|
|
ไม่อยากอ้วน... กินอย่างไรดี
ปัจจุบันหลายคนตระหนักดีว่า "อ้วน" มากเกินไปไม่ดีกับสุขภาพ
แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผอมมากจะดีกับสุขภาพ
น้ำหนักตัวที่พอดี ไม่อ้วนและผอมคงจะดีที่สุด
ที่ ว่า "อ้วน" ไม่ดีกับสุขภาพนั้น เพราะทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น
เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคปวดข้อต่างๆ ได้มากกว่าคนปกติหลายเท่า
คนเกือบทุกคนทราบดีว่า
สาเหตุของความอ้วน มาจากการกินอาหารมากเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน
พลังงานที่เกินต้องการนั้น ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันพอกพูนอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ไม่ว่าจะเป็นที่หน้าท้อง แขน ขา หรือลำตัว เป็นต้น
ดังนั้น การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน
จึงทำได้โดยการกินอาหารให้ได้ "พลังงานลดลง" ไม่ให้มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้
หลายท่านอาจบอกว่า "พูดง่าย" แต่การกระทำนั้น "ยาก" ว่าไปแล้วก็มีส่วนจริงอยู่มาก
เพราะควบคุมไม่ให้กินอาหารอร่อยไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะคนที่มีความสุขกับการกินอาหาร
อย่างไรก็ตาม การรู้จักกินให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก
ที่จะทำให้เราทุกคนมีสุขภาพดีไม่ใช่ไม่อ้วนเท่านั้น ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคน
โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป เชื่อว่าทุกคนทำได้ ขอให้มีความเข้าใจและมีความตั้งใจอย่างจริงจังเท่านั้น
กินไม่ให้อ้วน... ไม่ยากอย่างที่คิด
หลักสำคัญข้อแรกคือ "กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ" ไม่ใช่เรื่องยากเลย
การกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ
ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร กระจายเหมาะกับความต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ
อาหารมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน จะต้องให้พลังงานกับร่างกายมากกว่ามื้อเย็น
ปัจจุบัน พบว่ามักจะตรงกันข้ามกับที่กล่าวมา คือคนส่วนใหญ่มักจะกินอาหารมื้อเช้าน้อยหรือหลายคนไม่กินเลย
ด้วยเหตุผลของความรีบเร่งที่ต้องไปทำงานให้ทัน ส่วนอาหารมื้อเย็นกลับกินมากเกินกว่าร่างกายต้องการใช้
เนื่องจากกิจกรรมหลังกินอาหารมื้อเย็นมีน้อย มักจะเป็นกิจกรรมผ่อนคลายเบาๆ ก่อนที่จะเข้านอน
ทำให้พลังงานจากอาหารที่ได้รับมากเกินในมื้อเย็น สะสมไปสร้างไขมันพอกพูนตาม ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ง่าย
พอกล่าวเช่นนี้แล้วหลายคนอาจบอกว่า ถ้าเช่นนั้นงดการกินอาหารมื้อเย็นเลยดีกว่า จะได้ไม่มีพลังงานมากเกินไป
ขอแนะนำว่าไม่ดีเช่นกัน เพราะ มักจะทำให้คนกินอาหารมื้อกลางวันมากขึ้น เผื่อสำหรับตอนเย็น
และคนส่วนใหญ่ที่ทำเช่นนี้ มักจะรู้สึกหิวหลังจากเลยอาหารมื้อเย็นไปสักพัก
หรือก่อนเข้านอน จึงไปกินอาหารกินเล่นอย่างอื่น
ซึ่งอาหารเหล่านั้นมักจะมีพลังงานสูงโดยไม่รู้ตัว ทำให้ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้
อันที่จริงแล้วอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่มีความสำคัญกับทุกคน รวมทั้งคนอ้วนด้วย
