Group Blog
 
<<
มิถุนายน 2556
 
4 มิถุนายน 2556
 
All Blogs
 
"กระโดดเชือก"

สวัสดีค่ะ วันนี้หญิงจะมาแนะนำหนึ่งในวิธีออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนกัน นั่นก็คือการกระโดดเชือก วิธีง่ายๆ แค่มีเชือกกระโดด ก็ทำได้แล้ว ^^


เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

  • ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope  หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้  อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป   แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว
  • เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง  ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี
  • ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก  จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น
  • จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)
  • ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ  ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ 20-25 ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย
  • กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้   สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำ ๆ เบา ๆ นิ่ม ๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก
  •  ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อย ๆ ก่อน แค่ 3-5 นาที ใน 1 – 2 อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด  โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที สลับด้วยการพัก 1 นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ไปด้วย ตอนพัก)   นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ 3-5 นาทีก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาว ๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก  ซักประมาณอาทิตย์ที่ 4 ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป  เมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขาการกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ  กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ  20-30 นาที ขึ้นไป   อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-6 วัน

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา  จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็ว ๆ ( ประมาณ 120 บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น  และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย  นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง  เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อม ๆ กัน  ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ  หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ 13 Kcal/นาที (ที่ความเร็ว 120 รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง 10-15 นาทีจะเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามาก ๆ ) 30 นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง


อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ค่ะ

การกระโดดเชือกที่ความเร็ว 130 รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย)หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว19 กม./ชม. ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 15 นาทีเท่า ๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง 2.5 กม. (หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบ ๆ 5 กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลาอีกด้วย

กระโดดเชือกทำให้หัวเข่าพัง?

คงมีหลายคนนะคะ ที่กล่าว ถ้ากระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว เนื่องจากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด แต่ในความเป็นจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง  ซึ่งได้มีการศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน  แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก  ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียวค่ะ ฉะนั้นแล้ว ใครที่กำลังกลัวเรื่องนี้อยู่ ก็วางใจได้เลยค่ะ ^^


Credit:

//www.lovefitt.com/exercise/%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%88-%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%94%E0%B8%94%E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%AB%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%82%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%87-%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%87%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88/




Create Date : 04 มิถุนายน 2556
Last Update : 4 มิถุนายน 2556 5:13:25 น. 1 comments
Counter : 3330 Pageviews.

 


โดย: น้องเมย์น่ารัก วันที่: 25 กรกฎาคม 2557 เวลา:23:18:06 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ

ying_pul501
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 32 คน [?]




New Comments
Friends' blogs
[Add ying_pul501's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.