ปรับหลังให้สวยสง่าทุกอาชีพ

คุณเคยสังเกตตนเองหรือไม่ว่า “ทำไมพักนี้ปวดหลังจัง?” หรือรู้สึกว่า “ทำไมหลังค่อมหรือโก่งกว่าเดิม?”
ทั้งๆ ที่สมัยก่อนไม่มีปัญหาหรืออาจมีแต่ไม่มากเท่านี้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานเป็นสาวออฟฟิศที่ต้องนั่งโต๊ะทั้งวัน
หรือรับหน้าที่เป็นแม่บ้านทำความสะอาดสารพัด เป็นนางพยาบาลพยุงและดูแลผู้ป่วย ฯลฯ
ซึ่งลักษณะงานและอาชีพเป็นปัจจัยสำคัญหนึ่ง ที่ส่งผลต่อสุขภาพหลังและ บุคลิกภาพไม่น้อย

ภาวะหลังโก่งหรือค่อมเกิดมาจากหลายสาเหตุ เช่น กรรมพันธุ์ ภาวะกระดูกพรุน (พบมากในผู้สูงอายุ)
หรือการละเลยการดูแลสุขภาพหลังอันมาจากบุคลิก หรือความเคยชินที่ทำท่าทางที่ ไม่ถูกต้อง เช่น
การยืน การนั่งหรือการเดินหลังค่อม การเอื้อมบิดตัวหยิบของผิดหลัก การก้มเก็บหรือยกของหนักที่ไม่ถูกต้อง
กิริยาท่าทางเหล่านี้เราทำเป็นประจำแต่มักลืมหรือไม่ค่อยใส่ใจ
ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกระดูกสันหลังอย่างที่คาดไม่ถึงทีเดียว

กระดูกสันหลังเป็นกระดูกแกนชิ้นสำคัญที่สุดของร่างกาย
ทำหน้าที่รองรับน้ำหนักและเชื่อมประสานกับกระดูกส่วนอื่นๆ เช่น กระดูกส่วนคอ ซี่โครง กระดูกเชิงกราน ฯลฯ
กระดูกสันหลังที่จัดว่าสุขภาพดีหรือได้สัดส่วนตามธรรมชาติ
แนวกระดูกส่วนคอ กระดูกส่วนหลังและกระดูกส่วนเอวต้องเรียงตัวกันอย่างสมดุล
เพื่อการกระจายน้ำหนักสู่ข้อต่อต่างๆ และกล้ามเนื้อให้ทำงานประสานกันอย่างปกติและเหมาะสม
ทำให้สามารถทำกิจกรรมหรือเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ไม่ปวดเมื่อยหลังหรือบาดเจ็บง่าย

ตรงกันข้ามถ้ากระดูกสันหลังเรียงตัวไม่ถูกต้องหรือสมดุล ทีนี้ไม่ว่าเดิน ยืน นั่งหรือยกของหนัก
น้ำหนักตัวจะกดลงสู่กระดูกส่วนเอวโดยตรง ทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อบริเวณนั้นรับน้ำหนักเกิน
ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหลัง และพออายุมากขึ้นกระดูกส่วนนี้ก็จะเสื่อมเร็วกว่าส่วนอื่นๆ
เกิดปัญหาเรื่องบุคลิกภาพและการเดินในที่สุด



แต่เราสามารถป้องกันและแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้ เพียงแค่ปรับบุคลิกภาพตนเองและดูแลสุขภาพหลังแบบง่ายๆ
เริ่มจากการตรวจสอบสภาพหลังของตนเองว่า ตั้งตรงหรือได้สมดุลตามธรรมชาติแล้วหรือไม่
โดยใช้การส่องดูตนเองในกระจก หรือการแนบศีรษะ หัวไหล่และหลังชิดกับผนัง
และพยายามรักษาท่าทางให้หู หัวไหล่และสะโพกตั้งตรงอยู่ในแนวเดียวกันตลอดการทำกิจกรรมต่างๆ
ไม่ว่าอาชีพใดก็สามารถนำไปใช้ เพื่อสุขภาพหลังและบุคลิกภาพสง่างาม เช่น

** อาชีพนางพยาบาล นักกายภาพบำบัดหรือคนที่ต้องดูแลผู้สูงอายุ
เป็นอาชีพที่ต้องใช้ใจและกายดูแลคนที่เข้ารักษาในโรงพยาบาล ทั้งพยุง อุ้มหรือเคลื่อนย้ายผู้ป่วย
ซึ่งถ้าออกแรงถ่ายเทน้ำหนักไม่เหมาะสม หรือใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หลังก็อาจปวดหรือบาดเจ็บง่าย
ทำให้ช่วยเหลือคนไข้ได้ไม่เต็มที่ ดังนั้นถ้าจะยก เปลี่ยนถ่ายคนไข้จากเตียงสู่รถเข็น หรือพยุงอุ้ม จำไว้ว่า

