ข้อแนะนำเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการ ปวดหลัง
ข้อแนะนำในการดำเนินชีวิตประจำวัน เพื่อ ป้องกันและบรรเทาอาการ ปวดหลัง
การนอน
เตียงนอน ควรทำด้วยวัสดุที่แข็ง ผิวเรียบ และมีความสูงระดับข้อเข่า
ที่นอน ควรมีเนื้อแน่น มีความแข็งพอสมควร คือเมื่อนอนแล้วลุกขึ้น ที่นอนจะคืนรูปดังเดิม ไม่ยุบบุ๋มลงไปตาม น้ำหนักตัว หรือ ไม่ทำให้ลำตัว คดงอเมื่อนอนบนที่นอน
ท่านอน ควรนอนหงายแล้วใช้หมอนเล็ก ๆ หนุนใต้เข่า เพื่อให้สะโพกงอเล็กน้อย หรือนอนตะแคงกอดหมอนข้าง โดยขาที่วางบนหมอนข้างให้งอสะโพกและเข่าเล็กน้อย ไม่ควรนอนคว่ำ
การลุกจากที่นอน ให้เลื่อนตัวมาใกล้ขอบเตียงนอน ตะแคงตัว งอเข่าและสะโพก ห้อยขาลงข้างเตียงพร้อมกับ ใช้มือยันตัวลุกขึ้นนั่งแล้วจึงค่อยลุกยืน ไม่ควรลุกขึ้นนั่งทันทีในขณะที่นอนหงายอยู่ เพราะจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก อาจทำให้ปวดหลังได้
การนั่ง
เก้าอี้ ควรมี
- ความสูง ระดับข้อเข่า เมื่อนั่งแล้วฝ่าเท้าจะวางราบกับพื้นพอดี
- ส่วนรองนั่ง มีความลึกที่จะรองรับสะโพกและต้นขา ได้พอดี
- พนักพิง มีลักษณะเป็นแผ่นเรียบ และเอนไปข้างหลังเล็กน้อย ประมาณ 10-15 องศา
- ที่เท้าแขน เพื่อเป็นที่พักวางแขน และ ใช้ยันตัวเวลาจะนั่งลงหรือลุกยืนขึ้น
ท่านั่ง นั่งหลังตรงพิงกับพนักพิง น้ำหนักลงบริเวณตรงกลาง ไม่นั่งเอียง เท้าสองข้างวางราบกับพื้น เข่างอตั้งฉาก ต้นขาวางราบกับที่นั่ง ให้ข้อพับเข่าอยู่ห่างจากขอบที่นั่งของเก้าอี้ประมาณ 1 นิ้วเพื่อป้องกันการกดทับเส้นเลือดใต้เข่า
ไม่ควรนั่งไขว่ห้าง เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้ปวดหลังได้
การนั่งขับรถ ควรขยับเบาะที่นั่งให้เอนไปข้างหลังเล็กน้อย ประมาณ 10-15 องศา และ ขยับเบาะให้ใกล้พอดี ซึ่งเมื่อเหยียบคันเร่งหรือเบรกเต็มที่แล้ว เข่าจะงอเล็กน้อยประมาณ 20-30 องศาและนั่งให้แผ่นหลังและสะโพกแนบกับเบาะ อาจจะใช้หมอนเล็ก ๆ หนาประมาณ 3-5 นิ้ว รองที่หลังบริเวณเอวด้วยก็ได้
การยืน
ยืนให้หลังตรงในท่าที่สบาย กางขาออกเล็กน้อย ให้น้ำหนักตัวลงค่อนมาทางส้นเท้าทั้งสองข้าง
ไม่ควรยืนในท่าเดียวนาน ๆ ควรขยับตัวเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ หรือ ยืนลงน้ำหนักบนขาข้างใดข้างหนึ่งสลับกัน หรือ สลับเท้าวางพักเท้าบนโต๊ะเล็ก ๆ ที่สูงประมาณ 1 คืบ หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงมากกว่า 1 นิ้ว
ขั้นตอนการยกของหรือหยิบของ ที่วางอยู่ ต่ำกว่าระดับสะโพก
ต้องพยายามให้หลังตรงอยู่ ตลอดเวลาที่ยกของ... "ไม่ควร" ก้มหลังยกสิ่งของในท่าที่เข่าเหยียดตรง หรือ บิดเอี้ยวตัว
ขั้นที่ 1. ยืนหลังตรง ขากางออกเล็กน้อย งอเข่า ย่อตัวลงจนกระทั่งมาอยู่ในท่านั่งยอง ๆ
ขั้นที่ 2. หยิบสิ่งของที่ต้องการ ถ้าของนั้นหนัก ต้องอุ้มของชิ้นนั้นชิดแนบลำตัว
ขั้นที่ 3. ค่อย ๆ ลุกขึ้นด้วยกำลังขา โดยให้หลังตรงอยู่ตลอดเวลา
แพทย์เป็นเพียงผู้รักษาและให้คำแนะนำเท่านั้น แต่การป้องกันไม่ให้ปวดหลังนั้นขึ้นอยู่กับตัวท่านเองเป็นสำคัญ ซึ่งถ้าท่านปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ และดูแลตนเอง จะช่วยให้ท่านไม่ปวดหลัง หรือ ช่วยบรรเทาอาการปวดลงได้
