ประโยชน์จากถั่ว









ถ้าถามว่าอาหารประเภทใด

ที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยสารอาหาร

ที่ครบถ้วนทุกอย่าง

และเหมาะสมกับทุกเพศทุกวัยแล้ว

ในฐานะของอาจารย์ทางด้านโภชนาการ

และนักกำหนดอาหารจะขอเลือกอาหาร

ในกลุ่มของถั่วหรือ Beans

เนื่องมาจากถั่วเป็นพืชที่หาได้ง่าย ราคาไม่สูง

 และเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

มีปริมาณของโปรตีนสูง

ไม่แตกต่างมากกับเนื้อสัตว์

ที่มีราคาสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัว

รวมถึงอาจมีการปนเปื้อนของสารเร่งสี

 สารกันบูดร่วมด้วย

 พืชในกลุ่มถั่วจะมีใยอาหารสูง

เมื่อเทียบกับพืชในกลุ่มผักหรือผลไม้

 การรับประทานถั่วจึงทำให้อิ่มท้องได้นาน

ช่วยดักจับไขมัน

 ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ

ถั่วสามารถนำมาประกอบอาหารได้

ทั้งในรูปอาหารคาว อาหารหวาน

หรือแม้แต่เป็นอาหารกินเล่นก็ได้

 ถั่วที่เรารู้จักกัน เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง

 ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วขาว

ถั่วเขียวหรือถั่วทอง ซึ่งเรานิยมนำมาทำขนม

เช่นถั่วเขียวต้มน้ำตาล

หรือนำมาทำอาหารเช่นเนื้อสัตว์เทียม

พวกโปรตีนเกษตร

 ถั่วเขียวให้คุณค่าทางโภชนาการสูง

 มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต

ไขมันต่ำ มีแร่ธาตุ และวิตามินหลากหลายชนิด

เช่น วิตามินเค, วิตามินซี, วิตามินเอ,

วิตามินบีรวม โฟเลต และ เหล็ก

 ในถั่วเขียวยังมีใยอาหารสูงซึ่งเป็นส่วนที่ดี

เพราะทำให้อิ่มเร็วและดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้

 ถั่วเขียวมีน้ำตาลต่ำ

จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน

 ในถั่วเขียวมีโปรตีนที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์

แต่ไขมันน้อยมาก

และไม่มีโคเลสเตอรอล

ซึ่งเป็นตัวที่ก่อให้เกิดปัญหา

ของโรคอ้วนลงพุง หัวใจและหลอดเลือด

ในถั่วเขียวอาจจะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด

 แต่การรับประทานถั่วเขียวรวมกับธัญพืชตัวอื่นๆ

เช่นข้าว เมล็ดฟักทอง

เมล็ดทานตะวัน หรือถั่วประเภทอื่นๆ

ก็จะทำให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็น

ได้อย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

ถั่วเหลือง จัดได้ว่าเป็นพืชที่มีคุณค่า

ทางโภชนาการที่สูงมาก

มีการนำเอาถั่วเหลืองมาทำงานวิจัยหลากหลายทั่วโลก

 ในสมัยก่อนกลุ่มผู้ที่นิยมบริโภคถั่วเหลือง

คือประชากรในแถบเอเซีย

แต่ในปัจจุบันนี้เนื่องจากความนิยม

และคุณประโยชน์ต่อร่างกาย

จึงทำให้มีการบริโภคถั่วเหลืองในทุกที่ทั่วโลก

ถั่วเหลืองมีสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

ตัวหนึ่งที่โดดเด่นและน่าสนใจคือ กลุ่ม ไอโซฟลาโวนส์

 ซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย

 ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

จึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้หญิง

 โดยเฉพาะที่มีภาวะหมดประจำเดือน

 เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนหลัก

ที่ควบคุมการเสริมสร้างกระดูกของร่างกาย

 และยังช่วยรักษาความชุ่มชื้น

ความยืดหยุ่นของผิวหนัง

การกินน้ำนมถั่วเหลือง หรือ เต้าหู้ก็เป็นอีกหนทางที่ดี

ที่จะช่วยคุณสุภาพสตรีลดหรือบรรเทาอาการข้างเคียง

จากภาวะหมดประจำเดือน

อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจะมีประโยชน์สำหรับหัวใจ

และยังลดปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วนลงพุง

หรือเมตาโบลิกซินโดรม

องค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำว่า

ให้รับประทานโปรตีนที่ทำจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม

ร่วมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ

จะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ

ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงใกล้เคียงกันกับนม

แต่มีไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่านม

 ทำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ

สามารถดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมวัวได้

 และได้ประโยชน์จากสารพฤกษาเคมีตัวอื่นๆ ร่วมด้วย

ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้ออาหาร

ที่ผลิตมาจากถั่วเหลืองได้หลากหลาย

เช่น เต้าหู้ทั้งชนิดนิ่ม แข็ง หลอด

และอื่นๆ เต้าหู้ยี้ โปรตีนเกษตร

 ไอศกรีม เต้าเจี้ยว ซอสปรุงรสต่างๆ

หรือจะนำมาเพาะงอกให้กลายเป็นถั่วงอกหัวโต

ก็สามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลาย

ถั่วแดง เป็นถั่วที่นิยมรับประทานกันมาก

โดยการนำถั่วแดงมาปรุงอาหารนั้น

มีหลายวิธี เช่นซุปถั่วแดง

ถั่วแดงต้มน้ำตาลทรายแดง ขนมปังใส้ถั่วแดง

 หรือถั่วแดงต้มโรยสลัด

โดยเฉพาะขนมหวานในประเทศญี่ปุ่นและจีน

มีการใช้ถั่วแดงเป็นหลัก

ซึ่งทำให้ถั่วแดงได้รับความนิยมอย่างมาก

ในประเทศทางแถบเอเซีย

และสำหรับถั่วแดงนั้น แพทย์จีนถือว่าช่วยบำรุงหัวใจ

ประเภทอาการใจสั่น ช่วยในการบำรุงระบบประสาท

 บำรุงลำไส้ ลดอาการบวมน้ำ ช่วยขับปัสสาวะ

บรรเทาอาการปวดบวม ปรับสภาพเลือด ขับพิษ

บำบัดอาการประจำเดือนมาผิดปกติ

นอกจากนั้นถั่วแดงยังมีทั้งสารอาหารโปรตีน

คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก

 วิตามินเอ, บี, ซี

 และเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบ

ของเส้นใยอาหารสูงมาก

โดยเมื่อเทียบกับผักและผลไม้แล้วถือว่า

ถั่วแดงมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่มากกว่า

ดังนั้นจึงช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี อิ่มท้องนาน

 ทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ป้องกันการเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองปริแตก

นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก

ที่ช่วยบำรุงโลหิต

ป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์

 และยังประกอบด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนต์

ที่ช่วยป้องกันร่างกายจากสารอนุมูลอิสระ

จากการวิจัยพบว่าสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

ที่มีอยู่ในถั่วแดงนั้นมีปริมาณใกล้เคียง

หรือมากกว่าผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่

เช่น บลูเบอร์รี่ และแคลนเบอร์รี่

ถั่วดำ เป็นถั่วที่มีความนิยมมายาวนาน

ตั้งแต่ในประเทศจีนที่นิยมนำเอาถั่วดำมาต้ม

ผสมกับสมุนไพรนานาชนิด

เพื่อให้ได้สรรพคุณทางยา

 ทางแพทย์แผนจีนถือว่าถั่วดำนั้น

สามารถรักษาความร้อนในร่างกายได้ดี

ช่วยกำจัดความร้อน ขจัดพิษจากตับ แก้ร้อนใน

 และรักษาอาการปวดต่างๆได้ดี

ช่วยให้ระบบทางเดินโลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น

สารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วดำที่ก่อให้เกิดสีดำ

คือสารแอนโทไซยานิน

ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

ตัวเดียวกันกับที่มีอยู่ในองุ่น บลูเบอร์รี่

สารนี้เป็นตัวที่ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

รวมถึงโรคมะเร็งที่ระบบทางเดินอาหารได้ดี

การรับประทานถั่วดำเป็นประจำจะทำให้

ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น

ช่วยขับของเสีย ช่วยทำให้ลดการดูดซึม

ของไขมันและสารพิษเข้าสู่ร่างกาย

ถั่วขาว เป็นถั่วอีกชนิดที่กำลังเป็นที่นิยม

ในระยะเวลา 10 ปีที่ผ่านมา

มีการศึกษาเกี่ยวกับสารสกัดจากถั่วขาว

เพื่อนำมาเป็นอาหารเสริมควบคุมน้ำหนัก

เนื่องมาจากสารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วขาวที่ชื่อว่า