1. พยายามรักษาหลังให้ตรงอยู่เสมอ ไม่ว่าจะอุ้ม พยุงหรือพยาบาลผู้ป่วย

2. ถ้าต้องเคลื่อนย้ายผู้ป่วยจากเตียงหนึ่งไปอีกเตียงหนึ่ง
ให้ดึงและจับผ้าปูเตียงใต้ตัวคนไข้ เพื่อเบาแรงและรบกวนคนไข้ให้น้อยที่สุด
และถ้าคนไข้อยู่ไกลตัวมาก ทำให้ต้องใช้แรงมาก
ใช้วิธีงอเข่าหนึ่งข้างพักบนขอบเตียง เพื่อให้หลังตรงและลดแรงกดบนหลังเฉพาะส่วน

3. ถ้าต้องยกตัวคนไข้จากรถเข็นหรือเก้าอี้
ให้สืบเท้าไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อย ก่อนช้อนตัวคนไข้โดยการสอดมือใต้แขนและอ้อมไปจับช่วงเอว
ขณะพยุงอาจให้คนไข้จับที่ไหล่หรือเอวเพื่อกันล้ม
ยกเว้นบริเวณต้นคอ เพราะอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดหรือบาดเจ็บได้

4. ถ้าต้องอุ้มหรือประคองคนไข้จากพื้นราบ
ให้นั่งยองข้างตัวผู้ป่วย และใช้เข่าหนึ่งค้ำน้ำหนักและงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศา
จากนั้นช้อนบริเวณต้นคอและไหล่คนไข้ขึ้น วิธีนี้ช่วยให้หลังตั้งตรงและช่วยส่งแรงพยุงคนไข้ง่ายขึ้น


** สาวออฟฟิศที่นั่งทำงานนานๆ เก็บหรือค้นเอกสารเป็นประจำ
ถ้ามีอาการปวดหลัง เมื่อยไหล่เป็นประจำ ลองสำรวจพฤติกรรมการนั่งและทำงานก่อนว่า

*1.นั่งถูกต้องตามสรีระหรือไม่
การนั่งประจำโต๊ะทำงานถึงวันละ 6-7 ชั่วโมง
จำเป็นต้องอาศัยเก้าอี้คู่ใจที่มีพนักพิง ป้องกันอาการปวดหลังหรือหลังค่อม
โดยพยายามนั่งชิดพนักพิงให้ไหล่ หลังและสะโพกตรง และเว้นระยะห่างระหว่างตัวและโต๊ะทำงานให้พอดี
เพราะถ้าเก้าอี้สูงหรือห่างไปจะทำให้ตัวเอนโน้มมาด้านหน้ามาก ทำให้หลังค่อมได้ง่าย
พยายามให้แนวข้อศอกและนิ้วตั้งอยู่ในแนวเดียวกัน

*2.ก้มเก็บหรือค้นเอกสารถูกต้องหรือไม่
ถ้าชอบก้มหรือโค้งหลังมากๆ เพื่อเก็บหรือค้นเอกสารเป็นประจำย่อมทำให้ปวดเมื่อยหลัง
แน่นอน ท่าทางที่ถูกต้องคือ เมื่อจะเก็บหรือค้นเอกสารในระดับต่ำหรือสูง
ควรหันทั้งตัว สะโพกและขาชี้ไปทิศทางนั้นๆ
ถ้าต้องค้นหรือเก็บเอกสารในลิ้นชักล่างสุด ให้โน้มตัวและใช้มือข้างหนึ่งยันน้ำหนักตัวไว้บนขาข้างหนึ่ง


** แม่บ้านที่ต้องเก็บกวาดบ้านทุกวัน เป็นอาชีพที่ประสบกับอาการเมื่อยและปวดหลังได้ง่ายที่สุด
เพราะต้องออกแรงจัดการเก็บกวาดบ้านให้สะอาดเรียบร้อย
โดยพฤติกรรมที่เสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยและทำให้เสียบุคลิก ได้แก่

*1.การปัด กวาด เช็ด ถูพื้น
ถ้าต้องเช็ดทำความสะอาดบนตู้ที่อยู่สูงกว่าเหนือศีรษะ ไม่ควรเอื้อมและฝืนสุดแขน
เพราะจะเพิ่มแรงกดไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ทางที่ดีควรใช้เก้าอี้หรือบันไดลิงต่อตัว