............................... ปวดหลัง https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=13-06-2008&group=5&gblog=18 สาเหตุ ของอาการ ปวดหลังที่พบบ่อย https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=13-06-2008&group=5&gblog=19 กระดูกสันหลังเสื่อม https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=24-06-2008&group=5&gblog=20 กล้ามเนื้อหลัง อักเสบ https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=24-06-2008&group=5&gblog=23 หมอนรองกระดูกส่วนเอวกดทับเส้นประสาท https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=24-06-2008&group=5&gblog=22 หมอนรองกระดูกส่วนเอวกดทับเส้นประสาทthaispine https://www.thaispine.com/intervertebral_disc.htm ข้อแนะนำเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=13-06-2008&group=5&gblog=17 กระดูกทับเส้นหมอนรองกระดูกทับเส้น เป็นอย่างไร ??? https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=28-07-2008&group=5&gblog=36 กระดูกทับเส้นหมอนรองกระดูกทับเส้น เป็นอย่างไร ??? Thaispine https://www.thaispine.com/sciatica.htm กระดูกสันหลัง ฉีดยาบล๊อคเส้นประสาท https://www.thaispine.com/SNRB.htm กระดูกสันหลัง ฉีดยาสเตียรอยด์ https://taninnit-backpain.blogspot.com/2013/10/vs.html กระดูกสันหลัง ผ่าตัด https://www.thaispine.com/Decision_point.htm กระดูกสันหลัง ผ่าตัดคำถามก่อนผ่า https://www.bangkokhospital.com/th/centers-and-clinics/dlif/pre-spinal-surgery กระดูกสันหลัง ผ่าตัดคำถามหลังผ่า https://www.bangkokhospital.com/th/centers-and-clinics/dlif/pre-and-post-after-spinal-surgery กระดูกสันหลังคด เวบไทยสปาย https://www.thaispine.com/Dent-scoliosis.html กระดูกสันหลังคด เวบหาหมอ https://haamor.com/th/%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B8%AA%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%94/ ปวดก้นกบ ( CoccyxPain , coccydynia , coccygodynia ) https://www.bloggang.com/mainblog.php?id=cmu2807&month=04-01-2010&group=5&gblog=45 กระดูกสันหลังอักเสบยึดติด ( AS) https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=24-06-2008&group=5&gblog=24 ปวดหลัง .. ก็มีคะแนน ทำเองได้ง่ายมาก https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=15-09-2013&group=5&gblog=48 เข็มขัดรัดหลัง :จำเป็นหรือไม่ในคนทำงาน? นักเขียนหมอชาวบ้าน: ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ https://www.doctor.or.th/article/detail/1289
........................
เข็มขัดรัดหลัง : จำเป็นหรือไม่ในคนทำงาน?
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 313 : พฤษภาคม 2548
นักเขียนหมอชาวบ้าน: ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ
https://www.doctor.or.th/article/detail/1289
เข็มขัดรัดหลัง : จำเป็นหรือไม่ในคนทำงาน?
