ทำอย่างไร ? เมื่อจะลดน้ำหนัก
* อาหาร กินครบ 3 มื้อ สารอาหารครบถ้วน
การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การลดอย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ
และเมื่อลดได้แล้วก็ไม่ถือว่าประสบความสำเร็จ ถ้าไม่สามารถควบคุมน้ำหนักของตัวเอง ให้คงที่ตลอดไป
อาหาร ลดน้ำหนักที่ดีจะต้องมีสารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เสียสุขภาพ
แบบแผนการลดน้ำหนัก ควรยืดหยุ่นให้แต่ละคนสามารถปรับนิสัยให้เข้ากับอาหาร
และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ ที่สำคัญคือ ควรได้รับพลังงาน
แนวทางการบริโภค เพื่อลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
 กิน อาหารให้ครบ 3 มื้อ
เพราะการงดมื้ออาหาร จะทำให้หิวก่อนเวลาอาหารมื้อถัดไป และรับประทานมากเกินอัตรา
การงดอาหารเช้าเป็นนิสัย จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงจากปรกติ 1-5 เปอร์เซ็นต์
ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ปีละ 4 กิโลกรัม แม้จะรับประทานอาหารน้อยก็ตาม
เช่นเดียวกับการงดมื้อเย็น ซึ่งจะทำให้หิวกลางดึก
อาหารมื้อเย็น ควรมีไขมันต่ำและไม่หนักมาก
เช่น สลัดกุ้งหรือปู (น้ำสลัดชนิดใส) ข้าวโพด 1 ฝักเล็ก และผลไม้เล็กน้อย
เคี้ยว ช้าๆขณะกินอาหารจะช่วยให้อาหารย่อยดีขึ้น
ขณะเดียวกันร่างกายมีเวลาที่จะส่งสัญญาณไปที่สมอง เพื่อให้รับรู้ถึงความ รู้สึกอิ่ม ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20 นาที
เลี่ยง กินจุบจิบ และไม่กินอาหารในขณะอ่านหนังสือหรือดูทีวี
เพราะจะทำให้ขาดความสนใจกับปริมาณ ทำให้กินเกินโดยไม่รู้ตัว
เลี่ยงอาหารที่มีไขมันซ่อนรูป
เช่น ช็อกโกแลต ไอศกรีม เบเกอรี่ และพวกขนม
อาหารพลังงานว่างเปล่า เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม เพราะจะเพิ่มพลังงานส่วนเกินกับร่างกาย ควรใช้น้ำตาลเทียม
จำกัด ปริมาณถั่วเปลือกแข็งที่จะทาน
ข้อควรระวังสำหรับถั่วเปลือกแข็ง(นัทส์) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงคือ "น้อยไว้ละดี"
*ไม่ควรกินเกินครั้งละ 1 ฝ่ามือน้อยๆ (ไม่รวมนิ้วมือ) เคี้ยวช้าๆ เพื่อให้เกิดความรู้สึก "อิ่ม"
ถ้าต้องการนำไปใช้ลดความอ้วน... ให้เดินหลังกินถั่วลิสง 10-20 นาทีทุกครั้ง จึงจะได้ผลดี
(*แนะนำ ควรทานประมาณไม่เกิน 30 กรัม)
ใช้นมจืดพร่องมันเนย หรือนมขาดไขมันแทนการใช้ครีมเทียมเติมกาแฟ
เพราะให้คุณค่าทางอาหารดีกว่า
เลี่ยง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งให้พลังงานสูงเกือบเท่ากับไขมัน
นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว แอลกอฮอล์ยังไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก
เพราะร่างกายเปลี่ยนแอลกอฮอล์ให้เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้
กิน อาหารเส้นใยสูง
เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยควบคุมน้ำหนัก
เนื่องจากมีไขมันต่ำมากและมีเส้นใยสูง ช่วยลดน้ำหนักได้ ใช้เวลาเคี้ยวนานกว่า (ทำให้อิ่มเร็ว) ย่อยช้า
ลด อาหารเค็มจัด
อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง ทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากกว่าปรกติ
ดังนั้น ผู้ที่ชอบบริโภคอาหารรสเค็มจัด จึงลดน้ำหนักยาก ควรลดอาหารเค็ม อาหารหมักดอง
เลือกผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงช่วยลดการเก็บน้ำในร่างกาย
ไม่ตุนอาหารไขมันและน้ำตาลสูงไว้ในบ้าน เพราะอาจกระตุ้นความอยาก
กินอาหารนอกบ้านน้อยลง
อาหารมื้อใหญ่นอกบ้าน อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5-1 กิโลกรัมได้ในวันรุ่งขึ้น
ซึ่งอาจเกิดจากเกลือโซเดียมในเครื่องปรุง
ให้รางวัลตัวเองด้วยวิธีอื่น
เช่น การซื้อเสื้อผ้าใหม่ หรือดูหนัง แทนการกินอาหารมื้อใหญ่
ติดตาม การควบคุมน้ำหนักอยู่เสมอ
และจดสมุดบันทึกการกินอาหาร การออกกำลังกาย
อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะน้ำหนักแต่ละวันเปลี่ยนได้ในช่วง 1 กิโลกรัม
อาจทำให้เสียกำลังใจคิดว่าน้ำหนักไม่ลด
แยก แยะความหิวและความอยากอาหาร และอย่าเครียด
เพราะความเครียด ความเบื่อ ความหงุดหงิด อาจกระตุ้นความอยากอาหารได้
นอกจากนี้ฮอร์โมนความเครียดยังเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย ฉะนั้นอย่าแก้ปัญหาด้วยการกิน
การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละน้อยอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
เพื่อไม่ให้ร่างกายเสียสมดุล
ที่มา : โลกวันนี้
สารบัญ บทความเรื่อง ไดเอท ที่มีในบล็อกค่ะ
 คลิกดู ที่นี่ค่ะ
| Create Date : 13 กรกฎาคม 2552 |
| Last Update : 13 กรกฎาคม 2552 21:56:59 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 970 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
กิน อาหารให้ครบ 3 มื้อ 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 200 คน [
