Group Blog
 
<<
ตุลาคม 2550
 
29 ตุลาคม 2550
 
All Blogs
 
29 ตุลาคม 2550

29 ตุลาคม 2550
Status
น้ำหนัก: 75.0 kg
Work Out: Tabata Protocal Dumbbell Swing/Burpee 4 นาทีไม่รวม warm-up และ cool-down

เมนูวันนี้
12:00
- ปลาโทโร่ดิบจิ้มโซยุและวาซาบิ
- สลัดผักน้ำสลัดญี่ปุ่น (จะได้เข้ากับปลาดิบ)
- หมูทอด (ทานไป 2 - 3 ชิ้น)
- ข้าวคลุกน้ำพริกไข่ปู 1/2 จาน
- กล้วยหอม 1 ลูก
- น้ำผสม Alfalfa Chlorophyll 2 แก้ว



13:30
- แคนตาลูป 1/4 ลูก

14:30
- Hersheys cookie'n'cream nuggets 4 ชิ้น
- กล้วยหอม 1 ลูก

15:00
- Mc.Donald American Sparerib BBQ burger 1 อัน (ทานขนมปังครึ่งเดียว)


Comment ประจำวัน

เช้านี้ซัด tabata อีกแล้วครับเพราะสะใจในความเหนื่อยมากๆๆเลย (สงสัยเป็นโรคจิต)
หลังจากการกินแหลกเมื่อสัปดาห์ที่แล้วและสัปดาห์ก่อน ตอนนี้ทานน้อยลงเป็นปรกติแล้วและน้ำหนักดูเหมือนจะลดลงง่ายขึ้นอีกด้วยครับ




Create Date : 29 ตุลาคม 2550
Last Update : 29 ตุลาคม 2550 15:11:36 น. 11 comments
Counter : 435 Pageviews.

 
ขอบคุณสำหรับกำลังใจนะคะ มานั่งนึกๆดูก่อนนี้ที่เราทานเยอะแล้วมาเมื่อซัก2-3อาทิตย์ก่อนที่ทานน้อยลงมากๆ น้ำหนักก็ลดง่ายมากค่ะ แต่มาช่วงนี้มาทานเยอะอีกเมื่อไหร่จะหยุดได้ก้ไม่ทราบ แต่จะพยายามทานให้น้อยลงเป็นปกติภายในสัปดาห์นี้ค่ะ

สู้ๆเช่นกันนะคะ


ปล..อยากทำเหมือนที่คุณenlightenedทำเหมือนกันค่ะ Tabata แต่เมื่อวานทำดัมพ์เบลสวิงHIITไปก็เกือบตายแล้วค่ะ ประมาณว่าคิดว่าตัวเองแข็งแรงดีนะคะ แต่เจอไปเมื่อวานนี่เหงื่อไหลนองเป็นน้ำเชียวค่ะต่างจากว่ายน้ำHITTมากๆเลย เพราะอยู่ในน้ำแค่หอบเหนื่อยมากแต่ไม่มีเหงื่อ


โดย: ผักบุ้งกรอบแก้ว วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:10:55:46 น.  

 
อยากให้ช่วยแนะนำการออกกำลังกายโดยใช้ดัมพ์เบลบ้างจังเลยค่ะไม่รู้จะเริ่มอย่างไง แล้วทำ tabata คืออะไรค่ะ แนะนำหน่อยนะค่ะ


โดย: nattakan วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:13:06:31 น.  

 
สวัสดีครับคุณผักบุ้งและคุณnattakan

ขอตอบคุณnattakan นะครับ (อาจยาวสักนิดนะครับ)
- เรื่อง HIIT (High Intensity Interval Training) คือการออกกำลังรูปแบบพิเศษอย่างหนึ่งครับ คือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ(HR)พุ่งสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับการทำอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงเป็นช่วงๆครับ

สูตรการหา HR ของตัวเองคือ Max HR = 220 - Age
เช่น ผมอายุ 33 ปี, Max HR = 220 - 33 = 187 bps ครับ

เช่น
1) ทำ Dumbbell swing ทำแบบเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30 วินาที เพื่อให้ HR พุ่งขึ้นไปที่ 90%+ บวกครับ เวลาผมทำ HR ผมจะสูง 100%+ ครับ
2) เดินเร็วพร้อมสะบัดแขน 30 วินาที พยายามอย่าอยู่นิ่งๆเพราะคุณต้องทำให้ HR คงที่อยู่ที่ 60% ครับ เพื่อให้ทำ dumbbell swing ใน cycle ต่อไปจะสามารถดึงให้ HR พุ่งไปที่ 90%+ ได้ง่ายขึ้นครับ
3) ทำซ้ำข้อ1) และ 2) จนกว่าจะได้ 8 - 15 cycles (8 - 15 นาที) แต่ไม่ควรเกิน 15 นาทีเพราะร่างกายอาจทนไม่ไหวและอาจมีอาการ หายใจไม่ทัน หน้ามืด อาเจียน หรือเป็นลมครับ

็การ exercise แบบ HIIT ได้รับการวิจัยมาว่าสามารถเผาผลาญแครอรี่ได้ดีมากครับ เพราะ HIIT ทำให้เกิด afterburn (การเผาผลาญหลังออกกำลังไป) ต่อไปอีก 48 ชั่วโมงเลยครับ ซึ่งการออกกำลังกายธรรมดาจะทำให้เกิด afterburn ได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมงครับ
HIIT จากการวิจัยสามารถเ้ผาผลาญแครอรี่มากสูงสุดถึง 9 เท่าของการออกกำลังกายปรกติครับ
เช่น
ปรกติคุณวิ่งบนลู่วิ่งที่ HR = 75% เป็นเวลา 30 นาทีคุณอาจ burn ใน session นั้นได้ประมาณ 200 - 300 kcal แต่คุณทำ HIIT บนลู่วิ่งเป็นเวลา 15 นาที เท่ากับคุณวิ่งไป (15x9 = 135 นาที) โดยที่คุณใช้เวลาจริงแค่ 15 นาทีเท่านั้นครับ

การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังมีสูตรอีกนิดหน่อยครับ คือ เวลาexercise:เวลาพักครับ
เช่น แบบ 1:2 คือ วิ่ง30วินาที:พัก60วินาทีครับ
HIIT แบบแท้จริงคือแบบ 1:1 ครับคือ วิ่ง 30 : พัก 30 ครับ

ข้อมูลเพิ่มเติมของ HIIT เชิญที่นี่เลยครับhttp://www.bloggang.com/viewblog.php?id=jackson5&date=09-09-2007&group=3&gblog=1คุณJackson5 เขียนไว้ดีมากๆเลยครับ

- dumbbell swing ก็ดูได้ที่นี่เลยครับ dumbbell swings
วิธีประยุกค์ใช้ก็ง่ายๆครับ
1) warm-up 5 นาที อาจเป็นทำ dumbbell swings แบบช้าๆ, เดินเร็ว หรือ วิ่งเยาะๆ ให้ HR อยู่ที่ 50% ให้ได้ 5 นาทีครับ
2) Swing dumbbell ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที (ต้องทำให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้นะครับ) เพื่อให้ HR อยู่ที่ 90% + ตลอด 30 วินาที
3) เดินเร็ว 30 วินาที (อย่าอยู่นิ่งๆ ให้เดินสะบัดแขน,ขาให้ HR อยู่ที่ 60% ตลอดนะครับ เพื่อใน cycle ต่อไปเวลา swing HR จะได้ขึ้นไปที่ 90% + ได้ง่ายขึ้นครับ)
4) 2) + 3) = 1 cycle นะครับหรือเท่ากับ 1 นาทีพอดีครับ ทำซ้ำ 2) และ 3) ให้ได้ทั้งหมด 8 - 15 นาทีครับ
5) cool-down โดยการเดินเร็วและสะบัดแขนอีก 5 นาที (จำเป็นต้อง cool-down นะครับไม่งั้นอาจวิงเวียน, shock ได้นะครับ)
6) ทำการ streaching (ยืดกล้ามเนื้อ)อีกสักพัก ไม่งั้นกล้ามเนื้อคุณจะปวดมากๆๆๆๆๆ ย้ำครับปวดมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

ตอนแรกอาจทำยากนะครับ ให้ใช้สูตร 1:2 หรือ 1:3 ก่อนครับ คือ sprint 30 วินาที: พัก 1 นาที หรือ sprint 30 วินาที: พัก 90 วินาทีครับ


โดย: enlightened วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:15:25:01 น.  

 
ปล. ไม่ต้องขอบคุณผมนะครับ ขอบคุณคุณเอและคุณJackson5 แห่งบอร์ด www.myfast-5.com ดีกว่าครับเพราะ 2 ท่านนี้เป็นผู้บุกเบิกครับ

ส่วน tabata protocal นั้นเป็นการออกกำลังกายคล้าย HIIT ครับแต่หนักกว่าเพราะใน 1 cycle นั้นประกอบด้วย
sprint 20 วินาที: พัก 10 วินาที และต้องทไให้ได้ 4 นาทีหรือ 8 cycles ครับ (ทำมากกว่านั้นก็ไม่ไหวครับเกินมนุษย์จะทำกันได้)


โดย: enlightened วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:15:30:40 น.  

 
ปล.2 ถ้าต้องการดูวิธีการเล่น dumbbell ธรรมดาเพื่อกระชับก็ที่นี่เลยครับ


โดย: enlightened วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:15:33:14 น.  

 
ขอบคุณค่ะ จะไปศึกษาก่อน
ถ้ายังไม่เข้าใจอะไรรบกวนปรึกษาอีกนะค่ะ
ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ


โดย: nattakan วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:18:54:10 น.  

 
ด้วยความยินดีครับคุณnattakan


โดย: enlightened วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:19:57:43 น.  

 
เอิ๊กซ์ เมนูน่าทานทุกวันเลยค่ะ


โดย: Human's Manual วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:21:51:01 น.  

 
น้ำหนักลดลงแล้วหนิค่ะ อู้ว ดีใจด้วยนะค่ะ
แนนช่วงนี้หิวๆตลอดเรยอ่ะค่ะ
แง้.......


โดย: Menan182 วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:22:04:04 น.  

 
จริงด้วยค่ะ เมนูน่าทานทุกวันเลย อิจฉาๆ


โดย: mimkung วันที่: 29 ตุลาคม 2550 เวลา:22:06:51 น.  

 
สู้ๆๆน้าคร้าพี่ blackknight ทามด้ายดีแร้ว

พยายามต่อไปน้าคร้า เปงกำลังใจให้ซาเม๋อ

เมนูน่าทานเหมือนเดิมเรยน้าคร้า ขอบคุงน้าคร้าสำหรับ



โดย: หนูดีเอวบาง วันที่: 30 ตุลาคม 2550 เวลา:0:26:02 น.  

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

enlightened
Location :
กรุงเทพฯ Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed

ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Friends' blogs
[Add enlightened's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.