ผู้เขียนได้ไปบรรยายหลายแห่งทั้งภาคเอกชนและรัฐวิสาหกิจ หัวหน้าคนงาน รวมทั้งเจ้าหน้าที่ที่ดูแลความปลอดภัยของโรงงาน หลายท่านได้เข้ามาคุยกับผู้เขียนว่า คนทำงานยกขนอยากจะใช้เข็มขัดรัดหลัง (Back belt) ในขณะทำงาน โอกาสผู้เขียนจึงขอเสนอความรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้เข็มขัดรัดหลังในงานยกขน
เข็มขัดรัดหลัง (Back belt) ที่ใช้ในคนทำงานดัดแปลงมาจากเฝือกพยุงเอว (Lumbo sacral Support) ที่ใช้ในทางการแพทย์ มีจุดประสงค์ในการใส่เพื่อประคองหลังในกรณีที่ปวดหลังมาก กระดูกสันหลังเคลื่อนหรือหลังผ่าตัดส่วนหลัง
การใส่มีผลให้บริเวณแผ่นหลังกระชับกระตุ้น การทำงานของเส้นประสาทที่รับความรู้สึกอื่นๆ นอกจากเส้นประสาทรับความเจ็บปวด ทำให้ผู้ใส่มีอาการปวดลดลง และที่สำคัญช่วยทำงานแทนกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแรงลงไปหลังผ่าตัดหรือมีอาการเจ็บมาก และทำให้มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเร็วขึ้น เพราะการเคลื่อนไหวที่น้อยลง
เมื่อใส่เฝือกพยุงเอวจะรู้สึกแน่นกระชับที่หลังและสบายเหมือนกับกล้ามเนื้อหลังไม่ได้ทำงาน
ข้อเสียของการใส่เฝือกพยุงเอวระยะยาว คือ การที่มีกล้ามเนื้อรอบลำตัวทำงานลดลง และผู้ใส่ติดการใช้ไม่สามารถถอดออกได้ เพราะกลัวเจ็บมากขึ้น ในทางการแพทย์จะให้ผู้ป่วยเลิกใส่เฝือก พยุงเอวเร็วที่สุด เพราะมีผลเสียดังกล่าว
เข็มขัดรัดหลังมีมากกว่า ๗๐ ชนิดในท้องตลาด ส่วนใหญ่จะรัดบริเวณหน้าท้องและหลังส่วนล่าง มีความกว้างน้อยกว่าเฝือกพยุงเอว มีทั้งแบบแขวนกับไหล่เพื่อไม่ให้เลื่อนลง บางชนิดมีการเป่าลมเข้า ภายในตัวเข็มขัดเพื่อให้รัดได้กระชับยิ่งขึ้น เข็มขัดรัดหลังเป็นที่นิยมมากในช่วง ๑๐ ปีที่ผ่านมา คนงานในบางประเทศใส่เหมือนเป็นเครื่องป้องกันเช่นเดียวกับหมวกหรือรองเท้านิรภัยที่ใช้ขณะทำงาน
มีการศึกษาในหลายประเทศ พบว่า คนงานที่ใส่เข็มขัดรัดหลังไม่ได้มีปัญหาปวดหรือบาดเจ็บของหลังน้อยกว่าคนงานที่ไม่ได้ใส่ ซ้ำยังทำให้การบาดเจ็บรุนแรงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ใส่เข็มขัดรัดหลังเสียอีก
ผู้ที่ใช้เข็มขัดรัดหลังเป็นประจำอ้างว่าการใส่เข็มขัดรัดหลังจะช่วยให้มีแรงดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น มีผลทำให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อลำตัวทำงานลดลง แต่การคำนวณทางชีวกลศาสตร์พบว่าแรงดันในช่องท้องกลับมีผลทำให้แรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้นและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้
การศึกษาโดยการวัดคลื่นกล้ามเนื้อไฟฟ้า พบว่า การทำงานของกล้ามเนื้อหลัง ขณะยกของแบบใส่และไม่ใส่เข็มขัดรัดหลังไม่แตกต่างกัน ดังนั้นโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจะพอๆ กัน
การเคลื่อนไหวของลำตัวของผู้ที่ใส่เข็มขัดรัดหลังจะลดลงในทิศทางด้านข้างและการหมุนตัว แต่การบาดเจ็บของหลังขณะทำงานมักอยู่ในท่าก้มร่วมกับการหมุนตัว เข็มขัดรัดหลังไม่ได้ป้องกันให้ผู้ใส่ก้มตัวเลย
การใส่เข็มขัดรัดหลังมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
มีการทดลองใส่เข็มขัดรัดหลังในขณะยกของ นั่ง และทำงานเบา พบว่า การใส่เข็มขัดรัดหลังทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น การที่ความดันช่องท้องที่เพิ่มขึ้นทำให้ปริมาณเลือดไหลกลับเข้าหัวใจเร็วขึ้น ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นความดันเลือดที่สูงอยู่แล้วในคนทำงานหนักจะยิ่งสูงขึ้น
ผลระยะยาวของการใส่เข็มขัดรัดหลังเป็นเวลานานๆ ยังไม่มีการพิสูจน์แน่ชัด แต่การที่มีความดันในช่องท้องสูงอยู่นานๆ อาจมีผลทำให้เกิดไส้เลื่อน ริดสีดวงทวาร และมีหลอดเลือดขอดที่ขาและถุงอัณฑะได้ แต่ผลระยะยาวนี้ต้องมีการศึกษาต่อไปในอนาคต
คนทำงานจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเมื่อใส่เข็มขัดรัดหลังทำงาน แต่ความมั่นใจนี้มีผลเสีย เพราะคนทำงานจะรู้สึกว่าตัวเองมีความปลอดภัยแล้ว จะยกวัตถุโดยไม่ระมัดระวังเท่ากับช่วงที่ไม่ได้ใส่เข็มขัดรัดหลัง
มีการศึกษาพบว่า น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ขณะใส่เข็มขัดรัดหลังจะเพิ่มประมาณร้อยละ ๑๙ ซึ่งเป็นน้ำหนักที่เกินความสามารถของผู้ยก สอดคล้องกับสถิติที่พบว่าผู้ที่ใส่เข็มขัดรัดหลัง ถ้ามีอาการบาดเจ็บจากการทำงานจะบาดเจ็บรุนแรงกว่าผู้ที่ไม่ได้ใส่
ข้อแนะนำสำหรับการใส่เข็มขัดรัดหลัง
เข็มขัดรัดหลังมีประโยชน์ในคนทำงานที่ได้รับบาดเจ็บและกำลังฟื้นฟูสภาพกลับเข้าทำงานเดิม การใส่จะมีประโยชน์มากในช่วงแรกของการได้รับการบาดเจ็บ หรือใส่เพื่อลดอาการเจ็บที่เกิดซ้ำ ควรจะใช้ในช่วงเวลาสั้นๆ ผู้ใส่ต้องได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการยกวัตถุที่ถูกต้องการจัดสภาพการทำงานที่เหมาะสม น้ำหนักวัตถุที่ควรจะยกได้ในขณะนั้น และชีวกลศาสตร์เบื้องต้นของการยกวัตถุ ในคนงานทั่วไปที่ไม่มีประวัติบาดเจ็บไม่จำเป็นต้องใส่เข็มขัดรัดหลัง นอกจากจะสิ้นเปลืองแล้วยังทำให้คนทำงานประมาทไม่ระวังเวลาทำงาน
การที่ผู้ประกอบการคิดว่าการให้คนทำงานใส่เข็มขัดรัดหลังแล้วจะป้องกันอาการปวดหลังที่จะเกิดขึ้นได้ในอนาคตนั้น เป็นความคิดที่ผิด เพราะการป้องกันอาการปวดหลังจากการทำงานนั้นต้องอาศัยการปรับปรุงสภาพงานเป็นสำคัญ ตราบใดที่คนทำงานจะต้องยกวัตถุหนักเกินกำลังของตัวเอง ต้องยกวัตถุหนักจากพื้น และต้องบิดตัวขณะยกไม่ว่าจะใส่หรือไม่ใส่เข็มขัดรัดหลังมีโอกาสปวดหลังได้เช่นเดียวกัน
กล้ามเนื้อลำตัวกับการป้องกันอาการปวดหลัง
ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่เป็นเข็มขัดรัดหลังโดยธรรมชาติอยู่แล้ว กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะอยู่ลึกและเกาะกับกระดูกสันหลัง แรงหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เพียงร้อยละ ๒๐ ของแรงหดตัวสูงสุดจะช่วยทำให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงมากขึ้น ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ใช่ปัจจัยหลัก แต่การทำงานในช่วงที่ควรจะทำ เช่น หดตัวขณะที่กระดูกสันหลังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในขณะยกวัตถุ พบว่า ในคนที่มีอาการปวดหลังอยู่นานๆ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะทำงานน้อยมากหรือไม่ทำงานเลยขณะทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ต้องมีการฝึกออกกำลังที่เรียกว่าการออกกำลังเพื่อความมั่นคงของลำตัว (trunk stabilization exercise) จึงจะทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานได้ตามปกติ การฝึกออกกำลังแบบนี้ในคนทำงานจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บของหลังได้ดี และที่สำคัญไม่ต้องสิ้นเปลือง ซื้อเข็มขัดรัดหลังมาใช้เพราะธรรมชาติให้มาอยู่แล้ว
การออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของลำตัวเป็นการใช้การควบคุมทางกาย (motor control) มีจุดประสงค์เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานในขณะอยู่นิ่งก่อน แล้วจึงฝึกในขณะที่มีการเคลื่อนไหวของแขนขา จนในที่สุดกล้ามเนื้อนี้จะทำงานในขณะทำงาน เช่น การยกวัตถุ ดึง ดัน แบก หาม
อย่าลืมว่าถ้าไม่ปวดหลังก็ไม่ต้องใช้เข็มขัดรัดหลัง จัดสภาพงานให้เหมาะสม อย่าออกแรงเคลื่อนย้ายวัตถุหนักเกินกำลัง เท่านี้ท่านจะปลอดภัยจากการบาดเจ็บของหลัง โดยที่ไม่ต้องพึ่งพาเข็มขัดรัดหลังเลย
| Create Date : 13 มิถุนายน 2551 |
| Last Update : 4 ตุลาคม 2565 14:41:33 น. |
|
2 comments
|
| Counter : 45736 Pageviews. |
|
 |
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 762 คน [