ส่วนการกวาดและถูบ้านในที่เข้าถึงยาก เช่น ใต้เตียง ใต้โต๊ะ
ให้ย่อตัวลงและใช้เข่าหนึ่งค้ำน้ำหนักและงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศา
และให้ออกแรงส่งทั้งตัว ไม่ใช้แรงจากแขนเพียงอย่างเดียว

*2.จัดบ้าน เก็บของให้ถูกที่ อย่าฝืนยกของหนักมากๆ โดยเฉพาะการยกของเก็บขึ้นชั้นเหนือศีรษะ เช่น
กองหนังสือพิมพ์ กองกระดาษเอกสาร ซึ่งควรประเมินน้ำหนักของที่จะยกก่อน
ถ้าหนักมากๆ ให้แบ่งออกและยกครั้งละน้อยๆ และเวลายกหรือหิ้วควรใช้แรงจากแขนและขา ไม่ใช่หลัง
และอย่าลืมแขม่วหน้าท้องขณะยก เพื่อรักษาแนวหลังให้ตรง


วิธีออกกำลังกาย เพื่อหลังตรงสง่า
การปรับท่าทางหรือกิริยาให้หลังตั้งตรงขณะทำกิจกรรมต่างๆ ให้ถูกต้อง
ฟังดูง่ายแต่ต้องอาศัยความตั้งใจและพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมที่เคยชิน

เคล็ดลับง่ายๆ ในการปรับบุคลิกภาพ คือ
ทุกครั้งที่รู้สึกตัวว่าหลังโก่งและค่อม ให้แขม่วท้อง ยืดตัวขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลังและยืดคอให้ตั้งตรง
และเสริมด้วยการออกกำลังกายช่วยคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและปรับบุคลิกให้งามสง่า สามารถทำได้ที่บ้านและที่ทำงาน เช่น

** การเพิ่มความหยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง เริ่มจากนอนคว่ำราบกับพื้น
วางแขนงอข้อศอกไว้ข้างลำตัวระดับไหล่ จากนั้นก็ใช้ศอกดันตัวช่วงบนขึ้นจดสุดแขน ค้างไว้ 5 วินาที
ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือถ้าใครไม่สะดวกก็สามารถยืนตัวตรง มือจับที่เอวทั้ง 2 ข้าง และเอนลำตัวไปด้านหลัง

**แรงกล้ามเนื้อหลัง สะโพกและขา
เพื่อแบ่งเบาภาระของกระดูกสันหลัง ช่วยรับและกระจายน้ำหนักได้ดี
โดยการออกกำลังกายด้วยท่า Squat (ย่อและยืดเข่า)
หรือถ้าหนักไปให้ยืนหันหลังและแนบลำตัวช่วงบนชิดฝาผนัง กางขาให้พอดีกับความกว้างของหัวไหล่
จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าลง แต่ระวังไม่ให้เข่ายื่นเกินหัวนิ้วเท้า (เข่าต้องทำมุมให้ได้ 80-90 องศา)
ทำค้างนับ 1-5 จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง

**คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนเอว
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ไม่ให้บาดเจ็บง่าย
ใช้มือและเข่าทั้ง 2 ยันตัวไว้ โดยแนวคอ หลังและสะโพกขนานกับพื้น
จากนั้นถ่ายน้ำหนักมาด้านหน้าเล็กน้อย ก่อนดึงสะโพกกลับไปด้านหลังและนั่งทับส้นเท้า
มือทั้ง 2 ชี้และยืดไปด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง


วิธี ทั้งหมดนี้สามารถนำไปปรับใช้ได้ทุกอาชีพนะคะ เพราะนอกจากอาการปวดเมื่อยหลังจะดีขึ้น
คุณยังได้บุคลิกที่สง่างามแถมกลับมาอีกด้วย
และอย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีต่อกระดูกด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพหลังที่ดีอยู่คู่กายไปอีกนานค่ะ


ที่มา //www.healthtoday.net/thailand/women/women_81.html
ภาพจาก //beta.thehindu.com/health/fitness/article38404.ece


สารบัญ บทความ สุขภาพ
คลิกดู ที่นี่ค่ะ

Create Date : 18 พฤศจิกายน 2552		1 comments
Last Update : 2 ธันวาคม 2552 3:54:02 น.
Counter : 973 Pageviews.
Share Tweet