Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : เมื่ออ้วน ควรทำอย่างไร?

เมื่ออ้วน ควรทำอย่างไร?

คำตอบง่าย ๆ "ก็ลดซิคะ" แล้วจะลดอย่างไร หลักง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักมี 3 ข้อ คือ
1. การควบคุมอาหาร (DIET)
2. การออกกำลังกาย (EXERCISE)
3. การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม (BEHAVIOR MODIFICATION)

ขั้นที่ 3 นี้ถือว่าสำคัญที่สุด เพราะจากการทดลองแบ่งคนไข้ออกเป็น 2 กลุ่ม ในระหว่างคอร์สลดน้ำหนัก
ให้ควบคุมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายทั้ง 2 กลุ่ม แต่อีกกลุ่มหนึ่งเพิ่มการปรับปรุงพฤติกรรมด้วย
พบว่า เมื่อจบการทดลอง 2 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้เท่า ๆ กันในคนไช้ทั้ง 2 กลุ่ม แต่หลังจากติดตาม
การรักษา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม จะกลับมาเป็นโรคอ้วนอีกมากกว่าร้อยละ 80
ในขณะที่กลุ่มที่ได้อบรมเรื่องการปรับปรุงพฤติกรรมจะสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณ์มาตรฐานได้ต่อไป

1. การควบคุมอาหาร
ได้แก่ การลดปริมาณอาหาร และการเลือกชนิดของอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น
ผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ทำงานนั่งโต๊ะ จะต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี่
หากรับประทานมากกว่านี้ก็จะเหลือสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ารับประทานน้อยลง ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

โดยปกติการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องมีการเผาผลาญพลังงานถึง 7,700 กิโลแคลอรี่
ดังนั้น หากผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 10 วัน
จะต้องลดพลังงานอาหารที่รับประทานให้เหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำรวดเร็วทันใจ เช่น ลด 1 ก.ก.ใน 2 วันได้
หากลดเร็วขนาดนี้จริง ๆ แล้วไม่ใช่ไขมันที่สูญเสียไป หากแต่เป็นการเสียน้ำชั่วคราวเท่านั้น
พอดื่มน้ำเข้าไปใหม่ก็จะหนักเท่าเดิม ไม่มีประโยชน์อะไร

การควบคุมน้ำหนักนั้นต้องค่อยป็นค่อยไป อดเลยก็ไม่ได้เพราะเมื่อเริ่มอดอาหาร 1-2 วันก็จะหิวมากขึ้น
พอหมดความอดทน ก็จะยิ่งรับประทานเพิ่มมากกว่าเดิม

วิธีที่ถูกต้องคือ รับประทานอาหารประมาณวันละ3 มื้อ แต่เป็นมื้อเล็กๆ อาจมีของว่างระหว่างมื้อได้
โดยเน้นการเลือกอาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงของมัน อาหารที่ปรุงด้วยการทอด ไขมันจากเนื้อสัตว์
ให้รับประทานแป้ง ผักและผลไม้ให้มากขึ้น
เนื้อสัตว์ก็ควรเป็นพวกปลา ปู กุ้ง ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อหมูและเนื้อวัว
สำหรับผักและผลไม้นั้นควร รับประทานให้ได้ทุกมื้อ เพราะนอกจากจะให้พลังงานต่ำแล้วยังทำให้อิ่มเร็ว
เพราะมีเส้นใย หรือ FIBER มาก ทั้งยังอุดมไปด้วย เกลือแร่และวิตามินอีกด้วย

แถมการควบคุมอาหารยิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดไม่สิ้นเปลืองเหมีอนวีธีอื่น
สามารถทำได้ โดยรับประทานอาหารให้น้อยลง ออกกำลังให้มากขึ้นหรือทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป
ก็จะเป็นการเผาผลาญหักล้างกันได้