เพราะเป็นจุดเริ่มต้นที่จะทำให้เรามีพลังงานในการทำงาน และทำกิจกรรมต่างๆ หลังจากที่อดอาหารมาตลอดคืน
อาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า มีสมาธิทั้งในการเรียนและการทำงาน
นอก จากนี้ มีงานวิจัยจากต่างประเทศระบุว่าผู้ที่กินอาหารเช้าทุกวัน
จะมีโอกาสเกิดภาวะอ้วน และโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินอาหารเช้าถึงร้อยละ 35-50
อาหารเช้าที่เหมาะสมนั้น
ควรมีค่าพลังงาน และสารอาหารอย่างน้อย 1 ใน 4 หรือร้อยละ 25 ของปริมาณที่ควรจะได้รับตลอดวัน
ส่วน การกระจายพลังงานในมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอยู่ที่ร้อยละ 35 และร้อยละ 30 ตามลำดับ
และที่เหลือเป็นพลังงานจากอาหารว่างอีกประมาณร้อยละ 10
หลักสำคัญข้อที่สองคือ หลีกเลี่ยงอาหารว่างหรืออาหารระหว่างมื้อ
ว่าไปแล้วอาหารระหว่างมื้อนี้ไม่มีความจำเป็นต่อผู้ใหญ่ทั่วไปเลย ยกเว้นในเด็กที่ต้องการการเจริญเติบโต
และในคนบางกลุ่มที่อาจมีปัญหาในการ ย่อยและดูดซึมที่ต้องกินอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้งขึ้น
อาหารว่างระหว่างการประชุมเป็นมูลเหตุสำคัญ ที่ทำให้คนเราได้รับพลังงานมากเกินไป
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขเคยรายงานว่าร้อยละ 75 ของอาหารว่างที่จัดทั่วไป
ให้พลังงานมากกว่า 200 กิโลแคลอรีต่อมื้อ ซึ่งมากเกินไป
อาหารว่างที่ดีควรมีพลังงานประมาณ 150-200 กิโลแคลอรี
หรือไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่แต่ละคนควรได้รับ
คนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวค่อนข้างมากอยู่แล้ว จึงควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารว่างเป็นประจำ
ที่จริงการดื่มน้ำเปล่าก็น่าจะเพียงพอแล้ว
ควรระวังไม่ดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มประเภทมอลต์รสช็อกโกแลตมากเกินไป
โดยเฉพาะที่เป็นเครื่องดื่มปรุงสำเร็จประเภท "ทรีอินวัน" ซึ่งจะให้พลังงานมากกว่าการชงดื่มเอง
กล่าวคือเครื่องดื่มประเภทมอลต์รสช็อกโกเลตที่ปรุงสำเร็จ
มักมีรสหวานมาก ให้พลังงานสูงถึง 150 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ซอง
ส่วน กาแฟปรุงสำเร็จ 1 ซอง (20 กรัม) ให้พลังงาน 88 กิโลแคลอรี
และควรหลีกเลี่ยงอาหารว่างประเภทเบเกอรีต่างๆ เพราะเป็นอาหารที่มีไขมันและพลังงานสูง
เช่น ครัวซองเนย 1 ชิ้น (50 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 203 กิโลแคลอรี
หรือพายไก่ 1 ชิ้น (80 กรัม) ให้พลังงาน 178 กิโลแคลอรี เป็นต้น
จะเห็นได้ว่าการกินอาหารว่าง 1 มื้ออาจให้พลังงานมากกว่าอาหารหลัก ที่กินในตอนเช้าหรือกลางวันเสียอีก
ถ้า รู้สึกว่าจำเป็นต้องมีอาหารว่างขอแนะนำให้จัดเป็นผลไม้จานเล็กๆ 1 จานก็เพียงพอแล้ว
เพื่อป้องกันไม่ให้ได้พลังงานมากเกินความต้องการ ที่จะทำให้เกิดไขมันสะสมและ กลายเป็นโรคอ้วน
หัวใจที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ การกินอาหารให้ครบหมู่
โดยเน้นการกินผักให้มากขึ้น กินไขมันให้น้อยลง กินข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ และผลไม้พอประมาณ
อาหารไขมัน... ตัวการความอ้วน
สารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงมากที่สุดคือไขมัน ซึ่ง 1 กรัมของไขมันให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี
