มากินข้าวยำปักษ์ใต้กันนะ









ข้าวยำเป็นอาหารจานเดียว

และถือว่าเป็นอาหารท้องถิ่นของภาคใต้

ในปัจจุบันเป็นที่นิยมกินกันพอสมควร

 คนทางภาคใต้นิยมกินเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน

ข้าวยำประกอบด้วย

ข้าวที่หุงค่อนข้างแข็งนิดหน่อย มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น

 พริกแห้งคั่วแล้วป่น ผักชนิดต่างๆ

 ผักที่นิยมใช้ประกอบในข้าวยำ ได้แก่

 สะตอหั่นฝอย ถั่วงอก ถั่วฝักยาวหั่นฝอย แตงกวา

 ตะไคร้หั่นฝอย ใบชะพลูหั่นฝอย ส้มโอฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ

บางที่อาจใส่ข้าวตังทอดหรือเส้นหมี่ทอดด้วยก็ได้

ส่วนผสมของน้ำบูดูปรุงรสนั้นทำโดยการนำน้ำบูดูมาต้มกับน้ำ

ด้วยไฟอ่อนๆ ใส่ตะไคร้ทุบ หอมทุบ น้ำตาลปีบ ใบมะกรูด

 และข่าทุบ รสชาติจะค่อนไปทางหวาน

บางท่านอาจจะไม่ทราบว่าน้ำบูดูทำมาจากอะไร

 ก็จะขออธิบายคร่าวๆว่า น้ำบูดูได้จาก

การหมักปลาตัวเล็กๆ กับเกลือเม็ด

โดยหมักไว้ในโอ่งหรือไห (ตามแต่จะหาได้)

แล้วปิดผนึกอย่างดี ตากแดดทิ้งไว้อย่างน้อย 2-3 เดือน

หรืออาจจะเป็นปี จึงนำมาใช้ได้

น้ำบูดูมีทั้งชนิดหวานและเค็ม

ชนิดหวานใช้คลุกกับข้าวยำ

ชนิดเค็มใช้ปรุงอาหารประเภทน้ำพริกเครื่องจิ้ม

ข้าวยำปักษ์ใต้มีส่วนผสมและวิธีทำดังนี้

ส่วนผสม

ข้าวสวย 6 1/2 ถ้วยตวง
กุ้งแห้งป่น 1 1/2 ถ้วยตวง
น้ำมะนาว 9 ช้อนโต๊ะ
น้ำบูดูปรุงรส 3/4 ถ้วยตวง
ข้าวตากแห้งทอด 3 ถ้วยตวง
มะพร้าวขูดคั่ว 1 1/2 ถ้วยตวง
พริกป่น 3 ช้อนชา

ผักสด/ผลไม้

ถั่วฝักยาวซอยบาง 3 1/2 ถ้วยตวง
แตงกวาผ่าสี่ 1 1/2 ถ้วยตวง
ตะไคร้หั่นฝอย 2 ถ้วยตวง
ส้มโอแกะเป็นกลีบเล็กๆ 3 3/4 ถ้วยตวง
ถั่วงอกเด็ดหาง 5 1/4 ถ้วยตวง
ใบมะกรูดหั่นฝอย 12 ถ้วยตวง
ใบชะพลูหั่นฝอย 2 ถ้วยตวง

ส่วนผสมน้ำบูดูปรุงรส

น้ำบูดูเค็ม 12 ถ้วยตวง
ตะไคร้ทุบ 14 ท่อน (หั่นเป็นท่อนยาว 3 เซนติเมตร)
ใบมะกรูด 10 ใบ
น้ำเปล่า 2 1/4 ถ้วยตวง
น้ำตาลปีบ 1 ถ้วยตวง
ข่าทุบ 11 ท่อน (ท่อนหนา 0.5 เซนติเมตร ยาว 2.5 เซนติเมตร)
หอมแดงทุบ 13 ถ้วยตวง

