Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : 4 วิธี ช่วยกระดูกให้แข็งแรง

4 วิธี ช่วยกระดูกให้แข็งแรง

“ทำอย่างไรดี ไปตรวจความหนาแน่นของกระดูกแล้วพบว่า กระดูกบางลง”
โรคกระดูกพรุน คือ ภาวะที่มีเนื้อกระดูกบางตัวลง เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำ
ลายกระดูก ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก หรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง
กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือ พบมากในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสตรีที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป

เมื่อเป็นโรคกระดูกพรุนจะทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ปวดหลัง กระดูกสันหลังยุบตัวลง
หลังค่อม ตัวเตี้ยลง กระดูกแขนขาเปราะและหัก บางรายอาจมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกข้อมือ
กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง ทำให้พิการเดินไม่ได้ ดังนั้นเพื่อป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน
เรามีวิธีบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงมาฝากค่ะ

1.รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง และ รับประทานแคลเซียมเสริม
ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม

แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จากอาหารหลายประเภท เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด
กุ้งแห้ง กะปิ ผักคะน้า ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง และงาดำ
โดยทั่วไปการรับประทานอาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน
หรือน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับ จึงควรดื่มนมเสริม แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมจาก
อาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดเม็ด

ซึ่งมีหลักการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมดังนี้

1. ดูตัวยาสำคัญที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ว่า มีวิตามินอื่นผสมหรือไม่
เพราะหากผสมวิตามินซี หรือ วิตามินดีมากเกินไป อาจทำให้เกิดอันตราย

2.ดูว่าใน 1 เม็ด ให้อนุมูลแคลเซียมเท่าไร
เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม

3.ดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอยู่ในรูปแบบใด
เนื่องจากแคลเซียมละลายน้ำจะถูกดูดซึมได้ยาก ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแบบ
เม็ดฟู่ เพราะจะละลายและดูดซึมได้ดีกว่าแบบธรรมดา

4.ต้องดูว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมอะไร
เนื่องจากเกลือแคลเซียมแต่ละชนิดจะดูดซึมต่างกันในสภาวะกรดในกระเพาะต่างๆ กัน
เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้น้อยลงถ้าผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
เพื่อความปลอดภัย

2.ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) อย่างสม่ำเสมอ
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้สูงอายุและวัยหมด
ประจำเดือน เน้นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่งเหยาะๆ รำมวยจีน เต้นรำ
เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย

3.หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ลดเครื่องดื่มที่ผสมกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ
เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง
ระวังการใช้ยาสเตียรอยด์ และยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

4.ปรึกษาแพทย์เมื่อมีข้อสงสัย เพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสม
ส่งตรวจมวลกระดูกหรือความหนาแน่นของกระดูกในกรณีที่มีปัจจัยเสี่ยง
และให้การรักษาเมื่อตรวจพบภาวะโรคกระดูกพรุน

สุดท้ายคงต้องบอกว่า การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงสามารถทำได้ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ก่อนอายุ 30 ปี เป็นการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุด ต้องไม่ลืมว่าการออกกำลัง
กายแต่พอเหมาะและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพดีไปอีกนาน

โดย อ.พญ.จันทนรัศม์ จันทนยิ่งยง ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ

Create Date : 12 กุมภาพันธ์ 2552

Last Update : 12 กุมภาพันธ์ 2552 18:57:39 น.

0 comments

Counter : 987 Pageviews.