช้จ่าย เสียเวลาในการรักษามาก และ ในบางครั้งอาการก็เป็นมาก จนทำให้ผลการรักษาไม่ค่อยดีอีกด้วย

มีผู้เชี่ยวชาญ เรื่องสุขภาพกล่าวไว้ว่า การมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ทำได้โดยใช้หลัก 4 อ. คือ

1. อาหาร รับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะให้ครบทั้ง 5 หมู่

2. อากาศ อยู่ในสิ่งแวดล้อม และสภาพอากาศที่บริสุทธิ์

3. ออกกำลังกาย ฝึกออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองเป็นประจำ

4. อารมณ์ ทำจิตใจให้มีอารมณ์เบิกบาน แจ่มใส ไม่เคร่งเครียดอยู่เสมอ

ออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร

1. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ

2. ปรับระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้น โดยเพิ่ม ระดับไขมันที่ดี ( HDL ) และลดระดับไขมันที่ไม่ดี ( LDL )

3. ปรับระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันเลือด

4. เพิ่มความแข็งแรง และ ความทนทานของ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ

5. ควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกาย

6. ลดความเครียด วิตก กังวล และภาวะซึมเศร้า

7. ช่วยทำให้หลับสบายขึ้น

8. ช่วยระบบขับถ่ายดีขึ้น

9. ลดอัตราป่วยและอัตราตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน กระดูกพรุน(กระดูกโปร่งบาง)

การเตรียมตัวสำหรับออกกำลังกาย

1. ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป

3. สวมใส่เสื้อผ้าหลวมๆ ไม่รัดแน่นจนเกินไป และเลือกรองเท้ากีฬา ที่มีพื้นรองเท้าหนา ประมาณ 1 เซนติเมตรเพื่อจะได้รองรับแรงกระแทกขณะเดินหรือวิ่งได้ดีขึ้น

4. ออกกำลังกายกลางแจ้งที่มีอากาศปลอดโปร่ง ระบายอากาศได้ดี และไม่ร้อนจัดจนเกินไป แต่ถ้าไม่สะดวกอาจจะออกกำลังกายในห้องปรับอากาศก็ได้

5. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย เพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ แขน ขา และลำตัวทุกครั้ง โดยใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที

6. ขณะที่เป็นไข้หวัด หรือ รู้สึกไม่ค่อยสบาย ควรหยุดออกกำลังกายชั่วคราว

สัญญาณอันตรายขณะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่หักโหม ไม่ถูกวิธีอาจเกิดการบาดเจ็บ ต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อได้ สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคข้อ โรคทางระบบประสาท เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
ควรหยุดออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์ เมื่อมีอาการต่างๆ เหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

1. คลื่นไส้ อาเจียน

2. มึนงง เวียนศีรษะ

3. ตาพร่ามัว

4. อึดอัด หายใจไม่สะดวก

5. เจ็บปวดตามตัว

6. เหนื่อยล้า ผิดปกติ

7. เสียการทรงตัว เซจะล้มลง

8. เจ็บแน่นหน้าอก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก แต่ใช้เวลานาน ๆ  ต้องเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เกินกว่า 20 นาทีขึ้นไป ส่วนแอนแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน ซึ่งสามารถออกแรงได้หนักกว่า แต่ในระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เช่น ตอนตีแบดฯ ขณะที่เราหวดลูกเต็มที่จะเป็นช่วงที่เรียกว่าแอนแอโรบิก แต่ขณะที่วิ่งไปวิ่งมาก็เป็นช่วงแอโรบิก หรือ ถ้าเป็นการวิ่งระยะทางไกล ๆ ใช้เวลานานหลายนาที หรือ เป็นชั่วโมง ก็จะเป็น แอโรบิก แต่ถ้าเป็นวิ่ง 100 เมตร ซึ่งใช้เวลาไม่กี่วินาทีก็จะเป็น แอนแอโรบิก

ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงาน วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีหลายวิธี เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ กรรเชียงบก เต้นแอโรบิก หรือ ลีลาศแบบต่อเนื่อง

ควรออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 3 - 5 ครั้ง นานประมาณ 30 - 45 นาทีต่อครั้ง และ ควรออกกำลังกายจนกระทั่งชีพจรขณะออกกำลังกายประมาณ 60-70 % ของชีพจรสูงสุด โดยมีวิธีคำนวณดังนี้

ชีพจรสูงสุด (ครั้งต่อนาที)  =  220 – อายุ (ปี)  เช่น  อายุ 20 ปี ดังนั้น ชีพจรสูงสุด = 220 - 20 = 200 ครั้ง/นาที จากนั้น ให้คูณด้วย 0.7 ( 70%ของชีพจรสูงสุด ) ดังนั้น ชีพจรขณะออกกำลังกาย = 200 x 0.7 = 140 ครั้ง/นาที

เราสามารถเริ่มต้นป้องกันโรคต่างๆ หลายชนิดได้ด้วยการออกกำลังกายที่พอเหมาะ เริ่มต้นเคลื่อนไหวร่างกายของคุณจากน้อย ๆ เบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนถึงเป้าหมายที่ต้องการ ถ้าคุณไม่แน่ใจจะเริ่มต้นอย่างไร ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ แล้วคุณจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างคาดไม่ถึงจากการออกำลังกาย …

Create Date : 06 พฤษภาคม 2551
Last Update : 6 พฤษภาคม 2551 17:47:50 น.		1 comments
Counter : 1254 Pageviews.
Tweet