Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : สุขอนามัยการนอนหลับ

สุขอนามัยการนอนหลับ

ไม่ว่าวันทั้งวันจะเหน็ดเหนื่อยอ่อนเพลียอย่างไร แต่ถ้าหัวถึงหมอนแล้วหลับอย่างสนิท
วันใหม่ก็จะเริ่มต้นอย่างสดใสและมีพลังแน่นอน แต่ถ้าใครยังมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ
ล่ะก็ นี่เป็นสุขอนามัยการนอนหลับที่ช่วยแก้ปัญหาของคุณได้ค่ะ

- เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวันจะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา
และหากในคืนที่ถัดมาคุณนอนดึกกว่าปกติ ก็ควรพยายามตื่นตรงเวลา
แม้ว่าจะง่วงในระหว่างวันบ้างก็ตาม แต่ตกดึกคุณจะหลับได้อย่างรวดเร็ว

- ลุกจากเตียงนอนทันที่เมื่อตื่น เปิดหน้าต่างสัมผัสแสงสว่างช่วงเช้า กายบริหารเบาๆ
สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรมอื่นต่อไป
จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัวสามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้ดีกว่า

- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะรบกวนการนอนหลับที่ต่อเนื่องในตอนกลางคืน
และสำหรับท่านที่ง่วงจนทนไม่ไหวอาจงีบช่วงกลางวันสั้นๆ ไม่เกิน 30นาที

- กายบริหารหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์
ในช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์
แต่ไม่ควรปฏิบัติค่ำเกินไป เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้

- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ไม่ควรดื่มคาเฟอีนเกินวันละ 2 ครั้ง
หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนช่วงบ่ายๆ ถึงเวลานอน และอย่างสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก

- อย่านอนเล่นนานๆ บนเตียง ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวีหรือทำงานอื่นๆ
ที่ไม่ใช่การนอนหลับบนเตียง เพราะจะเร้าความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้

- ปรับอุณหภูมิที่พอดีในขณะหลับ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
ห้องนอนที่เงียบและมืดจะช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ดี

- อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภท เนื้อ หรือโปรตีนมากๆ
และหากทานอาหารมื้อก่อนนอนด้วยควรเป็นเพียงนม
หรืออาหารประเภทมอลต์สกัด น้ำผลไม้ ก็เพียงพอแล้ว

- การนอนหลับ จะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นจึงควร
จัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์เป็นกิจวัตรประจำวันช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
โดยหลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด และหากคุณเป็นคนตึงเครียดง่าย
หรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดมากตลอดทั้งวัน แนะนำให้ใช้ช่วงสั้นๆหลังอาหารเย็นจดลำดับเรื่องต่างๆ
ที่ทำให้คิด หรือเหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นตั้งแต่เช้า
และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ สั้นๆ ให้ปฏิบัติทุกวันจนเคยชิน

- หากคุณเข้านอน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง หาอะไรทำเบาๆ เช่น
อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว
(เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น) กลับมาที่เตียงนอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น
อย่านอนแช่อยู่บนเตียงโดยไม่หลับถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล
เมื่อเข้านอนในคืนถัดมา และหากไม่ง่วงเลยอาจใช้ยาช่วยให้หลับเป็นครั้งคราวได้

- การปฏิบัติสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้องและการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอน
ฝึกให้คุณมีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรปฏิบัติอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย
6-10 สัปดาห์ จึงจะพบว่าช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ง่ายขึ้น

- ในผู้ที่เพิ่งเริ่มมีอาการนอนไม่หลับควรปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับ
และปรับพฤติกรรมการนอนตั้งแต่แรก เพราะจะป้องกันไม่ให้เกิดปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังได้

- ในผู้ที่ใช้ยาช่วยให้หลับต่อเนื่องมานานกว่า 3-6 เดือน
หากหยุดยาทันทีอาจเกิดอาการนอนไม่หลับใหม่ จำเป็นต้องค่อยๆ ลดยาลงเรื่อยๆ
ร่วมกับการปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น จนสามารถหยุดยาลงได้ในที่สุด

วสุรี ฐิติวร
ที่มา หนังสือขวัญเรือน

Create Date : 30 มกราคม 2552

Last Update : 30 มกราคม 2552 12:49:39 น.

0 comments

Counter : 815 Pageviews.