วิธีทำน้ำบูดู

1.ตวงน้ำบูดูกับน้ำเปล่าใส่ภาชนะ ใส่ตะไคร้ทุบ ข่าทุบ

หอมแดงทุบ ใบมะกรูด น้ำตาลปีบ

 ต้มจนเดือดประมาณ 30 นาทีลงกรองเอากากทิ้ง

2.นำขึ้นตั้งไฟเคี่ยวต่ออีก 45นาที

โดยใช้ไฟอ่อน หมั่นคน จะได้ไม่ไหม้

แล้วตั้งทิ้งไว้ให้เย็น เก็บใส่ขวดไว้กิน

วิธีเตรียมเครื่องข้าวยำ

1.หุงข้าวสวย โดยให้ข้าวที่หุงเม็ดค่อนข้างแข็งนิดหน่อย

2.มะพร้าวขูดคั่วให้เหลือง โดยใช้ไฟอ่อน

 ทิ้งให้เย็นเก็บในภาชนะปิดสนิท

3.กุ้งแห้งล้างน้ำ 1 ครั้ง ผึ่งให้แห้ง แล้วนำมาบดให้ละเอียด

4.ข้าวตากแห้งทอดพอเหลือง ผึ่งให้เย็น

และสะเด็ดน้ำมัน เก็บใส่ภาชนะปิดสนิท

5.ผักสด/ผลไม้ นำมาหั่นฝอยหรือหั่นบางๆ ตามชนิดของผัก

 เช่น แตงกวาผ่าสี่แล้วหั่นตามขวาง ส้มโอแกะเป็นชิ้นเล็กๆ

6.ตักข้าวใส่จาน ใส่ข้าวทอด มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้ง

 ผักต่างๆ และส้มโอไว้รอบๆ ข้าวสวย ใส่พริกป่น

 คลุกให้เข้ากัน เมื่อจะกินจึงราดด้วยน้ำบูดู

ข้าวยำปักษ์ใต้จะได้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

1หน่วยบริโภค เท่ากับ 220 กรัม
พลังงาน 434 กิโลแคลอรี
ไขมัน 1.8 กรัม
โปรตีน 8.8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 47.5 กรัม(รวมใยอาหาร)

จากรายงานการวิจัย คุณค่า อาหารไทยเพื่อสุขภาพ

 โดยทีมวิจัยสถาบัน วิจัยโภชนาการ

มหาวิทยาลัยมหิดล

จะเห็นได้ว่าข้าวยำปักษ์ใต้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง

เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร และยังถือว่ามีคุณค่าทางสมุนไพร

เพราะประกอบไปด้วยผักหลายชนิด แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง

 เนื่องจากมีมะพร้าวอยู่ในส่วนผสมของข้าวยำ

จึงควรระมัดระวังในการกินสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องของไขมัน

 ถึงแม้ว่าวิธีการเตรียมและการทำจะค่อนข้างมาก

และยุ่งยากพอสมควร แต่ก็คุ้มค่า

 เพราะสามารถทำเก็บไว้กินได้หลายวัน

เคล็ดลับ

1.ตะไคร้ ข่า หอมแดง ใบมะกรูด จะช่วยให้น้ำบูดูมีกลิ่นหอม

 ไม่เหม็นคาว ช่วยดับกลิ่นคาวของปลาได้

2.ผักที่ใช้กิน ควรเป็นผักสดจะได้รสหวานของผักและความสดกรอบ

3.ส้มโอควรเป็นส้มโอที่มีรสเปรี้ยวจะทำให้ข้าวยำมีรสชาติยิ่งขึ้น

4.ปริมาณของเครื่องปรุงข้าวยำต้องจัดให้ได้สัดส่วนพอเหมาะ

เมื่อคลุกแล้วจะได้รสกลมกล่อมพอดี

ขอบคุณข้อมูลจาก มูลนิธิหมอชาวบ้าน

และทีมวิจัยสถาบัน วิจัยโภชนาการ

มหาวิทยาลัยมหิดล

#RamaChannel