 ฟาซิโอลามีน (Phaseolamin) มีคุณสมบัติ

ทำให้เอนไซม์อะไมเลสเป็นกลาง

มีผลทำให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต

ที่รับประทานเข้าไปไม่สามารถเปลี่ยนจากเเป้ง

กลายเป็นน้ำตาลได้ถึงร้อยละ 50-66

นั่นหมายความว่า

 หากเรารับประทานอาหารจำพวกแป้งเข้าไป 1 จาน

 แต่ร่างกายเพียงสามารถเปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาลกลูโคส

และมีโอกาสที่จะเปลี่ยนต่อไปเป็นไขมัน

ได้เพียงครึ่งจานเท่านั้น

ส่วนอีกหนึ่งจานจะอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดูดซึม

 แล้วขับถ่ายออกมาในรูปของเส้นใยแทน

บางงานวิจัยแนะนำการรับประทานถั่วขาว

ในปริมาณวันละ 1 ถ้วย จะสามารถลดน้ำหนัก

 หรือควบคุมน้ำหนัก

และควบคุมสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด

ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้อถั่วได้ง่าย

ไม่ว่าจะเป็นที่ซุปเปอร์มาเก็ต หรือในตลาด

มีทั้งในรูปแบบที่ผลิตบรรจุในซอง

หรือแบบที่ตักชั่งน้ำหนัก

ซึ่งหากซื้อแบบบรรจุซอง

ก็จะสามารถทราบระยะเวลาการเก็บ

ก่อนที่จะเปลี่ยนสภาพไป

หรือช่วยป้องกันแมลงที่จะมีขึ้นได้

หากไม่มีเวลาที่จะนำเอาถั่วมาต้มหรือนึ่งได้เอง

ก็สามารถใช้ในรูปแบบของถั่วต้มสุกในกระป๋องได้

ซึ่งก็มีมากมายหลากหลายยี่ห้อ และ หลายประเภท

ทั้งในน้ำมัน และ น้ำเกลือ

ข้อแนะนำหากใช้ถั่วที่ต้มสุกบรรจุกระป๋องนั้น

ควรที่จะเอาน้ำเกลือทิ้งและล้างถั่วอีก 1-2 ครั้ง

เพราะในน้ำเกลือนั้นจะมีปริมาณของโซเดียมที่สูง

ไม่ดีต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

และหลอดเลือด โรคไต และเบาหวาน

โดยปกติ 1 ถ้วยของถั่วต้มสุกกระป๋อง

จะมีปริมาณของโซเดียมอยู่ที่ 720 มิลลิกรัม

หากเราล้างน้ำออก 2 ครั้ง

จะสามารถลดปริมาณโซเดียมลงมาที่ 220 มิลลิกรัม

หากรับประทานถั่วแล้วมีอาการอาหารไม่ย่อยหรือลมขึ้น

ควรเริ่มจากการรับประทานถั่วในปริมาณน้อยๆ ก่อน

 เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว

และรับประทานถั่วที่ต้มสุกออกนิ่ม

ก็จะช่วยลดการเกิดลมในท้องได้

โดยส่วนใหญ่แล้วอาการลมในท้องจะดีขึ้น

หลังจากที่มีการบริโภคถั่วเป็นประจำ 4-8 อาทิตย์ขึ้นไป

 และที่สำคัญเนื่องจากถั่วเป็นแหล่งที่มาของใยอาหาร

ดังนั้นจึงควรที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วขึ้นไป

ขอบคุณข้อมูลจาก

ชุดโครงการรวมพลังขยับกาย

สร้างสังคมไทยไร้พุง

โดย ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา

คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

#RamaChannel