ออกกำลังกายถูกวิธี...ลดน้ำหนักได้จริง
รูปร่างของคุณดูดีขึ้นได้ แค่เพียงใส่ใจออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
จุดประสงค์หลักของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะคุณผู้หญิง ที่ไปออกกำลังกายตามฟิตเนสคลับ
ก็เห็นจะเป็นในเรื่องของการลดน้ำหนัก และพยายามขจัดไขมันส่วนเกินออกไป
แต่ส่วนใหญ่ไปออกกำลังกายแล้วน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกินก็ยังไม่ได้หายไปไหน
ซึ่งสาเหตุหลักๆ อาจจะเป็นเรื่องของวิธีการออกกำลังกาย ที่อาจจะยังไม่ช่วยให้เห็นผลตามที่ต้องการ
ในช่วงก่อนหน้านี้ อาจจะเน้นในเรื่องของการออกกำลังกายลักษณะแอโรบิคเพียง อย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก
แต่สมัยนี้การออกกำลังกายในลักษณะ Weight Training ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดน้ำหนักลง และขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า
ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก็เป็นแหล่งพลังงาน ที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป
หรือที่เรารู้จักในนามของแคลอรี่ (Calories)
ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่
ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเรา จะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น
ในการลดไขมันออกจากร่างกายลงไป 1 กิโลกรัม
จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ (kcal)
เห็นตัวเลขแล้วอย่าเพิ่งหมดหวังนะครับ การออกกำลังกายสามารถช่วยท่านได้
โดยอาจจะต้องใช้ความอดทน และใช้เวลาสักหน่อยในการทำให้รูปร่างของคุณสมส่วนน่ามองยิ่งขึ้น
★ เหตุผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training) ร่วมกับ Weight Training
การลดน้ำหนักจะต้องอาศัยการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิค
เพื่อต้องการผลของการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะนั้น ในปริมาณที่พอเหมาะกับระดับความฟิตของคุณเอง
คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายยังมีความฟิตไม่มาก
ก็อาจจะเริ่มจากความหนัก (intensity) ของ การออกกำลังกายที่ต่ำๆ มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่สูงมาก
โดยแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจอยู่ในช่วงประมาณ 350 - 500 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
แต่สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้ว อาจเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ที่มากขึ้นกว่าปกติ
เพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญปริมาณของแคลอรี่ที่เพิ่มมากขึ้น
โดยอาจจะมีการเผาผลาญมากกว่า 600 แคลอรี่ขึ้นไปในแต่ละครั้ง
โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ได้แก่ การปั่นจักรยาน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการเข้าแอโรบิคคลาสต่างๆ
ซึ่งมีให้เลือกมากมายก็เลือกเอาตามใจชอบ หรือความถนัดของแต่ละคนนะครับ
ในขณะเดียวกันก็มีการออกกำลังกายแบบ Weight Training ร่วมด้วย
ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Weight Training นี้จะช่วยให้มีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่
ทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และโดยเฉพาะในขณะพัก หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR)
ให้ มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติ เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ร่วมด้วย
ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่ ไม่ให้เกิดภาวะที่เรียกว่า Yo Yo Effect
โดยจะเกิดภาวะนี้เมื่อหยุดหรือมีการทิ้งช่วงการออกกำลังกายออกไป
ปริมาณของใยกล้ามเนื้อ หรือมวลของกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ที่ เพิ่มขึ้น (ไม่ได้มีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น)
1 กิโลกรัม จะช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
ยิ่งคุณมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่
ก็จะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ หรือไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training) ควรเลือกความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Duration)
และชนิด (Type) ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละคน
ความหนักของการออกกำลังกายกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Training Heart Rate (THR) Zone
ใน เครื่องออกกำลังกายประเภทบริหารหัวใจต่างๆ จะมีหลายๆ โปรแกรมให้เลือก