ดังนั้นการลดการกินไขมันลง จะช่วยควบคุมไม่ให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการได้
จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด หรือผัดที่มีการใช้น้ำมันมากๆ
นอกจากนี้ยังต้องระวังไม่กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์มากเกินไปด้วย
หลาย คนอาจเข้าใจว่าไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์คือ ส่วนที่เห็นเป็นไขมันขาวๆ
ถ้าหลีกเลี่ยงการกินส่วนที่เห็นเป็นมันๆ แล้วก็สามารถกินเนื้อสัตว์มากเท่าไรก็ได้ แต่ที่จริงไม่ใช่เช่นนั้น
เนื้อสัตว์ที่เห็นเป็นเนื้อแดงล้วนยังมีไขมันแทรกอยู่ประมาณ 3-5 กรัม ต่อเนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
แต่ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ที่เห็นเป็นมัน หรือมีส่วนที่เป็นหนังจะมีไขมันประมาณ 7-10 กรัม ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ
โดยทั่วไปในแต่ละวันควรได้รับพลังงานจากไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด
สมมุติว่าตัวเราต้องการพลังงานวันละ 1,500 กิโลแคลอรี
(เป็นปริมาณพลังงานที่ส่วนใหญ่จะจัดให้กับผู้ใหญ่ ที่ต้องการควบคุมหรือลด น้ำหนัก อาจมากหรือน้อยกว่านี้
ขึ้นอยู่กับรูปร่างและกิจกรรมของแต่ละคน) พลังงานที่ได้จากไขมันไม่ควรเกิน 450 กิโลแคลอรี
หรือคิดเป็นไขมันประมาณ 50 กรัม ซึ่งอาจจะได้มาจากการกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันประมาณ 8 ช้อนโต๊ะ
(คิดเป็นไขมันประมาณ 24-30 กรัม) และน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารประมาณ 4-5 ช้อนชา (20-25 กรัม)
ถ้านิยมการกินอาหารเนื้อสัตว์มากกว่าที่ กำหนด ก็จะต้องลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร
หรือเปลี่ยนวิธีการประกอบอาหารเป็นการต้ม นึ่ง ย่าง แทนการทอด ผัด
แต่ถ้าชื่นชอบอาหารประเภททอดก็จำเป็นต้องลดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ลง
เพื่อให้ปริมาณไขมันโดยรวมไม่มากเกินกว่าที่กำหนด
นอกจากนี้ ยังมีอาหารที่มีไขมันชนิดที่อาจมองไม่เห็นว่าเป็นไขมัน (invisible fat) ที่ต้องระมัดระวังด้วย
อาหารประเภทนี้ได้แก่ อาหารที่มีส่วนประกอบของเนย นม ไข่แดง กะทิ
เช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรีต่างๆ จำพวก เค้ก คุกกี้ พาย น้ำสลัด ไอศกรีม เป็นต้น
คนที่ชอบกินอาหารประเภทนี้จะมีโอกาสที่ทำให้ได้ไขมัน มากเกินกว่าที่กำหนดไว้
ขอแนะนำว่าให้กินแต่น้อยและนานๆ ครั้ง ถ้าวันไหนมีการกินอาหารประเภทนี้มาก
ก็อาจมีความจำเป็นที่จะต้องลดปริมาณอาหารเนื้อสัตว์ หรือน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารลงด้วย
เพื่อไม่ให้ได้ไขมันมากเกินไป
กินข้าวแป้งแต่พอดี... ไม่อ้วน
อาหาร กลุ่มข้าวแป้ง แม้ว่าจะให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน แต่สามารถถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ง่าย
จึงควรกินแค่พอประมาณ คือประมาณมื้อละ 2-3 ทัพพี
ในคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดปริมาณลงจากที่เคยกิน เช่น ลดจาก 4 ทัพพีเป็น 3 ทัพพี เป็นต้น
การลดอาหารประเภทข้าวแป้งลงวันละ 2 ทัพพี