ตั้งหลักและกฎเกณฑ์ในการรับประทานอาหาร
หากเรารู้จักที่จะจำกัดจำนวนแคลอรี่อาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันให้ได้มาตราฐานของตัวเองไม่มาก ไม่น้อย
จนเกินไป กินอาหารเฉพาะบางอย่าง หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แคลอรี่สูง หรืออาจจะกินตามปกติแต่ให้จำนวนน้อยลง
เช่น กำหนดว่าวันหนึ่ง ๆ เราจะใช้แคลอรี่เท่าไหร่ อาจจะใช้แคลอรี่จากแป้ง 40 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากโปตีน
20 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ ก็จะช่วยลดนำหนักได้ 1 กิโลกรัม ต่อ 1 อาทิตย์
หากต้องลดลงอีกก็ให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงไปอีก แต่อย่ามากเกินไปล่ะ

2. การออกกำลังกาย วิธีที่ถูกต้องนั้นควรยึดหลัก 3 ข้อด้วยกัน
2.1 Intensity คือ ความเหมาะสมในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่จะให้ผลในแง่เผาผลาญพลังงานจากร่างกาย นั้นควรออกกำลังกาย
โดยให้หัวใจมีอัตราการเต้นในเกณฑ์เป้าหมาย(Target Heart Rate) คือ
จาก 220 อายุเท่ากับอัตรา การเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับคนทั่วไป
อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย ควรจะเป็น 60%-80% ของอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุดในคนปกติ
คนอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง = 60%-80 % ของ
90 (220-30) =114-152 ครั้ง/นาที เป็นต้น

2.2 Duration คือ ระยะเวลาในการออกำลังกาย
หากต้องการให้มีการใช้ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ควรออกกำลังกาย Target Heart นาน 20
นาทีติดต่อกัน แต่ถ้าหากไม่มีเวลาจริงๆ อาจใช้เวลาออกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น ครั้งละประมาณ 10 นาที

2.3 Frequency คือ ความบ่อยในการออกกำลังกายควรให้ได้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ จึงจะได้ผลดี
การออกกำลังกายถ้าจะให้ได้ผลดีนั้น ต้องทำได้ทุกวันจะดีมาก เพียงปลีกเวลาวันละนิด
สำหรับสุขภาพของคุณเอง หรืออย่างน้อยควร จะมีเวลาให้อาทิตย์ละ 3 วัน
ระยะเวลาของการออกกำลังกาย อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที จะได้ผลน้อย
แต่ถ้าเกิน 1 ชั่วโมง ก็ถือว่ามากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียมากเกินไป
แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30
นาที เพราะผู้ที่ออกกำลังใหม่ ๆ สภาพร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรง และยังไม่คุ้นกับการออกกำลังนาน ๆ
การออกกำลังกายจะมากน้อยแค่ไหน วัดจากชีพจร การวัดการเต้นของชีพจร
เราสามารถวัดได้จาการจับชีพจรการเต้นของเส้นเลือดดำ ที่ข้อมือด้านในทั้งสองข้าง
เวลาเราอยู่เฉย ๆ หัวใจของคนเราจะเต้นประมาณ 70-80 ครั้ง/นาที
แต่ถ้าเวลาออกกำลังกายหัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ตามความแรงของการออกกำลังกายนั้น
ดังนั้นเราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัววัดว่าควรจะออกกำลัง มากน้อยแค่ใหน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นคือ การที่สามารถบริหารหัวใจ ให้เต้นเร็วประมาณ 70-80% ของอัตราเต้น
สูงสุดของหัวใจ ของคนอายุนั้น จึงจะได้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย
หากหัวใจเต้นเร็ว 85% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจก็เสี่ยงที่จะ เป็นอันตรายได้ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจ
ที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย คือ ประมาณ 75% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ คน ๆ นั้น

3. การปรับพฤติกรรม เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก
เพราะหมายถึงการเปลี่ยนแปลงนิสัยส่วนตัวบางอย่าง ได้แก่ การพิจารณาเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์
โดยศึกษาให้รู้ถึงประโยชน์และโทษของอาหารแต่ละชนิด ไม่ใช่ว่าให้งดรับประทานข้าวขาหมู
เพราะกำลังลดน้ำหนักอยู่ แต่งดรับประทานเพราะเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่างหาก

Create Date : 18 เมษายน 2552

Last Update : 18 เมษายน 2552 19:58:52 น.

7 comments

Counter : 1304 Pageviews.