โดยจะมีความหนักและความยาก/ง่ายแตกต่างกันไป
หรือถ้าต้องการปรับระดับความหนักด้วยตัวเองให้เลือกโปรแกรม Manual ได้เลย
และอาจใช้ความรู้สึกของตัวคุณเอง เป็นตัววัดความหนักของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่า
การออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ (Low Intensity) เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย
แต่ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับที่มีความหนักมากขึ้นได้ (High Intensity)
ควรจะเลือกที่ความหนักนี้ในการออกกำลังกายได้เลย เพราะจะยิ่งช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นตาม
เช่น ถ้าคุณเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจจะเผาผลาญแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 5 - 7 แคลอรี่ต่อนาที
เมื่อเทียบกับถ้าคุณเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง และอาจจะเพิ่มความชับในการวิ่ง
คุณจะสามารถเผาผลาญได้ถึง 10 แคลอรี่ต่อนาทีขึ้นไป
★ ระยะ เวลาในการออกกำลังกาย
อาจจะค่อยๆ เริ่มจากอย่างน้อย 15 นาที ขึ้นไปจนถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง
ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายยิ่งนาน จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
(แต่ไม่ควรเกินความสามารถ และให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง)
เวลา 60 นาทีถือว่าเป็นระยะเวลาที่นานพอและเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป
★ ชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกาย
อาจเลือกใช้เพียงเครื่องเดียวไปตลอดจนครบ 60 นาที หรือถ้าจะช่วยลดความน่าเบื่อในการออกกำลังกาย
อาจจะใช้วิธีการที่เรียกว่า Aerobic Circuit Training เช่น ต้องการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 45 นาที
อาจจะใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 3 อย่างโดยเริ่มจาก Stair Climber 10 นาที
แล้วต่อด้วย Cross-Trainer (Elliptical Trainer) อีก 15 นาที และปิดท้ายด้วย Treadmill 20 นาที เป็นต้น
โดยที่ใช้ระยะเวลาพักในช่วงระหว่างเปลี่ยนเครื่องให้น้อยที่สุด หรือไม่เกิน 30 วินาที
★ ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือวันเว้นวัน
แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายทุกวัน ควรจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ระดับความหนักกับเบาสลับกันไป
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งาน หนักมากจนเกินไป (Overuse Injuries)
★ การออกกำลังกายแบบ Weight Training เน้นในการออกกำลังกายทุกๆ ส่วนของร่างกาย
โดยอาจจะแบ่งส่วนของร่างกายในการฝึกในแต่ละครั้งแตกต่างกันไป เช่น
ถ้าต้องการออกกำลังกาย 4 ครั้ง/สัปดาห์อาจจะแบ่งเป็น
วันจันทร์กับวันพฤหัส
ออกกำลังกายในส่วนของหน้าอก (Chest) หัวไหล่ (Shoulders) และต้นแขนด้านหลัง (Triceps) เป็นต้น
วันอังคารกับวันศุกร์
ออกกำลังกายในส่วนของสะโพก (Gluteus) ต้นขา (Thighs) หลัง (Back) และ หน้าท้อง (Abdominals) เป็นต้น
โดยความหนัก (Intensity) ที่ใช้ในการออกกำลังกายจะต้องสามารถออกแรงยกได้ 12 - 15 ครั้ง (Repetitions)
ในแต่ละเซต (Set) แล้วรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 - 3 เซตในแต่ละท่า
หรืออาจจะมีการออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น Circuit Training
โดยใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายประมาณ 10 - 12 เครื่อง เลือกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย
และออกกำลังกายต่อเนื่องเรียงตามลำดับไปจนครบทุกเครื่อง โดยไม่มีการพักให้ นับเป็น 1 เซต
ถึงช่วงนี้ให้ใช้เวลาในการพักไม่เกิน 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสัก 1 -2 เซต
★ ข้อสำคัญ ให้เริ่มออกกำลังกายจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ไปหากล้ามเนื้อมัดเล็ก
โดยเริ่มจากส่วนของขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แล้วปิดท้ายในส่วนของแขน เป็นต้น
เพียงออกกำลังกายด้วยโปรแกรมง่ายๆ ในลักษณะนี้ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ซึ่งเป็นการช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยที่คุณอาจจะนึกไม่ถึงเลยทีเดียว
ข้อมูลจาก : Health Today
ที่มา : //www.thaihealth.or.th/node/11842
สารบัญ ไดเอท ลดน้ำหนัก
 คลิกดู ที่นี่ค่ะ
| Create Date : 17 ธันวาคม 2552 |
| Last Update : 17 ธันวาคม 2552 12:52:27 น. |
|
1 comments
|
| Counter : 917 Pageviews. |
 |
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 200 คน [