ใน 1 เดือนหรือ 30 วันจะได้รับพลังงานลดลง 4,800 กิโลแคลอรี ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 0.7 กิโลกรัม
ร่วมกับการระวังไม่กินไขมันมากเกินไป และการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นบ้าง
จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน
ซึ่งถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไป โดยที่ไม่เกิดผลเสียกับสุขภาพ
ผัก ผลไม้ เส้นใยอาหาร... กับการลดน้ำหนัก
การระวังไม่กินอาหารประเภทข้าวแป้งและไขมันมากดังกล่าว อาจทำให้หลายคนรู้สึกหิว
จึงขอแนะนำให้กินผักมากขึ้น ผักจะมีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารมาก นอกจากช่วยในการขับถ่ายแล้ว
ยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม และทำให้ได้รับสารธรรมชาติที่เป็นประโยชน์กับร่างกายด้วย
ถ้าเป็นไปได้อาหารทุกมื้อจำเป็นต้องมีผักเป็นส่วนประกอบ ด้วยการกินผักให้ได้วันละประมาณ 6 ทัพพี
บางคนอาจนิยมการกินผักสดใน รูปแบบผักสลัด ซึ่งถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
แต่อยากเตือนเรื่องปริมาณน้ำสลัดที่กินร่วมกับผักว่า ไม่ควรใส่ปริมาณมากนัก
เพราะน้ำสลัดไม่ว่าจะเป็นสลัดครีมหรือสลัดน้ำใส จะมีส่วนประกอบของน้ำมันเป็นหลัก
สลัดครีม 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 75 กิโลแคลอรี ส่วนสลัดน้ำใสจะมีพลังงานน้อยกว่าประมาณครึ่งหนึ่ง
จะ เห็นได้ว่าคนที่ชื่นชอบการกินผักสลัด 1 จานที่ใส่สลัดข้นประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะ
จะได้พลังงานเกือบ 300 กิโลแคลอรีทีเดียว จึงอาจไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้
สำหรับท่านที่ชอบน้ำสลัดมาก ขอแนะนำให้ใช้ชนิดที่มีไขมันและพลังงานต่ำแทน
สำหรับผลไม้ แนะนำให้กินแค่พอประมาณ คือครั้งละ 6-8 ชิ้นคำ วันละ 2-3 ครั้ง
ผลไม้ทุกชนิดมีแป้งหรือน้ำตาลเป็นองค์ประกอบมาก หรือน้อยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิด
จึงให้พลังงานกับร่างกายมากเกือบพอๆ กับข้าว หลายคนมักเข้าใจผิดว่ามื้อเย็นไม่กินข้าวแต่ขอกินผลไม้แทน
เพื่อต้องการลดน้ำหนัก กรณีเช่นนี้โดยส่วนใหญ่พบว่า ไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงอย่างที่ต้องการได้
เพราะมักพบว่าการกินผลไม้ปริมาณที่ค่อนข้างมากจะทำให้รู้สึกอิ่ม
แต่ก็ทำให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานค่อนข้างมากตามไปด้วย
กินอาหารโปรตีนสูง... เพื่อลดน้ำหนัก
ปัจจุบันมีแนวคิดของการกินอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งมักเรียกกันว่า
อาหาร "Low Carb" เป็นแนวคิดที่มาจาก ดร.โรเบิร์ต แอตกินส์ ที่เน้นให้กินอาหารประเภทโปรตีน เช่น
เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ไข่ มากขึ้นโดยไม่จำกัด
แต่ให้ลดการกินข้าว แป้ง น้ำตาล รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในผัก ผลไม้ และนมลงด้วย
แนวคิดการ กินอาหารโปรตีนสูงนี้มาจากความคิดที่ว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรต
ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง ร่างกายจึงต้องดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน
การสลายไขมันที่มากขึ้นทำให้กรดไขมันในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น
