วิธีการลดความอ้วน

การรับประทานเป็นความสุขอย่างหนึ่ง
โดยเฉพาะหากได้ลิ้มรสจานโปรด ขนมสุดโปรด และเครื่องดื่มที่แสนจะโปรดปราน
ซึ่งอาหารเหล่านี้ร่างกายโปรดบ้างไม่โปรดบ้าง
เพราะความจริงแล้วร่างกายต้องการแค่พลังงาน และสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงอยู่
ถ้าได้รับมากเกินไปก็เหลือตกค้าง ต้องแปรรูปเป็นไขมันเก็บเอาไว้ตามที่ต่างๆ
ซึ่งหากมีมากเกินไป รูปร่างก็เริ่มจะผิดรูปผิดทรง น้ำหนักก็เริ่มมากขึ้นจนอยู่ในสภาพอ้วน
และเมื่ออ้วนแล้ว โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ก็จะเข้ามา

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงอย่างชัดเจนว่า การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่พอดีๆ
จะช่วยให้มีอายุยืน และช่วยในการรักษาโรคต่างๆ การลดน้ำหนักจึงมีความจำเป็นมาก

วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่เป็นอันตรายแก่ร่างกาย ก็คือการลดไขมันที่สะสมอยู่มากกว่าปกติในร่างกาย
ซึ่งทำได้โดยลดปริมาณอาหาร
และการออกกำลังกายเ พื่อให้ร่างกายเผาผลาญสารอาหารที่กินเข้าไปมากขึ้น

ลดน้ำหนักด้านอาหาร โดยการควบคุมน้ำหนักไม่ได้แปลว่าต้องอดไม่กินอะไรทั้งสิ้น
เพราะร่างกายยังต้องการอาหารที่ถูกหลักโภชนาการควรมีลักษณะดังนี้

1. ควรทานโปรตีนในปริมาณสูง
ปกติผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนในอาหารประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
จากผลการค้นคว้าปรากฏว่าเวลาลดน้ำหนัก เมื่อกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าเข้าไป
โปรตีนในอาหารมักจะถูกเผาผลาญใช้เป็นพลังงาน มากกว่าจะถูกใช้ในการสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ในการลดน้ำหนักจึงควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงประมาณ 15 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

มีผู้พบว่า การกินโปรตีนจะช่วยป้องกันการสูญเสียไนโตรเจน
อันเนื่องมาจากการเผาผลาญโปรตีนในอาหารหรือจากเนื้อเยื่อ และช่วยอิ่มท้องอีกด้วย
ผู้ลดน้ำหนัก ควรกินโปรตีนวันละ 100 กรัมควรแบ่งให้เท่ากันทั้ง 3 มื้อ
ส่วนใหญ่ควรเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือผลิตผลจากสัตว์ เช่น ไข่ นมพร่องมันเนย
ควรกินเป็นเนื้อปลาให้มาก เพราะไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น และย่อยง่าย
ควรกินเนื้อหมูไม่ติดมัน เพราะให้โปรตีนและวิตามินบี 1
ส่วนเครื่องในสัตว์ เช่น ตับมีธาตุเหล็ก และวิตามินต่างๆ สูง


2. ควรมีพลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ
เมื่อร่างกายได้พลังงานไม่พอ ร่างกายจะได้ใช้ไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญแทน
น้ำหนักร่างกายก็จะค่อยๆ ลดลง
สำหรับผู้ชายต้องการลดน้ำหนัก ควรกินอาหารที่ให้พลังงานวันละไม่เกิน2000 แคลอรี่
ถ้าเป็นผู้หญิงควรกินอาหารที่ให้พลังงานวันละไม่เกิน1600 แคลอรี่
พลังงานที่ได้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยปลอดภัย
การลดแคลอรี่ในอาหาร ทำได้โดยลดปริมาณอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง
ถ้าทานข้าวแล้วก็ไม่ควรทานขนมหวานเพิ่มเติม


3. ควรมีไขมันพอสมควรในอาหาร
ขณะลดน้ำหนัก ชอบคิดว่า งดไขมันทั้งหมดคือการเข้าใจผิด

เราไม่ควรงดไขมันเลย
เพราะไขมันจะช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ให้กลายเป็นกรดไขมันจำเป็นแก่ร่างกาย
และช่วยให้อาหารอยู่ในกระเพาะได้นานและอิ่มท้องขึ้น

ไขมันควรเป็นไขมันที่มาจากพืช เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันรำข้าว น้ำมันพืชมีกรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย
และเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวผสมอยู่มาก ทั้งไม่มีโคเลสเตอรอลในเลือดได้
ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด


4. ควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
เพราะผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ มีเกลือแร่ และวิตามินสูง
ช่วยบรรเทาความหิวได้ในระหว่างควบคุมน้ำหนัก

ผักที่มีแคลอรี่ต่ำ ควรกินเป็นประจำทุกมื้อ
ได้แก่ ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ผักกระเฉด ผักกาด หอม เห็ด แตงกวา ดอกกะหล่ำ เป็นต้น

ควรกินผลไม้ที่มีวิตามินสูง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว ส้มเขียวหวาน
ผลไม้อื่น เช่น มะละกอสุก สับปะรด กล้วย กินได้ไม่จำกัด
และควรดื่มน้ำผลไม้สดที่ไม่ใส่น้ำตาล


เรื่องโดย เตือนตา เสมาทอง
ฝ่ายเภสัชและผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ
สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย

ที่มา : //www.naewna.com
ภาพจาก : //www.fotosearch.com


สารบัญ ลดอ้วน ลดน้ำหนัก

Create Date : 30 มีนาคม 2554		0 comments
Last Update : 30 มีนาคม 2554 14:53:23 น.
Counter : 1207 Pageviews.
Share Tweet