และมีการสร้างสารที่เรียกว่า "คีโทน" ออกมามากขึ้นด้วย
สารคีโทนนี้จะ ยับยั้งความรู้สึกอยากอาหาร จึงทำให้กินอาหารได้น้อยลง
วิธีนี้สามารถลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็วในระยะแรก
เมื่อเทียบกับการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการที่กล่าวมาข้างต้น
แม้ว่าการกินอาหารโปรตีนสูงนี้ จะทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ก็มีผลข้างเคียงของการมีสารคีโทนมากๆ คือ
คลื่นไส้ ปวดศีรษะ และลมหายใจมีกลิ่นคล้ายสารระเหยออกมา
การกินอาหาร แบบนี้ในระยะยาวจะเพิ่มภาระการทำงานแก่ตับและไต
และยังทำให้ได้รับไขมันประเภทอิ่มตัวที่มากับเนื้อสัตว์สูงขึ้นด้วย จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น
และการไม่ได้รับผักผลไม้มากเพียงพอ ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งมากขึ้นด้วย
งานวิจัยที่ผ่านมา พบว่าในระยะสั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีกินอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
จะได้ผลดีกว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีดั้งเดิมที่ควบคุม ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
เพราะน้ำหนักลดลงได้มากกว่าและเร็วกว่า
แต่หากเทียบผลในระยะยาวแล้ว น้ำหนักที่ลดลงไม่แตกต่างกันระหว่าง 2 วิธี
นอกจากนี้ ยังพบว่าการกินอาหารที่เน้นโปรตีนมาก จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ไม่นาน
เพราะน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วนั้นมาจากการสูญเสียน้ำร่วมด้วย
การสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นทีหลังเมื่อเกิดการเบื่ออาหาร และกินอาหารได้น้อยลงจึงมีการดึงไขมันส่วนเกินมาใช้
ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
ผลการวิจัยจากต่างประเทศก็ยังยืนยันว่า
ผู้ที่ลดน้ำหนักได้มาก และสามารถป้องกันน้ำหนักกลับคืนในระยะยาวนั้นส่วนใหญ่คือ
ผู้ที่กินอาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง พร้อมกับมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย
จะเห็นได้ว่าการรู้จักกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ยากเลยคือ การกินอาหารให้สมดุล ครบหมวดหมู่
ต้องจำกัดปริมาณอาหารบางอย่างลงให้พอเหมาะกับความต้องการของตนเอง
ซึ่งประเด็นนี้อาจจะรู้สึกว่ายากกับหลายๆ คน แต่ที่จริงแล้วคงไม่มีใครช่วยคุณได้ ถ้าคุณไม่ช่วยตัวคุณเองก่อน
โดยการตั้งใจจริงและเริ่มลงมือปฏิบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนอีกครั้ง และขอให้มีความสุขกับน้ำหนักที่ลดลงและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
ที่มา : //www.doctor.or.th/node/8863
สารบัญ ไดเอท ลดน้ำหนัก
 คลิกดู ที่นี่ค่ะ
| Create Date : 25 ธันวาคม 2552 |
| Last Update : 25 ธันวาคม 2552 13:04:54 น. |
|
2 comments
|
| Counter : 771 Pageviews. |
 |
|
|
โดย: นุ้งหมาอ้วน  วันที่: 25 ธันวาคม 2552 เวลา:16:47:33 น. |
|
|
|
| โดย: ลดน้ำหนักดีมากก IP: 192.168.1.99, 124.122.2.150 วันที่: 27 พฤศจิกายน 2553 เวลา:22:03:12 น. |
|
|
|
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 200 คน [
